建议：床垫柔软的硬度，躺在胃腰部不明显下陷是最合适的，床垫要有一定的弹性，翻身时可以辅助腰部力量，缓解腰椎的磨损度。睡在木板床上的话，可以在上面加5-10厘米的垫子。9个小动作保护腰椎，运动
上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松。
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
仰卧起坐
将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个背部放平，抬高头部和肩关节。
中腰段牵伸
曲腿跪在垫子上，胸部朝下，双手接触垫子往前伸，上体尽可能地向前伸。
骨盆提升
屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子。
俯卧髋关节后伸
腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿抬离垫子8至10厘米（保持膝关节锁紧），另一侧重复。
后伸运动
趴在垫子上，手置于背后，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。
腰部牵伸
坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
小燕飞
俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3-5秒。根据个人情况，可每天坚持做10-30次。
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