减肥主要是卡路里摄入低于卡路里消耗，一般来说热量摄入比卡路里消耗低10% ~ 20%，这是最合适的减肥差距。
摄入热量的主要来源是主食，减肥期间适当减少主食摄入量，或者选择低GI和DL的主食。减少主食摄入量，虽然减少了摄入热量，却较难形成足够的饱腹感，要想形成足够的饱腹感，就要摄入足够的膳食纤维。粗粮中就含有较多膳食纤维，用粗粮代替普通米面，除了能减少摄入热量之外，跟容易形成饱腹感。
除了粗粮，要想在减肥过程中既能少摄入热量，又能形成饱腹感，摄入足够的蔬菜和蛋白质也非常重要。下面介绍一下选择哪些蔬菜跟容易形成饱腹感。
市场上常见的蔬菜有很多种，并不是所有的蔬菜都适合减肥。热量低、富含膳食纤维的蔬菜才是最适合减肥的蔬菜。富含膳食纤维的蔬菜主要是根茎类蔬菜。比如各种萝卜，最常见的是胡萝卜、胡萝卜和白萝卜，黄瓜、辣椒、西兰花、菜花，海带，白菜、生菜、菠菜、芹菜、豆类等。网上流传的所谓“负卡路里”蔬菜，是指消化这些蔬菜所需热量高于蔬菜本身的热量，因此形成“负卡路里”。所有蔬菜都有热量，不存在绝对零卡路里的蔬菜，更不存在“负卡路里”的蔬菜。
菌类，常见的木耳、香菇、鲜蘑、榛蘑、杏鲍菇金针菇等，也是非常适合减肥的食物。
蔬菜的烹饪方法可以选择炒、炖、蒸等方法。一般不要选择油炸。尤其不要和淀粉之类的食物一起油炸，比如炸鲜蘑。
蔬菜和豆类、豆制品一起烹饪，或者单独烹饪比较好。和肉类一起烹饪时，炒、蒸、炖、煮、涮等方法均可。比如青椒炒肉等各种炒菜，炒菜时少放油，避免摄入油脂过多。
在减肥期间，我最喜欢的一道菜，也是经常吃的一道菜是凉菜。干豆腐丝、黄瓜丝、胡萝卜丝、苦苣、木耳或其它蔬菜丝，煎鸡蛋丝、炒肉丝，放在一起，加香油、酱油、醋、糖、辣椒油、少量盐和鸡精调味，制作方法简单，好吃，饱腹感极强，煎鸡蛋丝和炒肉丝还能我身体提供蛋白质。
蔬菜中维生素比较丰富，减肥期间选择富含维生素C和B的蔬菜、水果也非常重要。
富含维生素B的蔬菜：胡萝卜、西红柿、bai西兰花、菠菜、莴苣、青豌豆、红薯、芹菜、大白菜、黄瓜等。
富含维生素B的水果：橘子、柿子、香蕉、葡萄、梨、橙子、核桃、猕猴桃等。
富含维生素C的蔬菜：芹菜，西红柿，青椒，菠菜，胡萝卜，辣椒，白菜，菜花，韭菜，甘蓝，香菜，土豆，豆角，苦瓜，油菜等。
富含维生素C的水果：猕猴桃，柠檬，草莓，橙子，红枣，柿子，杏子，芒果，木瓜，西瓜，橘子，桂圆等。
总之，减肥期间选择低GI和低GL的主食，选择根茎类蔬菜、菌类，适当多吃一些肉类、豆类、豆制品，既能保证摄入较低的热量，又能有足够的饱腹感。#减肥也要健康吃#
