炒土豆、玉米、豌豆、胡萝卜、莲藕汤一碗，再来半碗米饭。
很多家庭都准备了如上的饭菜，乍一看吃了各种食物，红色、黄色、绿色什么颜色都有，看起来很有营养。
又没有太油腻的东西，很适合保持身材。而事实上，土豆、玉米、豌豆、莲藕，这些食材的碳水化合物可都不少，把它们炒了、炸了当菜吃，再配上米饭馒头，不但营养不均衡，体重还会蹭蹭蹭地往上涨！
但当它们代替米饭成为主食时，它们又会化身“优等生”，不仅对健康有好处，还可以帮助你减肥。
今天，我们就盘点了10种食物，把它们当作主食吃，效果比炒菜强太多！
碳水化合物含量排行榜
*每100g生重、可食用部分的碳水化合物含量。
碳水化合物必知常识
▎正常人每天要摄入多少碳水？
按照《中国居民膳食指南》的推荐标准，每日摄入的能量应有55%～65%来自碳水化合物，成年人每天的主食量（膳食碳水化合物的主要提供者）为250~400g。
▎怎样健康的摄入碳水？
建议大家变着花样吃，除了米饭、馒头这些精米精面做成的主食，还可以选择让血糖上升更慢、饱腹感更强的杂豆类、薯类、粗粮等等。
像下面这样分配每天的主食，就相对合理：
1、全谷粗杂粮和杂豆类50~150克;
2、薯类50~100克；
3、其余为精米精面。
除了以上推荐的10种食物，还可以试试下面这些：
- 豆类：鹰嘴豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆
- 粗杂粮类：燕麦、筱麦、荞麦、小麦、黑米、小米
▎减肥就不能吃碳水吗？
错！减肥期间也要摄入足够的碳水！
低碳饮食的营养结构不均衡，不仅会引起便秘、口臭、乏力、骨质疏松等一系列问题，还可能让肝和肾承担更大的压力，甚至影响健康。
想要成功减肥更重要的是将健康的饮食方式坚持下去，而不是控制饮食的种类。
很多人虽然在短期内靠低碳模式瘦的很快，但往往无法长时间坚持下去，甚至会在一段时间后出现“暴碳”现象。这样一来，体重就会开始反弹，一下“回到解放前”。
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虽然夏天马上就来了，又到了露肉的季节。但比起更快地瘦下来，健康才是最重要的。
只要合理搭配饮食，再适当地动起来，想拥有好身材也不是什么难事！
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审稿专家：杨勤兵 北京清华长庚医院 临床营养科 主任医师
编辑：医直瘦、医梨沙白
