5月17-23日是第六届全民营养周
合理的饮食，免疫的基石
让我们一起学习营养和健康知识。
共同提高国民营养健康素质和健康水平。
谚语中有句话叫“千金老瘦”，很多老年人认为年龄大了可以避免“三高”等的发生，为此，很多老年人的饮食总是以“清淡”为主。我认为只有这样才能保持健康。
广医三院临床营养科主治营养医师、注册营养师曾青山提示，老年人太瘦，可能会因为瘦掉肌肉而患上“肌少症”，容易导致摔倒、并引发一系列疾病。
医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主管、主治营养医师 曾青山
明明身体“匀称健康”
为何力气越来越差？
王阿姨今年62岁，身高154cm、体重49.2kg，有点小肚子，双腿比较纤细，她认为自己的这个年龄身材保持的还不错。
一直以来，王阿姨由于胃不好，平时早餐就吃一碗白粥配馒头榨菜或面条加青菜，不吃鸡蛋，喝牛奶也不规律，中午基本以前一天晚上的剩菜为主，晚餐则和家人一起吃，虽然晚餐搭配较为丰富，但因习惯了清淡饮食，她每天摄入肉类仅50~75g，有时甚至不吃荤菜。
虽然没有其他不舒服，但最近总觉得走路有点累，没以前走得快了，提东西也没以前有劲了，于是来到广医三院临床营养科就诊咨询。
“通过肌肉功能测试及人体成分分析，可以确定王阿姨患上了肌肉衰减症。”曾青山说道。
临床营养科针对王阿姨的情况制定了饮食结构调整方案，并给予合理的营养补充剂，并让王阿姨进行适量的运动。
经过二个月的治疗后，王阿姨肌肉量及肌力得到明显改善，“感觉我现在轻轻松松爬白云山也没问题了！”王阿姨兴奋地说道。
老人肌肉减少症，更容易跌倒骨折
肌肉减少症又叫称肌少症是一种与年龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。
其主要发病原因为，活动减少、营养不良、内分泌功能减退、慢性疾病、炎症、胰岛素抵抗等。
如果按身高体重计算，肌肉衰减综合征在老年人群中发病率很高。其中60和70岁为5–13%，80岁以上则为11 -50% 。目前全国已有超过5千万患者，据相关预测，2050年将有超过2亿患者。
研究表明，肌肉减少30％将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等症状。
而骨骼肌随年龄的增加而不断的衰减，50岁以后，骨骼肌量平均每年减少约1-2％ ，60岁以上慢性肌肉丢失估计为30％，80岁以上约丢失50％ 。
“老年人如果患有肌少症，极容易出现跌倒，继而发生骨折。这可能都和肌肉衰减有很大关系。”
曾青山指出，“当全身肌肉保持身体平衡的能力减弱以后，跌倒的可能性就会增加，而当肌肉保护骨骼的能力出现减弱，跌倒后骨骼承载的压力就会明显加大。”
这些人高发，需要特别注意
• 中老年人
• 长期蛋白质摄入不足者（素食为主的饮食，户外活动少 ，紫外线照射及维生素D合成减少）
• 慢性疾病患者，如哮喘、慢性支气管炎、心脑血管疾病等
•肥胖人群
• 吸烟、饮酒过量（导致蛋白质合成不足）
• 免疫风湿疾病患者
•骨质疏松人群
• 某些原因引起体重丢失，如不科学减肥导致患病者
• 缺乏运动
出现下列症状
可能有肌肉减少症倾向
1.走路缓慢：腿部肌肉流失，肌力跟不上，导致走路没劲儿。
2.握力下降：对于老年人来说，肌肉流失、肌力下降是全身性的。上肢肌肉衰减的一个显著表现就是手的握力下降，比如毛巾拧不干、瓶盖拧不开等。
3.容易跌倒：老年人容易跌倒骨折，不仅仅是钙流失引起骨质疏松造成的，还可能是肌肉流失。
预防肌少症，谨记：足够蛋白多运动
确保饮食结构合理
01 保证蛋白质的摄入量可以说是防治肌肉减少症的基础。
老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物如肉类、奶类以及豆制品。同时应特别注意把优质蛋白，也就是动物性食物或豆制品均匀分配在三餐，这样更有利于蛋白质的吸收和利用。
另外口服补充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉减少症患者的瘦体质量，对老年肌肉减少症有一定的治疗作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被认为是最有效的蛋白合成的刺激因子，对老年肌肉衰减症疗效作用明显。
02
老年人应注意补充维生素D，若无高脂血症建议每天一个蛋黄，同时适当增加海鱼等维生素D含量较高食物的摄入。
鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成。
03
多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
海产品中的ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，而ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。
04
多补充抗氧化营养素，鼓励老年人多摄入些深色蔬菜、水果以及豆类从而保证充足的维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等抗氧化营养素的摄入，这对防治肌肉衰减十分有益。
若平时胃口不好，达不到应有的饮食推荐量，可以在三餐以外选用口服膳食营养补充剂（ONS）。全营养合剂具有全面、均衡、可控的优点。
通俗地讲全营养合剂和我们日常吃饭时的主食、荤菜、蔬菜、水果一样含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
有氧运动结合抗阻运动
有氧运动有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。
老年朋友可以选择一些舒缓的有氧运动如散步、太极拳、健步走等，而抗阻运动则可以做些坐位抬腿、拉弹力带、举较轻的哑铃。
每天应进行30分钟的有氧运动，隔天应做20~30分钟的抗阻运动，运动应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。
辅助药物干预
目前还没有以肌肉减少症为适应证的药物，临床上治疗其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而扩展用于肌肉减少症。如富含老年人日常所需的多种维生素和矿物质，强化补充维生素B6、维生素B12、锌、铬、硒、钙等营养素。
增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。特别添加膳食纤维增加肠道蠕动，每日补充维生素D能将老年人跌倒减少19%。
维生素D可增加肌肉强度,特别提到的证据是对人体肌肉的“高特异性维生素D受体中心”进行刺激后,肌细胞有所生长。口服补充维生素D(700～800 IU／d)可以降低尚能活动的老人发生髋部骨折和脊椎以外骨折的危险。
曾青山提示：老年人如果出现肌肉减少症，应当到正规医院咨询治疗。而在饮食调整和力量训练之外，还会有行为和心理指导，帮助患者及时缓解疑虑，养成良好生活方式。
来源 ：广州医科大学附属第三医院、广州卫健委
编辑：陈佳、赵然然、曹思扬
责编：陈广泰
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