文/羊城晚报记者 曾敏妍
元旦假期,吃饱喝足玩疯了没?回来上班,吃点粗茶淡饭清清肠胃吧。最近,爱购记者发现,在网上超市里出现了不少品牌的糙米,坊间街市里新开一些大米加工店,每天现场“磨米”,消费者可以选择糙米或者精加工的精白米。虽说是糙米,价格却不糙,每斤市价5至16、17元不等。父母辈时常见平价糙米,现在反而成了“奢侈品”?行家们解释,主要是现在消费者更重视健康饮食,糙米在市场上“咸鱼翻身”了。
A、养生风劲吹,糙米价上涨
前两年,糙米已经在全国粮油展交会上大出风头,当时精米价普遍在2元/斤,而糙米价格可以高达5元/斤。发展到现在,普通糙米价格普遍是每斤5至9元,有机糙米价格普遍是每斤15至20元。
整粒大米中糠皮、胚芽中所占的营养成份为95%,胚乳营养成份只占整粒大米的5%,糙米保留了稻米主要的营养成分,富含现代人饮食中缺乏的膳食纤维,还有相当多的维生素、矿物质、丰富的抗氧化剂以及含量不低的不饱和脂肪油——科学研究显示,不饱和脂肪对心血管健康有一定的好处。而且,因为有糠皮保护而不宜氧化变质、易储存、不需加增白剂和漂白剂,防止了有害物质的加入等优点。
由于比好吃的精白米更健康,糙米近年来在发达国家大行其道,从传统上作为动物饲料摇身一变,成了“保健食品”的新元素。据了解,在日本,用米糠制成的“功能食品”品种繁多,直接把米糠加到食物中,或者提取出其中的有效成分“米糠提取物”作为“保健品”。国内也有商家把糙米加工成糙米粉、糙米茶,让消费者更方便食用。
B、营养集中,易含“毒物”砷
糙米是不是真的如此健康?在学术界,一直有不同的声音,最大的问题,就是其中的无机砷,提醒我们在吸收糙米的营养的同时,也存在不安全的风险。
清华大学化学工程学士、生物化学硕士、美国普度大学食品工程博士云无心曾在自己的专栏中介绍,水稻是一种比较特殊的农作物,它会富集水中的砷。砷是天然水中无法避免的存在,由于水稻特别的生长特征、以水稻为主食的生活习惯,吃饭成为人们摄入砷的一大来源。在孟加拉国,曾经发生过几万人砷中毒的事件。
云无心介绍,砷是一种对人体有害无益的半金属元素,尤其是无机砷,被当作“第一类致癌物”(意思为,对人体的致癌性证据确凿)。对于人体而言,它没有安全上限,摄入量越低越好。砷在地球上的广泛存在,人们不可能真正避免。根据世卫组织制定的“安全标准”,每天每公斤体重不超过2微克。这相当于一个60公斤的人,每天摄入量不超过0.12毫克。
水稻中的无机砷含量有多少?学术文献中测量出的数值跟水稻产地和种植方式有关。相对而言,中国大米中的含量不算高。或许因为大米是中国人的主食,中国制定了大米中无机砷的含量标准是每公斤不超过0.15毫克。云无心认为,一般人一天吃大米很难超过800克,这个标准还是比较合理的。在大米食用量不大的欧美地区,就没有对此作出规定。除非是高砷地区的大米,其中的砷还不至于带来明显危害。
糙米含有稻米中大部分的营养,而砷也集中于米糠之中,有许多学术文献报道过糙米、精米和米糠中的砷、尤其是无机砷含量,其中数据表明,精米中含量最低,糙米中比较高,而米糠中的含量能够超过精米中的10倍。而米糠提取物,在提取“有效成分”的同时,也会把砷提取了出来。2008年的《环境科学与技术》上发表了一篇文章,检测了5种美国和日本市场上的“米糠提取物”中的无机砷含量,结果是每公斤含有0.61至1.9毫克。虽然一般商家推荐消费者每天食用量,没有超过世卫组织制定的“安全线”,但考虑到人们可能还不得不从其他渠道摄入砷,例如喝水,这个量已经足以引起我们的重视。
C、掺着吃,平衡口感和风险
跟精白米相比,它外观不那么纯白,夹杂黄色、黄褐色或者绿色的颗粒,米粒口感较硬,需要煮更长的时间才能煮软。吃过糙米的消费者反映,糙米煮熟以后,饭味新鲜香甜,但米粒比较硬,不好消化。
省粮油行业的专家介绍,挑选糙米时,首先看外观颜色,大部分糙米是黄褐色,也有红色或者绿色的,根据品种不同有所差异。然后,可以把糙米的表皮刮开看看,里面的颜色跟普通大米一样的,才是真正的糙米。糙米较少是白色的,有些白米只是口感“糙”,并非真正的糙米。
糙米由于含粗纤维,煮起来费时,建议煮前可以先冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起蒸煮。可混在精大米之中一起食用,平衡口感的同时,也是平衡营养和吸收砷的风险。
名词解释:糙米
什么是糙米?很多城里长大的孩子都不知道。稻谷可以分为四部分:稻壳、糠皮、胚芽、胚乳。糙米是去掉了稻壳后剩余的部分,包含了糠皮、胚芽、胚乳。我们平常吃的大米就是去掉了稻壳、糠皮和胚芽,所剩下的胚乳部分。也就是说,糙米是去掉谷壳但没有抛光和“美白”的稻米。
贴士
五谷杂粮“调养法”
现代人越来越重视身体健康的重要性,与此同时五谷杂粮再一次走进很多人的生活中去。但正如糙米,口感不如精白米,要怎样食用才能让它更好吃?不同的粮食,用不同的吃法更适合?这对我们是否能持之以恒食用也是很重要的事。
◆糙米煲粥
糙米最大的特点就是含有胚芽,其中维生素和纤维素的含量都很高,常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用,糙米中含锌也很多,对改善皮肤粗糙有帮助。
除了之前提到浸泡再煮的方法之外,还可以把糙米煮成粥,能刺激胃液的分泌,有助于消化和营养的吸收。
◆高粱做点心
高粱米做粥做饭,都显得略粗糙了一些,但是磨成面粉做成点心,则口感细腻。在西北地区,高粱米会用来做成叫“高粱粑”的点心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻。
对于一些胃肠功能略差的人来说,可以把高粱做成羹,就是在做银耳羹或者玉米羹的时候,放入一点点高粱,令羹汤口感更丰润和营养。
◆薏米煲汤
薏米像米更像仁,很多地方叫它薏仁。中医上说,薏米有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品,大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白,还能起到抗子宫癌的作用。
薏米性微寒,不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了,可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮,不但容易消化,口感丰富,还有不错的滋补效果。薏米不容易消化,所以尽量不要多吃,尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人,吃薏米的时候一定要适量,不要多吃。
◆荞麦入面
荞麦面是一种灰黑的面粉,是近年来热门的粗粮之一。最常见的吃法,就是吃荞麦面。
荞麦的蛋白质比大米和面粉都高,对成长过程中的儿童尤其适合。荞麦中的赖氨酸和精氨酸,有助于小朋友长高和补脑。
荞麦面性凉,容易伤胃,最适合做午餐,烹煮的时候一定要泡得时间长一些,直到泡软,口感更好,也更容易消化。每次不要吃太多。
◆燕麦做成八宝饭
燕麦通常被人们用来泡在牛奶中做早餐,其实燕麦还可以做成八宝饭。做法是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时,然后再煮熟就好了。
燕麦中含有多种酶,不但能抑制老年斑的形成,而且能延缓人体细胞的衰老;丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外,降低血液中胆固醇含量;因可溶性纤维会吸收大量水分,饱腹感很强,也有减肥瘦身的效果。
链接
这些年大热的粮食——
★全谷
★粗粮
★糙米
全谷是指脱壳之后没有精制的粮食种子。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷。
大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食用。
不过,有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎,它是粗粮,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。
有一些食品虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,没有经过精磨,称为“杂粮”,比如红小豆、绿豆、芸豆等。