我们常说：人先老桥。
由此可见我们的腿部力量在整体的身体健康中所占的重要位置，同时也说明我们的腿部所承受的压力是非常大的，如果我们不能增强腿部的力量，腿部就会在每日背负着我们的身体活动过程中不断劳累退化。越是面对每天的沉重负荷，我们更是需要去增强腿部的肌肉力量，这样才能对抗外界的压力，保护身体关节的健康，你的腿部如果肌肉力量不足，你就无法有足够的能力去保护自己脆弱的膝盖，膝盖往往是你腿部的一个脆弱点，为了保护膝盖，我们需要增强膝关节上下相关的肌肉力量，也就是我们股四头肌和小腿肌肉。
下面我们就通过4个训练动作全面训练你的大腿和小腿肌肉，每个动作按照下面要求的次数完成训练，坚持训练4-6周，就可以全面增强你的额腿部肌肉力量，雕塑腿部肌肉线条。
训练动作1：杠铃哈克下蹲
双腿窄距站立，双手抓握杠铃放在身后，如果你的脚踝灵活度不好的话，可以在脚后跟下垫上一个杠铃片，将脚后跟垫高，这样就能够帮助你更顺利的下蹲下去。然后双腿屈膝屈髋下蹲，通过脚后跟发力将身体推起站立起来。
你在动作过程中要保持背部平直，挺胸收腹，通过脚后跟蹬地发力，尽量不要让上身前倾过多。
每组动作训练15次，训练4组。
训练动作2:窄距静态弓步蹲
将一条腿向前迈出一小步，双手各抓握一只哑铃，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，保持膝盖对准脚尖，下蹲时前侧腿的小腿保持垂直地面，上身微微前倾，保持背部平直，这个动作对你的股四头肌有非常好的强化训练作用。
每组动作训练15次，训练3组。
训练动作3：坐姿腿伸展
做到腿部伸展机上，双手扶住两侧的握把，背部贴紧靠背，然后将小腿向上伸直双腿，在动作的顶端保持股四头肌收缩。这个动作可以在不给膝盖过大压力的情况下，对股四头肌有非常好的训练效果。
每组动作训练20次，训练4组。
训练动作4:站姿单腿提踵
手扶着一个固定物来维持身体平衡，将内侧的腿抬离地面，外侧的腿将脚尖踮起，同时外侧的手抓握一个杠铃片增加训练负荷，然后将外侧脚进行提踵的训练。
注意：训练过程中始终保持脚后跟离地。
每组动作训练25次，训练4组。
如果你在以上训练的同时能够搭配上饮食的控制和有氧运动，帮助身体进行减脂的话，你还能收获到瘦腿的腿部塑形训练效果，加油，一起锻炼吧！
