星期一
早餐：营养咸豆花
材料：一盒首演豆腐、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒松仁、香菜。
练习：裙带菜泡沫切口小块，不同材料切口末端，小丁；嫩豆腐在水中煮1-2分钟。热锅油少，爆小葱姜蒜，倒入其他材料炒30分钟，加入适量的生菜、糖和醋调味。煮好的豆腐用薄块盛在碗里，倒入3材料，喜欢的东西放入预先炒好的松子、辣椒油和香菜，吃前混合即可。
午餐：蘑菇菠菜意大利面
材料：三色螺旋棉100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿肠片50克、半洋葱、大蒜3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
方法：在锅里加入足够的水煮，加入5克盐和几滴橄榄油，加入三色螺旋面，根据袋子加注释的时间煮，捞出过滤水准备。洋葱、大蒜、火腿切碎，蘑菇切片、菠菜斩根。在热锅里加入橄榄油，提高油温度，加入洋葱、大蒜炒，然后倒入蘑菇，轻轻炒。倒入淡奶油，加入适量清水煮开。加入三色螺旋面和菠菜，加盐调味，炒1分钟，然后撒上火腿和白胡椒粉，搅拌均匀。
晚上：生姜粥
材料：新鲜生姜6克，粳稻50克。
练习：取6克新鲜生姜洗净，切成薄片。和50g amoy大米一起放在砂锅里，加入清水，薄薄地煮成粥。
星期二
早餐：全麦馒头夹鸡蛋大麦豆浆
在全麦馒头上孵蛋
材料：20克生菜、1个鸡蛋、1/2个全麦饺子
调料：1/4勺盐，1勺橄榄油
练习：把生菜洗干净，剥掉一小块，准备好。拿出不粘的锅锅，倒入橄榄油，加热，放入一个鸡蛋，煮熟后均匀撒盐准备。把1/2的全麦馒头在中间水平切成两块，夹上练习1的生菜和练习2的荷包蛋即可。
薏米豆浆
材料：薏苡仁1大勺，无糖豆浆240毫升(1杯大豆，6杯水)
练习：将大豆洗净，将3杯水浸泡1夜，用搅拌机高速制作泥浆，在锅里倒入水，用中火加热，煮到沸腾时要小心搅拌。煮好后，过滤掉残渣就可以了。用中火煮无糖豆浆，加入薏米粉均匀搅拌，用文火煮约1分钟即可。
午餐：芦笋鱼片
材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、糖、胡椒粉、调料酒、淀粉、生姜。
方法：将草鱼切成大块，用盐、胡椒粉、调料酒腌制。土豆切了一大块，用微波炉烧了8分钟。西红柿切小丁，红辣椒切丝，芦笋切长，捞生鲜用。淀粉和鸡蛋中加入少许盐和面团，拖着生鱼片，加入50%高的油锅，炸黄，捞出沥青，放入微波炉中煮3分钟。取出土豆，拌入保鲜膜中，将盐、胡椒粉、黄油、小葱混合在一起制成泥。把土豆泥装在盘子里，放上三个芦笋，两片鱼。在锅里留油，姜末加番茄丁，加一点番茄酱，加糖、盐，做成浓汁，在盘子周围倒入浓汁，挤巧克力酱，在鱼绳上装饰红辣椒线和嫩芽。
晚餐：白萝卜蔬菜汤
材料：一个白萝卜，约500克，22个蘑菇，2个甜玉米，约250克，一点葱，一点盐。
方法：白萝卜去皮，切成小块，蘑菇洗净蒂，甜玉米切成大小合适的块，先用开水将甜玉米煮成半熟。中型汤锅里放小锅水，水开后放玉米，玉米煮到熟得快，放入蘑菇煮到变色后放入白萝卜煮15分钟左右就可以了。装的时候放点盐，撒点葱就行了。
星期三
早餐：什锦水果小麦牛奶水果奶酪饼干
什锦和牛奶
材料：2汤匙什锦水果小麦，240毫升低脂牛奶。
方法：低脂生油用微波炉加热，制成温热的生霜后，倒入2汤匙混合小麦，均匀混合即可。
水果奶酪饼干
材料：猕猴桃2片、小番茄1片、罐装菠萝2片、香菜2片、低脂奶酪1片、全麦苏打饼干4片。
练习：猕猴桃洗净，去皮，切成2元薄片。小番茄洗净后横向切成四块。罐头菠萝切了一小块。高手洗干净，摘了两片叶子。低脂奶酪片切成4小片准备。在两片全麦苏打饼干上依次铺上练习1的奶酪、猕猴桃和小番茄片。两片全麦苏打饼干上依次铺上奶酪、罐装菠萝片、小番茄片、芫荽叶等即可。
午餐：猪肉萝卜汤
材料：绿色或胡萝卜、枣、瘦肉、陈皮
练习：绿色、胡萝卜洗净后剥皮，切成块。红枣洗净，去核，略微浸泡；瘦肉洗干净不用剪。陈皮渗进去洗干净。把真皮放入水中点火，然后放入所有材料翻滚，换成小火约3小时即可。
晚餐：冰棍银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃粒、银耳、冰糖。
练习：把核桃分成两部分。银分成两份，一份切碎，一份撕成大朵。除了大朵的银耳朵和一份核桃外，其他原料都放在锅里。平时加的清水比粥少一点。准时20分钟。煮熟后，放入剩下的核桃仁和银耳即可。
星期四
早餐：日式未增蔬菜豆腐汤2手卷寿司
材料：各种蔬菜、米饭、苔藓
练习：把豆腐放在喜欢的蔬菜里煮，放入日式味噌汤，放入好吃不发胖的早餐汤即可。手卷寿司可以在便利店买，也可以自己做。这种早餐组合有多纤维、低热量和日式美增量，是日本常见的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。
午餐：蚝油豆腐
材料：豆腐、牡蛎、青蒜、生姜、红薯粉、油、盐、调料酒、生醋、醋、胡椒粉。
方法：豆腐在淡盐水中浸泡30分钟左右，切碎，牡蛎将盐、醋、调料酒、胡椒粉、红薯粉均匀混合，大蒜切碎，生姜切好准备。往锅里倒一些油和油
热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎；转大火，下入料酒、生抽翻炒；加入适量的水炖煮片刻；下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠；加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。晚餐：白萝卜烧鱿鱼
材料：白萝卜半斤，红甜椒一两，绿菜椒一两全部切块，鱿鱼二两片成薄片，葱，姜切末，盐，味精适量，淀粉一大匙加水调成芡汁。
做法：鱿鱼切片，锅中加水烧沸后倒入鱿斗鱼焯一下捞起待用；锅中放油烧至四成热后倒入白萝卜和红、绿块椒炒一分钟起锅待用；锅中放少量油烧至四成热后放入葱、姜末炒出香味；再倒入全部原料和盐，加两汤匙水烧约三分钟；芡铲匀后起锅即成。
周五
早餐：番茄蛋汤+烤面包片
番茄蛋汤
材料：番茄、鸡蛋、少量糖
做法：少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可。
烤面包片
2片全麦面包烘烤2~3分钟，加上调味酱即可食用。
午餐：玉米饼+牛奶+蓝莓
一块玉米圆饼，上面撒上碎低脂奶酪、黑豆、梨、黄瓜、番茄片，加一点点辣椒酱做调味，半杯量的蓝莓，再喝一杯低脂牛奶。
晚餐：海鲜冬瓜汤+糙米饭
海鲜冬瓜汤
材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。
做法：所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝；锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出；再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出；将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软；将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精；煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。
周六
早餐：红枣糙米粥+红丝炒蛋
红枣糙米粥
材料：瘦绞肉25g、红枣20g、糙米40g、芹菜30g
调味料：高汤1杯、盐少许
做法：绞肉剁成泥状，与生粉、酱油混合腌制30分钟至入味后，以滚水汆烫即捞起沥干水分备用；红枣洗净后，以手捏破；将糙米洗净后，以冷水浸泡约1小时；芹菜去叶、去根后，洗净切珠备用；取一汤锅，加入高汤、1碗清水及做法1的绞肉、做法2的红枣、糙米以中火煮开后，转小火再加入少许盐续煮30分钟，起锅前，加入芹菜珠续煮约1分钟即可。
红丝炒蛋
材料：红萝卜50g、鸡蛋1个
调味料：橄榄油1小匙、盐少许
做法：红萝卜洗净切丝，以滚水汆烫至熟，捞起沥干水分；鸡蛋打散成蛋液备用；取一不黏锅，热锅，加入橄榄油烧热，倒入蛋液炒至熟，再放入做法1的红萝卜丝略炒下，最后加入少许盐调味即可。
午餐：虾仁蛋炒饭
材料：虾仁、火腿、菜心、鸡蛋、剩米饭
做法：虾仁用料酒、酱油、油、盐腌制20分钟，鸡蛋打散，菜心、火腿切丁。锅下油烧热，将鸡蛋下锅快速划散后装起备用；用余油将虾仁炒至变色后装起。再加适量油烧热，下入火腿丁翻炒，再将菜心放入一起翻炒一下；将剩米饭放入炒散，倒入鸡蛋和虾仁炒匀。
晚餐：凉拌芹菜海带虾仁
材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
做法：首先将海带放进盘子中，倒进水浸泡半个小时，然后取出来放进锅中，煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净，再切成片状，然后打一盘热水并倒入一些盐，将虾仁放进去过一遍后取出来，用冷水冲洗一遍。将处理好的三种食材放在一起，然后往里面将所以调味料加进去，搅拌后就可以食用了。
周日
早餐：鸡蓉玉米粥
材料：红萝卜20g、芹菜30g、生姜5g、去皮鸡胸肉45g、白米30g、玉米粒30g
做法：红萝卜洗净、切小丁；芹菜去叶、去根后，洗净切成芹菜珠；生姜洗净去皮，磨成姜末备用；将去皮的鸡胸肉洗净，切成鸡肉末；将白米洗净后，以冷水浸泡约30分钟备用。在汤锅中加入高汤、清水、白米、红萝卜丁、姜末先开火煮滚后，转为小火续煮20分钟后，再加入鸡肉末、玉米粒及少许盐继续烹煮10分钟。起锅前，再加入芹菜珠煮约1分钟即可关火。
午餐：海鲜乌冬面
材料：乌冬面一包、鱿鱼、虾、青菜、鱼肫
做法：将锅内倒油后放入蒜爆香，倒入切好洗净的海鱼快炒；加水漫过海鲜，汤水煮开后加入乌冬面，加少许食盐，然后放入洗净的青菜；继续将所有食材煮开即可。
晚餐：双菇苦瓜丝
原料：苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克，酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量
做法：取苦瓜和姜，把它们切成丝；用水浸泡香菇，等香菇变软后用到切细，取金针菇，除掉尾端部位，然后洗干净；把油倒进锅内烧热，放入葱花炒香，然后放入刚才切好的苦瓜丝和香菇丝，放盐再炒，直到把苦瓜炒成半熟状态；最后放入金针菇，按自己的口味加入调味料炒熟就可以了。
