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大家好，欢迎来到这次胡子健身。我是胡子哥。
冬天是个寒冷的季节，大家都穿的厚厚的。如果腿部比较粗的话，穿上棉裤会显得非常臃肿。不好看。而今天胡子哥就给大家带来一期女性瘦腿的训练方式，我们一起来看吧。我们都知道训练都是以增肌减脂的方式来进行身材塑造，很多人都说腿部不能瘦只能长。其实并没有这么绝对，因为大部分人只看到肌肉的生长，但是却没有看到肌肉是多么难长，尤其是女性。而且大部分腿部看起来特别胖的人，基本都是腿部脂肪过多。
不仅仅是瘦腿
腿部锻炼会增加肌肉，但并不会直接使大腿和小腿上的脂肪减少。大量研究证明，随着锻炼的增加和卡路里的减少。脂肪会在整个身体中流失。2013年《力量与变化研究》研究人员让实验人员进行腿部训练，12周后，腿部发生明显的脂肪减少，上半身也伴随着部分脂肪的减少。
在这里胡子哥想跟朋友们说一声，在运动中是没有所谓的局部减脂。我们想要瘦腿的同时，身体也会变得瘦，因为是针对腿部进行训练，所以腿部会明显一些。如果还有人告诉你有局部瘦身的方式，那一定是谎言！
腿部脂肪形成原因
《美国运动委员会ACE》表示，体重正常的男性平均脂肪含量为18-24%。而女性的平均脂肪含量为25-31%。体内脂肪分布比较均匀。有些人的脂肪分布不均匀，通常是基因所致。
我们首先把人群分成两种，一种是没有基因型肥胖，这种人的体态胖的比较均匀，基本上是长期不进行运动或者运动较少，摄入的热量较高。另一种就是基因肥胖，这种人通常是“局部肥胖”。脂肪更容易储存在腿部，腰部。大部分的人都是正常的肥胖。腿部的脂肪基本由两种不同的脂肪细胞构成：
- 皮下脂肪：常见于大腿，在皮肤下方。
- 肌内脂肪：脂肪分布在肌肉内部。
腿部脂肪大部分为皮下脂肪，而我们要解决的问题就是减少腿部皮下脂肪。通常分为两个部分运动和饮食，接下来胡子哥先给大家介绍一些有效的训练动作。
腿部训练动作
屈膝弓步
动作流程：自然站立，保持胸部挺直，双手抱拳位于胸前。之后降低重心，左腿向后交叉，身体开始降低到屈膝的姿势，恢复站立。右腿重复刚才的动作。单侧重复15次即可。
哑铃弓步
动作流程：身体自然站立，双手握住哑铃（选取适合自己较轻的重量）。左腿弓步向前，使大腿与地面平行同时保持上身稳定。复位之后右腿交替。单侧重复15次。
注意：在运动过程中尽量不要使膝盖超过脚趾，尽量使小腿垂直于地面。
宽距蹲
动作流程：身体自然站立，将双腿向两侧打开，找到一个自己可以下蹲的角度。双手掐腰（也可以抱拳于胸前），进行下蹲。感受到臀部和腿部发力，做30次。
注意：在运动过程中保证膝盖向外打开，保持上半身挺直稳定。
侧弓步
动作流程：身体自然站立，双手抱拳与胸前（也可以负重，比如壶铃，球等）将左腿向左侧打开，同时身体中心降低使左腿形成一个侧弓步，保持2秒钟恢复站立，右侧交替。每侧做15次。
单侧腿部画圆
动作流程;身体平躺于垫子上，使左腿向上抬起垂直于地面，手掌贴紧地面。之后使左腿在空中画圆的动作。画5圈之后交换为右腿，每侧腿部做15次。
注意：这个动作比较难，在做的过程中保证臀部不要离开地面，同时调整好呼吸，不要做的太快。
关于饮食
我们也都知道想减脂，饮食控制是必不可少的。我们需要避免高糖高热量食物的摄入，比如酒精，油炸食品，和一些碳酸饮料，这些都会使我们的努力白废掉。
这里胡子哥想给大家推荐两种减肥的食物。绿茶和果醋。绿茶中含有抗氧化剂，茶叶中的中儿茶素有帮助脂肪进行代谢的功能，而绿茶含量最高。苹果是大家日常经常吃的水果，苹果中的果酸可以起到肠胃蠕动和帮助脂肪分解的作用。建议多吃一些苹果之类富含果酸的水果。
减肥不是不吃脂肪，优质的脂肪还可以帮助我们降低胆固醇。多存在于坚果和海鱼体内。而且鱼类富含多种人体所需的微量元素和优质蛋白。建议大家可以补充一些。
文章总结
今天的文章主要介绍了几个女性简单的瘦腿动作和食物推荐。运动和饮食永远是控制身材关键因素，我们需要有一个明确的目标，才会使我们减肥更有动力。希望大家都可以控制自己的身材。
胡子哥建议
拥有一个好看的腿部是每个女性的梦想，其实腿部并不是那么容易练的很粗，而且腿部的肌肉生长也是可以帮我们更好的减脂。所以不要害怕把腿练粗。从现在开始，行动起来吧！
今天关于如何瘦腿的话题就和大家说到这了，如果还有什么想了解的可以在下方留言，希望朋友们多多点赞评论和转发。
我是胡子哥一个爱学习，爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势，我们下期见！
参考文献：
- Associations of Leg Fat Accumulation with Adiposity-Related Biological Factors and Risk of Metabolic Syndrome
- Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects
