欢迎继续阅读内女性盆底专题片段。
上一期感知和激活盆底的练习方法，你尝试得还顺利吗？或者还找不到感觉？不要担心。在各种锻炼中，肌肉有效启动和精准募集，是最为核心的。盆底也是如此。而且这里的本体感，比全身绝大多数肌肉更弱，需要再多一点耐心。进一步有一步的欢喜。稍加坚持，将游刃有余、终生受益。
我们都知道，盆底系统的主要构成是肌肉。其中快肌约占三分之一，慢肌占三分之二。这期我们主要关注快肌。
快肌主导着盆底的快速反应，类似于爆发力。快肌的良好状态，使我们在跳跃、咳嗽等情况下不漏尿，还能提升性反应能力和性感受。
推荐两个针对快肌的练习方法。
请注意：严重的尿路感染、V道急性炎症、尿路梗阻，以及在经期的朋友，暂时不要练习。
我们依然放下对动作和身体状态的所有评判，集中注意力，专注于感受。在舒适、安静的地方，任意姿势都可以。
(一)拔草式：
请闭上眼睛，想象自己处于某处风和日丽、暖洋洋的花园，眼前是一片鲜嫩的草地，仿佛还有清凉、晶莹的露珠。我们将试着拔起一些小草。不过，不是用我们体外的双手，而是用盆底。
试试用盆底“小手”不费力地拔起一根草、放下，再拔起、放下。轻轻的、不费力的，连续8根。
请留意自然呼吸，不憋气。也可以尝试站着做，看看会不会更轻松。接下来，把注意力放在V道，拔起小草、放下，不必用尽全力，再拔起、放下，连续8根。
然后，再接着试试，注意拔起和放下的时间，保持基本一致，重复8次。
（二）蝴蝶式：
继续闭着眼睛，调整呼吸。这时，有蝴蝶在翩翩起舞。有一只就在你身边，轻盈的扑动翅膀，高一下，低一下，轻柔的，轻盈的，你的盆底也随着这样的节奏高一下、低一下地扑动着、扑动着。速度、力度，完全按你的感觉和偏好。整个盆底区域更轻盈、更温暖。
重复1-2分钟，直到蝴蝶慢慢消失在远处。深吸一口芳草的香气，盆底翅膀停止扑动，安宁地休息片刻。
也许，你会不自主地把力气使在了腹部，或者忍不住夹臀或夹腿。再常见不过了，很少有人能在最初就做得很到位。但只要开始练习，本体感就在形成之中，身体慢慢会被唤醒。
熟练之后，你可以增加练习次数和时间。但每天的总时长，不超过15分钟。
你还有什么困惑或困难？欢迎在评论区留言。下期，我们关注的是：柔韧紧致的秘密——盆底慢肌练习。
我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力。关注我，经常见！
