对于关心自己腹部、想练习性感腹肌的妹妹们来说,腹部训练很不容易,长时间得不到满意的腹肌线条和形状。
Keep君提醒这部分妹子,要想腹肌好看,你们首先要弄懂「大腹肌」和「小腹肌」的区别哦~首先要说,关心女生怎么练出小腹肌的一定是非常有追求的妹子!
「小腹肌」长什么样
其实,有小腹肌,肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的:
这三个妹子其实身材也挺好,但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足?像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。
真正的小腹肌在健身房里就罕见多了,她们是这个样子的:
腹部非常平坦,却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别,要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌,你会发现下面这种腰普遍更细,这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌,这也不是巧合。
练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」
腹肌一共有四层,腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌,这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。
在长期缺乏运动的你的身上,腹肌们早已变得你中有我我中有你了,要使腹肌们恢复原来的模样,就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦,摩擦,摩擦”。
前面说了,舞者往往都有「小腹肌」,就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作,腹肌形变的程度非常大,肚皮舞的老师如果把体脂减下去,腹肌一样亮瞎你的眼。
蜷曲发力要避免横向挤压腹腔,腹肌收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人,卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强,慢慢会上升到骶骨,再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化,避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。
能掌握蜷曲发力技巧的女生,一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看,还很实用哟。
训练方法
1.先收腹,再做动作
第一步,先练习收腹下的呼吸,呼气把上腹、下腹、侧腹收紧,让腰围变得最小,保持这个姿势来呼吸。
第二步,在收腹的姿态下完成腹肌训练动作,由于腹肌已经发力收紧,再完成动作时就只能蜷曲发力。
2.针对性动作:全程卷腹
躺在床或者长凳上脚着地,脚跟碰不到地就垫点东西,腿尽可能放松,起始姿势腰要完全贴着床面,双手前伸或放在脑后,用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。
这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的,腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位,由于腿是放松状态,没有固定,一步到位的话腿肯定会抬起来,这样就达不到效果了。
常见问题
1. 起不来
背后垫毛巾,双手抓住毛巾上角拉起身体,如果还是起不来,可以双手拿着哑铃朝前伸,哑铃越重起的越轻松。再起不来,只能找人从背后推你一把了。
2. 腰弯不下去
这个很重要,如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。
如果是腰间盘突出,请去看医生,让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。
多数人只是因为腰椎灵活性不够,平常需要多做扭胯的动作,再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。
动作进阶:当你能轻松做20个以上,可以进行强度更大的转体卷腹,起身时左右转体一次,躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。
用以上的技巧配合 Keep App 里的「五维腹肌训练」,小腹肌很快就来啦。
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