你好,我是杜博士。月经的时候,请一次性把“菜鸟哲菜单”整理给各位女神们。
生理期必补铁!我作为妇产科医师给大家指出,平时容易头晕、贫血想睡也可补充。铁对于女生而言是重要营养素,充足铁质可帮助新陈代谢、氧气输送、补血造血及增强免疫系统,尤其在经期失血更要补。我现在传授如何从「6大类食材中」精准摄取含铁好食物,为你带来好气色。
生理期因为大量失血,此时更需要补充铁质,一旦缺乏会出现疲倦想睡、脸色苍白、贫血、注意力难集中、头晕、没食欲、抵抗力下滑问题。
可从6种天然食物中摄取铁质,菜单如下:
1.全榖杂粮类:糙米、燕麦、薏仁、五谷米、综合谷物等。也可选择添加铁质的早餐谷物。
2.肉类和海鲜:红肉(牛羊猪)、猪血、鸭血、猪肝、生蚝、虾子、牡蛎。但须留意吃进过多红肉,恐增加罹大肠癌风险,建议每周食用少于500公克红肉(以煮熟计)。
3.蔬菜类:紫菜、红苋菜、菠菜、发菜、红凤菜、山芹菜、海苔、木耳,植物性食物中的铁需要「维生素C」才能帮助吸收,因此可搭配水果如柳丁、奇异果、芭乐等共同享用。
4.蛋类和豆类:鸡蛋、黄豆、红豆、腐竹、豆腐。
5.水果类:百香果、香蕉、红火龙果、黑枣、红枣、红肉李、葡萄干、杏桃干。水果因铁质含量少,非较好的补铁食材,但其中所含的维生素C有助其吸收,但要注意糖分摄取。
6.油脂坚果类:花生、开心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等等,但得注意份量,否则恐吃进额外热量,一天吃一个手掌可握住的量即可。
我郑重提醒各位女神,动物性来源的铁质,身体吸收率约为25%;植物性来源却只有5%,不易被身体吸收。因此可搭配有助人体吸收铁质的维生素C,如芭乐、柳丁、奇异果及苹果等水果,可提高植物性食物的铁质吸收率。最后,也要避免和咖啡、茶一起吃,因其中含有单宁酸会与铁质结合、降低其吸收率,建议用餐后1小时以上再喝。