不是所有人都知道很多健康饮食的科学知识，但提到“抗氧化”几乎是所有人都知道的。
大家也往往很自然的会将抗氧化与抗衰老对等的联系在一起。
那抗氧化这事儿科学吗？吃什么可以抗氧化？抗氧化保健品需要买吗？
今天咱们好好聊聊。
你或许听过“自由基”这个词，它是呼吸和代谢的副产品。
它们可以掠夺蛋白质、脂肪分子里的电子，使其发生氧化反应，破坏其结构，甚至还可以攻击细胞内的DNA。
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最早在1950年，美国的科学研究员Dennham Harman抛出一个奇思妙想：“啊，老化，就是自由基在作怪吧！”
时间走到1969年，科学家在实验小鼠体内发现了一种由自身分泌的抗氧化物，叫超氧化物歧化酶，简称SOD。
此后，也有多项研究显示，蔬菜水果吃的比较足量的人，较少生病、寿命较长。而这些食材当中都富含大量的天然抗氧化物。
随着越来越多的抗氧化物研究文献发表，一些专营抗氧化剂的保健品公司也开始通过广告等形式，大声呼吁人们多食用抗氧化剂来对抗衰老。
宣传时，毫不在意这些研究是否有定论。
正如我特别喜欢的科普作家卓克常说的：“知识这东西就得经常的核实和订正，尤其是那些从别人那听来的知识。”
果然，随着科学研究的不断深入，顶级学术期刊网站上，出现了越来越多的关于“抗氧化剂矛盾”的文献。
抗氧化剂保健品的存亡，开始出现危机。
2007年一项大型研究，总共分析了68个随机临床试验，有23万多位参与者接受调查，结论显示抗氧化剂并不能有助于延缓衰老，过量食用反而增加死亡率。
2012年，所调查的临床试验增加到78个，有近30万人参与调查，得到的结论几乎与2007年时的研究一样。
更不可思议的是，自由基多的动物，比自由基少的动物活的更久、更健康。
老实说，还没有人知道这究竟是怎么一回事，但是科学界目前的共识是：
自由基的确有破坏性。而我们的身体为了避免被破坏，会增强防御能力。也就是因为这个升级的防御力，使得我们更健康、更长寿。
当我们吃大量的抗氧化剂，这些外来的援兵把自由基给“中和”掉，使得防御系统无需升级，我们反而变得更加脆弱。
目前，这个理论正试图解释“抗氧化剂矛盾”，不过仍未盖棺论定，还需要时间来证明。
服用葡萄籽提取物、蓝莓提取物等等抗氧化剂既然无效，我们究竟该如何保持更健康的身体、如何抗衰老呢？
答案仍在天然食物里。
有别于提纯浓缩的抗氧化剂，大量研究显示，抗氧化物含量较高的新鲜食物，能更有效的促进健康。
❶ 深绿色叶类菜
叶类蔬菜大大的叶片既要捕获阳光进行光合作用生成养分，又需要抵抗紫外线所带来的伤害。
所以，在叶片中会聚集大量的植物化合物，起到抗氧化作用，颜色越深，含量越高。
推荐每天半斤左右的叶菜，尽量不要过度烹饪，减少抗氧化物质的损失。
❷ 彩色蔬菜水果
彩色蔬菜中常见的类胡萝卜素、番茄红素、原花青素、维生素C等等都具有一定的抗氧化能力。
胡萝卜素可以在体内安全的转化为维生素A，维生素A、维生素C对皮肤组织细胞的修复、胶原蛋白的合成有一定作用。
同时很多水果当中的酚类（绿原酸、儿茶素等等）、黄酮类等活性成分，也具有抗氧化作用。
每天半斤左右的彩色蔬菜、半斤左右的水果，能提供非常丰富的抗氧化物。
跟蔬菜一样，深色水果的抗氧化能力往往高于浅色水果，比如深红色的桃肉抗氧化能力比白色桃肉更高。
❸ 植物油和坚果
采用冷榨、初榨、研磨等低温方式制作的植物油、坚果酱，以及原粒坚果，会富含维生素E、以及上述提到的多酚类、黄酮类等抗氧化物。
像是核桃那一层涩涩的内皮上，就含有丰富的抗氧化物质。
每天25g的植物油、15g左右的坚果，虽然单位热量比蔬菜水果高很多，但适量食用依然对健康十分有益。
说来，各种食物，尤其是植物性食物，都广泛存在着各种活性抗氧化物。只要我们能够保证每天一斤菜、半斤水果，食材尽量新鲜有品质，就能轻松获得。
这些成分纷繁复杂，但随着科学技术的进步，我们一定会了解的更多，也会进一步探究清楚它们在人体内的作用机制。
自由基真的存在、抗氧化保健品没什么实效甚至有害、富含抗氧化物的食物的确对健康有益，要如何选择，就请把自己的观点写在留言区吧。
参考资料：
[1]. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis
[2]. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases
[3]. 2013年2月《科学美国人》《自由基老化理论是否已死》
[4]. 中国营养学会《中国居民膳食指南2016》
