小伙伴们好!这两天气温一天比一天高,风都是夏天的味道~
一到夏天,路边夜宵摊、辣炒蛤蜊、大蒜扇贝。各种炒蛤蜊都是夜宵必备的单品。
贝类营养丰富,蛋白质含量高,但是很多小伙伴都会担心嘌呤问题。那么,今天可达楚就力破谣言,让你放心吃贝!
01 贝类营养超级丰富!
贝类营养密度高,除了丰富全面的蛋白质,还有DHA、EPA等优质脂肪,以及各种矿物质和维生素,可以称得上是一种「超级食物」!
1 · 丰富的高质量蛋白
蛋白质,是贝类不得不提的亮点。
蛋白质有多重要就不必我说了叭?!还是说一下……
蛋白质,在体内会被分解成的氨基酸,它能帮助肌肉增长、协助身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力。
蛋白质吃不够,会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降……
而氨基酸又分为非必需氨基酸和8种必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人体自行合成,必需氨基酸不能合成(或合成速度不能满足人体需要),只能从食物中摄取。
我们优秀的贝类,不仅富含蛋白质,而且其必需氨基酸占比很高!
以上是6种我们常吃的贝类,它们蛋白质含量几乎都在10g/100g以上。远超牛奶(3g/100g),比肩鸡蛋(11g/100g)!
至于必需氨基酸占比,贝类可以称得上是「肉中王者」!蛋白质质量超高!
2 · 丰富的DHA、EPA
除了蛋白质,贝类中的脂肪也值得夸赞!
贝类中含有较多的omega-3脂肪酸,这是一种人体必需的不饱和脂肪酸。它能够预防心血管疾病,保护大脑健康。
相比较于猪牛羊,海中贝类的omega-3脂肪酸含量更高。
如果将omega-3脂肪酸再进行细分,又可以分为:ALA、EPA和DHA。
其中ALA人体利用效率非常低,大都存在于植物中。虽然原则上, ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%,而转化为DHA的转化率仅有0.5%。
其中EPA和DHA对人体帮助更大,这也就是为什么它们是婴儿奶粉常见的卖点。
而贝类中,EPA和DHA占比更多,所以其中的omega-3对我们的健康更有帮助。
3 · 还有其它宝藏元素
鉴于贝类所含的营养实在是太多了!所以可达楚挑选了三名优等生给大家展示了比较重要的营养成分。
- 锌:锌能够促进生长、伤口愈合、增强记忆力,缺乏锌会导致生长减缓、夜盲。
牡蛎可是「含锌大户」,100g牡蛎的含锌量(73.6mg)是每日推荐摄入量(男:12.5mg;女:7.5mg)的7倍!
- 镁:镁参与了人体超过 300 种的酶促效应,是所有电解质中最多的,许多激素、神经递质合成都需要镁的参与。镁还能促进骨骼生长、改善骨密度、调节胃肠道功能、改善便秘情况、放松肌肉、心脏、血管与情绪、降低肾上腺素水平等。
身体缺乏镁,会出现抽筋、反射亢进、出现幻觉、精神错乱等症状,而身体的镁含量,一般不会过量。牡蛎镁含量较多,值得推荐!
- 铁:想补血的小伙伴们要注意,植物类食品中的铁吸收利用率低,大概只有3-8%,更有效的方法是吃肉——动物食品中的铁属于最易被人体吸收的血红素铁,吸收率达25-30%。
贝类中,蛤蜊铁含量较高,每100g基本可以覆盖铁每日推荐摄入量(男:12mg;女:20mg),而我们常吃的补血大枣呢,也就2.3mg/100g叭…… - 维生素B族:维生素B族对人体代谢起到至关重要的作用。短期缺乏维生素B,人会觉得很疲劳,没有食欲。长期缺乏维生素B,消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。
每100g贻贝所含维生素B12 24μg,是每日推荐摄入量(2.4μg)的10倍!(不必担心中毒,目前维生素B12可耐受最高摄入量为3000μg/d)。
真·营养丰富·含量超高 贝类!
02 贝类有这四大好处!
贝类中丰富的营养,也给它们带来了各种各样的好处。
1 · 蛋白质丰富,有助于减肥
贝类中含有较多的蛋白质,这可是增强饱腹感的好手。
在一项研究中,研究人员测定了参与者进食不同食物后,饱腹激素CCK(胆囊收缩素)的水平。结果显示,脂肪、蛋白质、氨基酸,都会让饱腹激素CCK水平升高较多,且蛋白质的饱腹感维持时间更久。
另外,蛋白质还有更高的食物热效应(是人体在进食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量),为20%-30%,而碳水化合物仅有5%-10%。
所以,小伙伴们!相比于烤冷面煎饼手抓饼,辣炒花蛤、蒜蓉扇贝是个不错的选择,并没有推荐你们吃夜宵的意思……
2 · omega-3和维生素B族有助于心脏健康
贝类中的omega-3脂肪酸和维生素B族有保护心脏的作用。
一项涉及18244名中国上海健康男性饮食和心血管疾病的研究中。
发现每周摄入200克富含omega-3的鱼类/贝类的人,死于心脏病的几率比那些每周摄入不足50克的人低59%!
而维生素B族则有平衡同型半胱氨酸的作用。同型半胱氨酸是蛋氨酸(瘦肉中所含较多)的分解产物,当它浓度过高时,就会增加患心脏病的风险。
因此,不要再单单只吃瘦肉啦!来点富含维生素B族的贝类,有助于预防心脏病哦~
3 · omega-3和维生素B族有助于大脑健康
贝类中的omega-3脂肪酸和维生素B族也有保护大脑健康的作用。
omega-3脂肪酸是细胞膜的重要成分,尤其在大脑、心肌和视网膜的细胞膜中,omega-3脂肪酸占比达到30%以上。
因此,补充omega-3脂肪酸,除了可以保护心脏健康,还可以促进婴幼儿大脑发育,帮助老年人减缓大脑退化,改善记忆力衰退情形。
2013 年《美国临床营养学》的一篇研究指出,从婴幼儿时期就开始注重补充omega-3脂肪酸的儿童,在3-5岁时,在词汇、智力测验的表现更好,记忆力也更佳。
维生素B族影响婴儿的大脑发育和老年人的认知水平。
研究显示,缺乏维生素B会对婴儿大脑产生负面影响,尤其缺乏B9(叶酸)和B12的个体成年后更易患抑郁症。缺乏B9(叶酸)的老年人记忆力和语言水平更差。
4 · 锌有助于增强免疫力
贝类中的锌对免疫系统有着重要作用。
因为锌会影响NK细胞、巨噬细胞、T细胞和B细胞等免疫细胞的生长和功能,缺乏锌会导致免疫功能障碍。
2000年的一项研究中,统计了意大利北部62位90岁以上健康老年人的NK细胞情况,结果发现NK细胞的数量与血清锌浓度有关,锌的缺乏会升高老年人患病率。
03 嘌呤高升尿酸?健康人不必担心!
贝类这么好,可是我担心嘌呤啊……
健康人duck不必!
因为80%的嘌呤是由人体细胞代谢产生!正常吃肉的饮食中,只有 20% 从食物中获得。因此,想靠少吃肉和海鲜减少嘌呤,从而降低尿酸,基本没戏。
有研究表明,吃素并不能避免痛风的发作,素食主义者的尿酸水平反而高于正常饮食者。
并且,哈佛高质量研究也显示,相比较于低脂饮食,少吃米面,摄入充足优质脂肪,和适量蛋白质的低碳水饮食降低尿酸的效果最好。
前不久,我们采访了天津市第一中心医院(三甲)肾科教授、王彤主任医师。
她强调:升高尿酸的真凶其实是现代水果、果汁饮料、富含果糖、精致碳水和精炼种子油的加工食品,
其实,想要预防痛风,重点在于减少糖和酒精的摄入,别让海鲜背锅!健康人可以正常吃肉,包括动物内脏和海鲜,除非是痛风急性发作期。
04 常见贝类这样吃
讲了这么多,可达楚都饿了,我们现在就来聊聊怎么吃吧!
*注:请选择正规渠道来源的新鲜贝类。
05 课代表总结
吃完就来总结一下~
最后的话
看完文章,可达楚有没有帮你消除嘌呤的后顾之忧,安心爱上贝类这种美味又营养的食物呢?
如果你身边还有因为减肥或者尿酸问题,而不和你吃海鲜贝类的朋友,不妨转发文章说服Ta叭!
毕竟,夏天,就是要有贝壳小炒、微凉夜风、三五好友~
今日互动
你最喜欢吃哪种贝?
参考文献:
1.Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Yu MC. Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. Am J Epidemiol. 2001 Nov 1;154(9):809-16. doi: 10.1093/aje. PMID: 11682363.
2.陈华絮. 雷州市沿海几种贝类营养成分的分析[J]. 中国食物与营养, 2006, 07(7):49-49.
3.
4.
5.
6.Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016. Epub 2008 Jun 14. PMID: 18602429.
7.Homocysteine Studies Collaboration. Homocysteine and risk of ischemic heart disease and stroke: a meta-analysis. JAMA. 2002 Oct 23-30;288(16):2015-22. doi: 10.1001. PMID: 12387654.
8.Homocysteine Studies Collaboration. Homocysteine and risk of ischemic heart disease and stroke: a meta-analysis. JAMA. 2002 Oct 23-30;288(16):2015-22. doi: 10.1001. PMID: 12387654.
9.Black MM. Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children. Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl):S126-31. doi: 10.1177/292S117. PMID: 18709887; PMCID: PMC3137939.
10.Feng L, Ng TP, Chuah L, Niti M, Kua EH. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 and cognitive performance in older Chinese adults: findings from the Singapore Longitudinal Ageing Study. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1506-12. doi: 10.1093/ajcn. PMID: 17158436.
11.Ravaglia G, Forti P, Maioli F, Bastagli L, Facchini A, Mariani E, Savarino L, Sassi S, Cucinotta D, Lenaz G. Effect of micronutrient status on natural killer cell immune function in healthy free-living subjects aged >/=90 y. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):590-8. doi: 10.1093/ajcn. PMID: 10648276.
12.
The End
本文✏️作者
本文 ️ 设计
718