看过上期内容，时隔一周，如果你已经有意识地避开骨盆最怕的5件事，优雅站、飒爽走、端正坐、床垫软硬适度、少穿5厘米以上的高跟鞋，我想你身边的人已经留意到了你的体态和气质变化。你不妨收集一下他们的反馈。
当然当然！对于久坐的都市人，腰酸背痛、臀部扁塌、假胯粗腿等烦恼，真是常见。是不是让你想要立即苦练深蹲、臀桥这些经典动作呢？真的要非常努力地运动和塑形，才可能达到骨盆稳定、身姿挺拔、臀翘腿美的目标吗？
其实啊，久坐是劣势，也能变优势，因为有足够的时间可以加以利用。
如果说在避开伤骨盆的5件事，算是被动保养，那么对骨盆的主动保养，包括放松、拉伸和强化肌肉这三个方面。基于文字对动作示范的局限性，我筛选了5个简单、安全、有效的方法，供你在久坐的工作和生活场景中练习，与现有生活方式结合，甚至举一反三。
1.坐位勾绷脚：用来放松、伸展下肢，辅助保持骨盆正位。怎么做呢？是的，如名称，坐好、伸直双腿，勾脚尖和绷脚尖，交替进行，1-3分钟，注意身体挺直、微微收腹，不要含胸、哈腰。
2.坐位内夹内收：强化臀中肌和内收肌。坐好，双脚平放地面，注意力放在大腿内侧，使双膝同时内收、内夹。你会感觉到膝关节内侧部位的压力。熟练之后可以夹毛巾、夹书。缓慢用力、放松，1-3分钟。
3.坐位臀肌三分：强化臀大肌。端正坐姿，注意力放在臀部与椅子接触的部位，尽量收紧臀部肌肉，这时你会感受到两侧大腿跟随这个动作略略靠拢，而整个身体会被顶高，就像你的臀肌变成了发射器，似乎要把身体向上发射出去。再慢慢放松这些臀部肌肉，但不是一次全部放松，而是有控制地分成三个等份来放松，也就是这样的节奏：收-放-放-放。第三个放，臀部肌肉才完全被放松。也是练习1-3分钟。
4.坐位单侧抬腿：强化髂腰肌。浅坐在椅子上，背部不靠着椅背，身体挺直，微微收腹。可以用双手扶住椅子两侧，让身体稳定住。抬起一侧腿部，使脚底离开地面约20-30厘米。左右腿交替，各进行10-20次，注意稳定性，不要让骨盆向左右倾斜、摇晃。
5.站姿骨盆旋转：工间休息或空闲时，用1-3分钟的时间，双腿自然并拢站立，用大腿根部的力量，360度画圆圈，慢慢地、小心地旋转骨盆。你会发现，有些角度不易完成动作，有些部位肌肉僵硬。多重复几次，动作会逐渐变得容易，灵活的骨盆离你更近了。
坐位勾绷脚伸展下肢、促进骨盆归位；坐位内夹内收、臀肌三分、单侧抬腿，强化骨盆带肌肉群，使臀部紧实、骨盆稳定；站姿骨盆旋转，放松骨盆和下背部、释放压力。每个动作1-3分钟，可以分开练习，也可以连续、结合。
啊，原来这么普通，一点也不高大上！是的，绝大多数情况下，并不需要多么复杂的方案。但是，小动作经常做，一定会有大效果！
大家熟悉的练习体式，如四足猫式、婴儿式、臀桥、蚌式、超人式、死虫式等，也对骨盆非常友好。游泳、普拉提、太极、瑜伽、舞蹈，这些常见的运动类型，也非常推荐。
下期将分享骨盆和盆底的关系。我是君姐姐，传递女性健康力，我们下期见！
