中国营养学会编撰的《中国居民膳食指南2016》 [1]，关于蔬菜的指南是每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。
而每天食用蔬菜的量上，如果更贴近该指引的上限，也就是500g一天，也就是午餐和晚餐分别半斤菜，这样不但可以增加摄入的微量营养，而且可以增加饱腹感，在食物组合上就可以减少主食类的精制碳水化合物、过多的蛋白质和不友善脂肪的摄入，这样对降低炎症有很大好处。这些“深色蔬菜”中，西蓝花是其中之一，这一篇重点近年关于西蓝花有关的研究发现。西兰花是十字花类的重要一员，多吃叶子菜和花菜，除了补充身体的微量营养，例如不同的维生素和矿物质外，蔬菜也含有大量的膳食纤维，还有不同的多酚类抗氧化物，对身体健康有多种益处。但西蓝花在蔬菜中更有很多不能确定的营养，因为西兰花含有很多的优质抗氧化物，有些还是近年炙手可热的“新贵”，下面就举例2种近年学者研究越来越多的抗氧化物：木犀草素（luteonin）和萝卜硫素(sulforaphane)为例。
2018年韩国发表的研究，详细分析了木犀草素）的抗炎症作为，发现无论是体外，体内还是临床研究，都证明木犀草素有强大的抗炎症药用价值。[2] 那西兰花含多少木犀草素？
木犀草素近年的人类临床研究集中在治疗自闭症上，例如下面的研究，证明木犀草素可以显著改善自闭症孩子的症状，包括降低孩子的多种致炎症细胞因子。[3][4][5]
木犀草素对改善运动能力也有好处。2019年的一项随机交叉临床试验，补充木犀草素和芒果苷15天，可以减少运动后肌肉缺氧，增加包括短跑等运动的表现。
其实每1kg的西兰花也含有75mg的木犀草素，[6] 日本某品牌的木犀草素一个胶囊含量是10mg，而美国高剂量的木犀草素胶囊好像最多也就50mg-75mg一颗。通过西蓝花等膳食途径补充木犀草素可能比购买保健品更划算。
除了木犀草素，另一种近年研究众多的西兰花提取物，是萝卜硫素。 从1990年首次发行，到2019年间，一共有超过3000份研究，50个临床试验关于西兰花提取物和萝卜硫素的。[7] 下面只举例2015年日本的一项双盲对照组临床研究，[8] 24名脂肪肝受试者服用萝卜硫素的前体2个月，对照24名没有服用的受试者，结果显示干预组的肝功能改善而且氧化应激减少。
西兰花含丰富的萝卜硫素，当中以西兰花“baby”,也就是西兰花苗（broccoli sprouts）含量最高，1kg的西兰花baby就有400mg的萝卜硫素，而保健品中一颗胶囊一般好像是100mg，而且价格并不便宜。但萝卜硫素热不稳定，生的西兰花是煮熟后西兰花含量的10倍。[9] 蒸1到3分钟可能是煮食方法中最能保存萝卜硫素的方法。[10]
对于西蓝花，有部分自免疫系统疾病患者，特别是甲状腺炎患者，担心十字花类菜含有致甲状腺肿物（goitrogens）,影响甲状腺素的产生。 例如上文提到的萝卜硫苷（glucosinolates），影响碘的吸收。动物实验的确发现十字花类菜压制甲状腺功能，但人类临床并没有同样发现。 [13]那桥本患者是否应该避开十字花类菜？ 2019年的对照组临床研究，[14]45位女性接受试验，连续84天每天饮用含西兰花苗提取物（萝卜硫苷，萝卜硫素）的饮料，甲状腺功能并没有受影响。功能医学医生/专家普遍认为十字花类菜对桥本甲状腺炎不构成问题，而且十字花菜含有大量的有机硫抗氧化物，对减轻炎症有帮助。 如果担心致甲状腺肿物，只需要煮熟再吃，这样进一步把风险降低。[15][16][13]
西兰花特别适合通过低碳水饮食改善炎症指标或健康减肥的人群，因为西兰花相对叶子菜有较强的饱腹感，而且西兰花特别适宜蒸煮，水煮开后蒸2分钟，关火不开盖再“焖”2到3分钟，这样口感还不错，不至于太烂太软，而蒸是处理蔬菜最佳方法，因为水煮会流失掉大量的水溶性抗氧化物，例如维生素C和B。炒的话热度可能很高，对热不稳定的营养素不利，而且使用什么油炒菜都有可能摄入过多过氧化的脂肪，不利身体健康。
如果你经常吃西兰花，不但省了很多买保健品的钱，而且在减少碳水摄入改善血糖的同时，增加大量多酚类和有机硫抗氧化物，身体会变得更健康。
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参考：
[1] 中国营养学会（2016），中国居民膳食指南（2016版）[M]，北京：人民卫生出版社
[2] Aziz, N., Kim, M. Y., & Cho, J. Y. (2018). Anti-inflammatory effects of luteolin: A review of in vitro, in vivo, and in silico studies. Journal of ethnopharmacology, 225, 342–358.
[3] Taliou, Anilia & Zintzaras, Elias & Lykouras, Lefteris & Francis, Konstantinos. (2013). An Open-Label Pilot Study of a Formulation Containing the Anti-Inflammatory Flavonoid Luteolin and Its Effects on Behavior in Children With Autism Spectrum Disorders. Clinical therapeutics. 35. 592-602. 10.1016.
[4] Tsilioni, Irene & Taliou, A & Francis, Konstantinos & Theoharides, Theoharis. (2015). Children with autism spectrum disorders, who improved with a luteolin-containing dietary formulation, show reduced serum levels of TNF and IL-6. Translational Psychiatry. 5. e647. 10.1038.
[5] Theoharides, Theoharis & Asadi, Shahrzad & Panagiotidou, Smaro. (2012). A Case Series of a Luteolin Formulation (Neuroprotek®) in Children with Autism Spectrum Disorders. International journal of immunopathology and pharmacology. 25. 317-23. 10.1177/039463201202500201.
[6] Radhakrishnan, Ramalingam & S.B, Lee & Baek, I.Y.. (2013). Evaluation of luteolin from shells of Korean peanut cultivars for industrial utilization. AFRICAN JOURNAL OF BIOTECHNOLOGY. 12. 4477-4480. 10.5897.
[7] Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?. Molecules (Basel, Switzerland), 24(19), 3593.
[8] Kikuchi, M., Ushida, Y., Shiozawa, H., Umeda, R., Tsuruya, K., Aoki, Y., Suganuma, H., & Nishizaki, Y. (2015). Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World journal of gastroenterology, 21(43), 12457–12467.
[9] Wang, G. C., Farnham, M., & Jeffery, E. H. (2012). Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli ( Brassica oleracea L. ssp. italica). Journal of agricultural and food chemistry, 60(27), 6743–6748.
[10] Sulforophane glucosinolate. Monograph. (2010). Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 15(4), 352–360.
[13] Myers, A., Cruciferous Vegetables Cause Thyroid Problems? , last viewed: Dec 18, 2020
[14] Chartoumpekis, D. V., Ziros, P. G., Chen, J. G., Groopman, J. D., Kensler, T. W., & Sykiotis, G. P. (2019). Broccoli sprout beverage is safe for thyroid hormonal and autoimmune status: Results of a 12-week randomized trial. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 126, 1–6.
[15] Izabella Wentz (2018), Top 7 Hashimoto’s Food Myths, , last viewed: Dec 18, 2020
[16] [美]沙拉.巴兰坦（Sarah Ballantyne）著. 原始饮食：远离自身免疫性疾病的细胞营养学[C] 邓源 译；郑璐 ：北京科学技术出版社： 2018
