【拜托了马儿健身篇】往期回顾可以戳下方
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第①期→ 拜托了马儿｜消除年后回来的大肚腩，你需要试试这些虐腹动作第②期→ 拜托了马儿｜佟丽娅的同款天鹅颈你也可以有，赶紧get起来！第③期→拜托了马儿｜“美不美看大腿”，想要瘦腿的小仙女赶紧来第④期→ 拜托了马儿｜想要练就迷人“小翘臀”，你还差这几招第⑤期→ 拜托了马儿｜被女生吐槽没有安全感？怕是你的胸肌还没练到位
最近“男友臂”的话题在各大小视频平台爆火
情侣们纷纷爆照
秀出了男友们的超man手臂
小编也是着实被喂了一波狗粮
要是你也想秀一波操作
没有女友没关系
练好了“男友臂”
你还怕找不到女朋友？
今天我们的教练就来教大家
如何练就“男友臂”~
视频请见公众号：体坛报 5月10日推送
器械训练
坐姿臂弯举
该器械主要锻炼我们手臂前侧肱二头肌的位置。
动作要领：
1、调整至适合自己的重量片，坐到坐垫正上方，抬头挺胸，下颚微收，双脚的脚尖和膝盖始终朝前，腹部收紧；
2、上臂贴牢靠板，双手握住把手中侧；
3、用掌骨发力，呼气向上抬升至肱二头肌完全收紧为止，缓慢下落至手臂保持张力，12-15次为一组，一天4-6组为宜。
注意事项：
1、锻炼时，上臂要始终完全贴牢靠板，手腕不要挪动，以免损伤；
2、动作下落时，不要下落至手臂完全伸直。
坐姿哑铃臂弯举
动作要领：
1、找到合适重量的哑铃，坐在凳子上方，双脚的膝盖和脚尖始终朝前，抬头挺胸，下颚微收，腰腹收紧；
2、双手拿起哑铃，上臂夹紧发力，向上做弯举，抬到一定水平面后，做一定角度的内旋，充分刺激肱二头肌发力，再缓慢下落，建议15-20个动作为一组，一天做4组左右。
注意事项：
1、腰腹一定要收紧，不要弯腰弓背；
2、动作时，上臂夹紧（咯吱窝夹住毛巾的感觉），整个动作过程中注意控制，做好离心。
不怎么去健身房的小伙伴
可以在家或者办公室试试下面的动作
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Part 1
该动作需要一根弹力绳，也可以用皮筋等有弹力的物品代替。
动作要领：
1、将弹力绳放在地上，双脚踩住弹力绳中侧，用掌根握住弹力绳，手腕不要翻转，上臂夹紧腋下；
2、手臂发力，呼气向上拉起，再缓慢落下，整个动作过程中感受肌肉的控制，建议20-40个动作为一组，一次可以做4组。
Part 2
这个动作可以训练手臂的肱三头肌，手臂的后侧位置，需要找到一个有高度的台阶，也可以是踏板、凳子等。
动作要领：
1、背靠踏板，双手打开与肩同宽，掌根的位置落于踏板上，脚跟点地支撑；
2、发力呼气，身体向下再抬起，整个动作过程中，身体不要前后左右移动，肘部不要打开，尽量收紧，建议15-20个动作为一组，一次做4-5组。
以上就是本次的教学啦~
欢迎在下方留言提问不懂的地方
也欢迎大家跟我们分享你的练手臂小秘诀！
最后感谢「汗颜运动空间」的场地支持本期视频出镜教练：汗颜运动空间-李绍楼
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