今天是周六，也是给你分享自控力的最后一篇，这篇我来给你做个总结，一起来看下我们都已经知道了哪些提高自控力的技巧。
我会从3个方面给你总结如何提高你的自控力，分别是生理、心理和环境。
从生理层面提高自控力
首先，我们来看看如何从生理层面提高你的自控力。因为自控力经过训练也可以像应激反应一样，在你面对诱惑或拖延时可以本能地抵抗；自控力还像肌肉一样，可以经过训练强化，但是也要适度锻炼和消耗，不然就会消耗殆尽，具体方法如下：
1.降低呼吸频率
你可以愤怒或焦虑的时候，尝试主动降低你的呼吸频率，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。这样可以帮助你缓解压力，能更好地集中注意力并冷静思考，避免冲动行事。
2.坚持锻炼
这个锻炼不需要强度多么多么高，也不需要你每次锻炼至少半小时起。任何你喜欢的能让你离开椅子的活动都可以，锻炼多久也无所谓，关键在于你能够坚持。如果不能坚持，你目标定每天一次都形同虚设，如果能坚持，哪怕每天5分钟，都受益匪浅。
3.保证充足睡眠
睡眠不足会让你身体无法正常吸收葡萄糖，导致身体没办法获得足够的能量，所以你会比平时更难抵抗甜食的诱惑，因为自控力本身也会消耗你的能量。为了能给你的自控力提供充足的能量，你要保证充足的睡眠。你可以看看导致你晚睡的因素都有哪些，然后想办法远离，慢慢让自己养成早睡的习惯。
4.低血糖饮食
良好的饮食结构是为了让自己的血糖尽量保持在一个稳定水平，给自控力肌肉提供充足的能量，让它保持良好状态，因为血糖下降时，大脑会优先满足当下的需求而忽略长期目标。
低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的天然食物都行。
5.控制小事锻炼自控力肌肉
既然自控力里像肌肉，就像肌肉一样会用进废退，你要经常做一些这样的小练习，来巩固你的自控力肌肉。
比如，你可以找一件你一直拖着不做的事：整理房间。你可以试试分几周来进行，每一周只做一件事，但必须要完成，这样来逐步训练提高自己的自控力。你可以第一周让自己把要整理的地方先标记出来；第二周整理其中一个标记点，以此类推，直到你把所有的标记点都整理完。
6.在意志力最强的时候做最想做的事
在你意志力最强的时候做你最想做的事情，会让你容易坚持。你可以试试抽出一周的时间，观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，并记录下来。一般这种都会比较规律，比如是跟时间段有关，可能你早上刚起的时候最意气风发，到了晚上就只想葛优躺。通过了解自己的意志力变化情况，就可以更合理地规划日程，避免把意志力最强的时间都浪费在了自己不想做、不喜欢的事情上。
从心理层面提高自控力
看完了生理层面的技巧，现在我们来看看怎么从心理层面提高自控力：
7.改变焦点，关注目标
当你成功自控后，获得的满足感会让你的大脑停止思考，让你开始关注曾经自控时极力抵抗的事物。这在心理学上称之为“目标释放“，你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
比如减肥，当你成功自控抵抗住了一波美食诱惑还坚持锻炼了以后，当时的满足感会让你觉得应该奖励自己一波，你就很容易饱餐一顿甚至吃得比以往更多。
你可以试试改变一下关注焦点，从关注你做了什么转而关注你想要什么，并且在下次想“奖励”自己时想想自己当时为什么拒绝诱惑，这些都能帮助你时刻记住自己的目标，而不至于在途中偏离轨道。
8.你我皆凡人
人无完人，总会有失控的时候，当你因为情绪低落或压力太大快要自暴自弃时，请按以下3个步骤让自己振作起来，避免下次再陷入破罐子破摔的恶性循环。
你可以试试先描述自己的感觉，然后接受它，并承认自己只是个凡人，不要对自己太过苛求，最后想象是你的好朋友遇到你现在这种情况，你会怎么帮助和鼓励他？这样帮助你自己慢慢把自己拉回正轨。
9.10分钟法则
不要小看这10分钟，如果你在获得即时满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励，自然你的欲望就会慢慢降温，你自己也会慢慢恢复理性。你可以用10分钟法则试试抵抗诱惑和克服拖延。
比如，你一直很难戒掉甜食，但是你也知道甜食吃多了容易高血脂、变胖，还会得糖尿病等各种疾病。那你就可以在下次想吃甜食的时候，先等10分钟，这10分钟之内你要强迫自己一直想甜食给你身体带来的危害，这样会让你对甜食的渴望没那么强烈。如果你还是想吃，没关系，至少甜食的危害已经让你大脑慢慢在加深印象了。这样持续练习，你肯定能在想吃甜食的时候，通过10分钟转移注意力，忘掉想吃甜食的冲动。
从环境层面提高自控力
以上2个部分都是从你自身出发，凡事有内因也有外因，最后我们就来看看怎么从外因--环境这个层面帮助你提高自控力：
10.通过社会认同驱使你提高自控力
人天生喜欢模仿别人，因为这样会让他们觉得自己是一样的人，更能融入到一起。所以，你可以把你想挑战的目标变成一个集体项目，或者至少让它看起来是一个公开的目标。这样会给你制造一点社会压力，因为既然这个目标被公开了，就意味着还有其他人也在看着你呢，你如果每次都光说不练假把式，立flag的时候说得天花乱坠，结果却总是有始无终，是不是就给自己树立了一个言而无信的典型形象呢？
比如你现在想坚持每天读书，你可以拉上你的朋友、家人或同事和你一起，他们不必和你有相同的目标，你拉上他们的目的只是为了起一个相互监督和鼓励的作用，这能让你在自控的时候能感到有别人的支持和督促，能让你更容易坚持下去。
以上就是今天给大家总结的《自控力》精华内容，我是御小黄，陪你读好书，与你共成长，希望今天的内容能对你有所帮助和启发～[来看我]
