图:大豆
脚趾尖能很好地锻炼身体的平衡和稳定,提高集中力,使你更有耐心。
同时活动膝关节和脚踝,能够加强脚踝、脚掌和脚趾的力量,还可以有效的减少腿部的赘肉。
山式进入,双手扶髋抬右膝向上,吸气,双手拖住右脚踝置于左大腿根部;双手合十于胸前,呼气臀部向下蹲坐,踮起左脚尖,保持稳定和均匀的3-5个呼吸,起身换另一侧。在习练的时候一定要缓慢,注意保持平衡,避免受伤。
如果你不能很好地掌握平衡,可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖,让脚跟也可以支撑身体的重量,更容易保持平衡。
说到瘦腿,这个体式是用了脚的力量,但是很多练习者练习不得当还容易足部疼痛,所以下面提供缓解足部疼痛的瑜伽序列:
01:
1、四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。
2、呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。
3、脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,
4、双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
02:
1、从四脚板凳开始,骨盆摆正,脊背延伸,手指指向正前方,脚背贴地。
2、抬右脚向前,右脚脚趾回勾,让右大腿后侧肌肉向上提。髋部在膝盖的正上方。
3、保持左脚脚背向下压地,呼气骨盆保持中正,吸气,脊柱延伸。
4、保持1-2分钟;调整两组呼吸,进行反侧练习。
03:
1、双膝并拢,跪立地面,双脚分开约0.5米,脚掌朝上。
2、身体前倾,双掌放于胫骨上。朝地面方向放低臀部,确保小腿内侧和大腿外侧相碰触,小腿肌肉向外翻转,大腿肌肉向内翻转。
3、臀部着地,不要坐在双腿上,双手置于大腿上,靠近膝盖。重心落于大腿上。提升腰部和躯干两侧,小腿胫骨稳稳地下压地面。
初学者:如果你的臀部无法着地,那么就将两脚脚心相叠,臀部坐于其上,双脚分开。
04:
1、山式站立,屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方。
2、双手经体侧向上举过头顶,双手合十,双肩放松,眼睛平视前方,呼气,右脚落地,放下手臂,换另一侧练习。
初学者:前期尽量保持两侧腰同高,上半身依然山式,髋部中立位。
05:
1、站立,双腿尽力分开,吸气,身体向前倾,双臂分开与肩同宽,放在椅子上。
2、保持数秒,身体还原。
06:
1、跪坐在脚后跟上,大脚趾并拢,双膝分开与髋同宽,吸气。向前折叠,呼气,上半身在抱枕上。
2、伸展尾骨远离骨盆后,向前伸展手臂,放置身体的两侧。保持30秒到2分钟。出体式时,伸展上半身,吸气,从尾椎骨向上慢慢抬起。
提示:家里辅助工具有毛毯的练习者,也可以将一条毛毯卷起放在脚踝的下方,另一个毛毯折叠整齐放在大腿和小腿之间。
练习的成果是你的,所以练习的过程也需要你去坚持。所以今天的练习可以尝试练习看看哦,如果觉得好可以长期坚持。