说到“饭”这个字，绝大多数人眼前浮现的形象总是白色的米饭。事实上，这个词除了大米外，还与其他食材(如红米、米饭、大麦饭、红薯饭、南瓜饭等)相关联。另外还有糙米饭、燕麦饭、红豆饭、五谷饭、蘑菇鸡饭、豌豆香肠饭、火腿竹笋丁饭等其他种类的饭，如健康概念或美食氛围。
事实上，米饭是筐，任何菜肴都能承受的材料过去都可以装。前面说过，精白米是营养价值最低的主食，添加其他材料，除了肥肉、油和糖，几乎所有材料都可以提高膳食的营养价值。如果搭配得好，各种材料的天然香气和独特的口感也可以在每天习惯吃的白米饭中添加很多好吃的食物，还可以吃饭，增加意想不到的视觉和味觉惊喜。
白饭的问题之一是维生素含量太低。主食本来是供应B族维生素的主力，但三餐都吃白米这种主食，几乎很难达到维生素B1的推荐供应量。缺乏这种维生素会导致心情抑郁、全身乏力、肌肉疼痛、思维迟钝，这种感觉是不是很多人都有似曾相识的感觉？
如果这种情况经常发生，请尝试各种杂粮做的饭。
不管是玉米粒、甜豌豆等嫩豆，还是糙米、黑米、小米、大毛米等杂粮料、红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类、花生、芝麻等乳籽，都能提供更多的B族维生素，增加大量钾、镁、钙，这些营养素对骨骼和血管都有好处，对皮肤和脸色也有好处。
杂粮米饭的另一个优点是它们能提供相当多的膳食纤维，咀嚼感很好。咀嚼感可以感受到更准确的饥饿，膳食纤维可以减缓胃的排出速度，从而避免无心暴饮暴食的问题，对预防肥胖大有帮助。
大家都知道，如果好菜搭配得好，吃三口白饭就能吃，速度非常快。大脑还没有收到饱的信号，不小心吃了第二碗。但是糙米饭没有这么容易吞下去。虽然比米饭更香，但是饭粒外面有种子的硬皮皮，需要咀嚼才能咽下去，大脑有足够的时间感受饱腹感。很少有人这样要求吃第一碗糙米再装第二碗。
而且，为了把糙米煮得嫩，要比煮白饭多加点水。蒸米饭的话，1斤大米要放1.3-1.5倍的水。糙米和米饭通常提前2 ~ 3个小时浸泡，加入相当于粮食重量2倍的水。因此，同样的大米一斤煮糙米饭，体积比米饭更大，从而创造了避免暴饮暴食的条件。如果要煮红豆饭、燕麦饭、大麦饭，这些材料吸收速度更慢，所以要提前把大豆或燕麦颗粒浸泡在水里过夜，和浸泡在水里的水一起，与精白米一起，将量控制在粮食干重量的2倍左右，放在电饭锅里煮。
最后，进入胃的糙米要把胃揉细，进入小肠的速度也比白米慢。消化吸收速度都慢了，自然也不那么容易饿。如果用这么少的粮食就能得到相同或更多的饱腹感，这不是减肥者的福音吗？
当然，也不能忘记杂粮饭对膳食纤维供应的好处。精白米中含有的膳食纤维微乎其微，只有0.4%左右，而普通糙米为2.0%，黑米为3.9%。在其他杂粮中，小米被认为是杂粮中最细腻的。纤维含量为1.6%，玉米为6.4%，荞麦为6.5%，红豆为7.7%，大麦为9.9%。因此，如果将白饭换成糙米饭或杂粮饭，膳食纤维供应会飞速增加，这是预防纤维不足引起的便秘的好方法。
在膳食纤维中，粗硬纤维可以吸收大肠的食物残渣，使其软化，“摩擦”大肠，清洁大肠，而溶解性纤维和纤维包围的抗性淀粉可以由对大肠有益的微生物发酵，发酵物脱落，粪便增加体积，产生有益的丙酸和丁酸，提高肠道活力，有调节血脂的作用。因此，吃杂粮饭的人肠道往往处于非常健康的状态。白米搭配鱼或白米饭多炒油吃的方法最容易促进便秘和大肠癌的发生。
杂粮饭的另一个重要优点是，有助于控制饭后血糖上升的速度。因为纤维多，质地比较紧密，不柔软，所以要努力咀嚼，杂粮饭的消化吸收速度明显慢于白饭。也就是说，米饭中的淀粉不可能那么快变成葡萄糖，也不可能再一窝蜂地进入血液，饭后血糖急剧上升。消化吸收慢意味着餐后血糖缓慢上升，不需要那么多胰岛素。这对糖尿病患者来说真是再好也没有的事。即使还没有糖尿病，很多腹部膨胀、肌肉柔软的人也要提前开始预防。腰围增加，腰部脂肪增加，肌肉力量弱，就意味着血糖调节能力下降，糖尿病的危险增加。提前吃杂粮饭，预防饭后高血糖是非常聪明的防病措施。
美国的膳食指南推荐国民。每天的股票中有一半是全谷物制品，也就是这里说的各种杂粮杂粮。因为他们是大肠癌大国，也是肥胖和糖尿病大国。中国最新的膳食指南也建议国民每天吃50 ~ 150克全谷杂粮。最近30年成为糖尿病大国的现在糖尿病患者已经达到1亿人，但国民仍然过着贪图白米百万头的生活，不是特别难过吗？趁杂粮的价格还不算太贵，赶紧吃杂粮饭吧！
习惯吃白米饭，也许第一次吃杂粮饭的时候心理上多少能抵抗一下。也可以从一天一顿饭开始，或者把白米和杂粮混合在一起做饭。慢慢适应，越来越常吃，习惯杂粮饭的香香味道，吃白饭的时候，你会感觉到它为什么这么枯燥。一两天，两天，也许还没有感觉到，三个月后再仔细想想，自己的体力和情绪会不会都有所改善？排便不是更顺畅吗？腰部变瘦了吗？这就是杂粮饭带来的福利！
