内侧和外展肌是腿部的肌肉群，通常被称为大腿内侧和外侧，很多女性喜欢被称为“问题区域”。
大腿往往是一个常见的问题区域，因为脂肪沉积在这里，很难去除。
我们不必依靠举重和特殊的运动器械来瘦身和塑造大腿。
今天就来和大家分享如何通过自然的方法用自己的身体和适当的伸展来获得长而瘦的腿。
大腿往往是一个常见的问题区域，因为脂肪沉积在这里，很难去除。
1、侧弓箭步伸展
侧弓箭步伸展的目标是臀部外展肌，有助于加强那些讨厌的大腿外侧。
- 站直，两腿分开，双脚平放，微微向外。
- 向右侧弓箭步，双手合十，直到右大腿与地板平行。
- 保持原位，然后回到起始位置，然后再向左侧重复。
向右侧弓箭步，双手合十，直到右大腿与地板平行。
2、手拿脚趾练习
为了锻炼大腿内侧的肌肉，简单地抓脚趾是一种有效的伸展运动。
- 坐在地板上，脚底并拢，双手握住双脚。
- 慢慢地将胸部打开，挺直双脚，双手抓住大脚趾。
- 保持几秒钟，然后回到起始位置。
慢慢地将胸部打开，挺直双脚，双手抓住大脚趾
3、瑜伽坐角式伸展
坐角式伸展利用内收肌，有助于调整大腿内侧区域，提高臀部的灵活性。
- 坐在地板上，双腿完全伸展，双脚平放在墙脚边上。
- 坐直，背部挺直，专注于核心。
- 开始把臀部向墙壁微微移动，向前移动时把腿分开一点。
- 继续这样做，直到感觉大腿内侧有轻微的拉伸，然后保持住。
瑜伽坐角式
4、瑜伽双鸽式伸展
坐着的臀肌伸展是一种有效的伸展，针对外展肌，主要是臀大肌。
坐着的臀肌伸展是一种有效的伸展，针对外展肌，主要是臀大肌
- 从坐在地板上开始，手掌平放在身后的地板上，给身体一些支撑。
- 慢慢向后倾斜，直到背部有点倾斜，双腿放在前面，膝盖弯曲。
- 将右腿交叉叠在左腿上，用手轻轻地将胸部推向双腿。
- 保持住，然后用另一条腿重复动作。
将右腿交叉叠在左腿上，用手轻轻地将胸部推向双腿。
5、卧姿女神式
一个舒展、放松，但也有助于苗条和收紧臀部肌肉练习，可以将躺着的女神姿势作为日常生活的一部分。
- 平躺在地上，头靠在一块瑜伽砖上。
- 膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 慢慢张开双腿，两脚平放在一起，双腿尽可能靠近地板，双臂完全伸向两侧。
慢张开双腿，两脚平放在一起，双腿尽可能靠近地板，双臂完全伸向两侧
注意事项
- 伸展练习不仅有助于瘦身和强身，还可以促进柔韧性和平衡，并有助于缓解肌肉酸痛，使之成为锻炼身体的重要组成部分。
- 拉伸可以加强和收紧大腿，但是为了达到最大的效果，还可以在日常锻炼中包括有氧运动，比如散步、骑自行车和划船，以燃烧卡路里和减少身体脂肪。
伸展练习不仅有助于瘦身和强身，还可以促进柔韧性和平衡，并有助于缓解肌肉酸痛
