每当谈到便秘时，人们总是说：“多吃蔬菜！”说。
本质是多摄取膳食纤维，促进肠道运动。
道理是这个道理，但很多朋友都对膳食纤维有着错误的认知，甚至以为光靠吃芹菜、香蕉就能预防便秘。
其实这俩食物的膳食纤维含量其实一点也不高，吃得不对，甚至还会加重便秘情况……
膳食纤维到底该怎么吃？这篇文章来教你。
一、什么是膳食纤维？
别看它现在名字这么好听、高级，大家也都很热爱提到它，但是在 1970 年以前，营养学中没有“ 膳食纤维 ” 这个词，只有“粗纤维” 。粗纤维甚至一度被认为是种“无营养物质”，长期得不到足够的重视。
随着科学的发展进步，人们才慢慢意识到它对人体健康的重要性。
WHO/FAO 对于膳食纤维下的科学定义是：
10 个和 10 个以上聚合度的碳水化合物，且该物质不能被小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。
翻译成人话就是，膳食纤维本质上是多糖，是碳水化合物的一种，但是它没法被我们人体消化吸收，能量值低。
虽然吃起来没那么好吃，我们肠道内的微生物却好这一口，它们可以消化膳食纤维，产生代谢产物，对人体产生影响。
膳食纤维分成两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。
这两类膳食纤维，一般会同时存在于高膳食纤维的食物中。它们可以相互协助，共同完成对我们人体的帮助：
有研究表明，经常摄入膳食纤维，可降低死亡风险；膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。
膳食纤维确实有很多好处，但是遗憾的是在我们国家，却表现出了摄入不足的普遍现象。
2015 年我国 15 省 ( 区、直辖市) 18~64 岁居民不溶性膳食纤维摄入量平均为 12.2g /d，总膳食纤维摄入量平均为18. 5 g /d。
而中国营养学会推荐的正常成人膳食纤维摄入量，是每天 25g ~ 30g 。
可能有人会说，不应该啊，我每天都吃很多蔬菜水果，应该够了吧？！
还真不一定，其实真正的膳食纤维大户，不是蔬菜和水果。
二、哪些食物的膳食纤维含量高？
在我们日常生活中常接触的食物大类里，膳食纤维含量的排序大致是：
豆类＞全谷物＞根类蔬菜＞叶类蔬菜＞水果
当然也会存在一些特例，比如坚果和菌藻类的膳食纤维含量也很优秀。
我们总结了谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果这些大类中，一些膳食纤维含量还不错的食物，大家可以更有选择空间，来给自己补充膳食纤维。
谷物中的全谷物，也就是我们俗称的“粗粮”，膳食纤维含量一般还不错。
相比之下，精制大米（0.4g/100g）、精制小麦粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纤维含量就没这么高了。
每天搭配吃点粗粮（大概占主食的50%），还是很有必要的。
很多豆制品在加工过程中会滤渣，导致很多膳食纤维流失。所以不滤渣的豆浆可以保留部分膳食纤维，会更好一些。
坚果脂肪含量普遍偏高，别吃太多，每天 10 克左右就足够了，大概也就是几颗。
虽然我们否定了蔬菜水果的“膳食纤维大户”身份（主要原因是它们水分含量高，膳食纤维的含量就相对较少，大部分在 1~3% 左右），但是胜在人们每天“吃得多”，所以蔬菜水果也是人体中膳食纤维的重要来源。
很多口感粗糙、带“筋”的蔬菜，膳食纤维含量不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。
“筋”是植物组织中的维管束结构，它并不等同于膳食纤维，不要被“纤维”这两个字给欺骗啦。
水果果皮中的膳食纤维含量高于果肉，去皮之后的流失量可以达到 24%~46% 之多。而榨汁，更是会把膳食纤维（果渣）过滤得干干净净。
所以吃水果，还是推荐带皮吃，别榨汁。
另外，香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；熟透的香蕉，膳食纤维含量也算不上高。
三、网红食物的膳食纤维含量
说到这里，不得不提一些网红食品。它们在生活中可能不是很常见，但是网络上却流传着传说……
藜麦真的是有利于控制体重的“超级食物”吗？
总体来说，仅仅靠吃果蔬，是比较难摄入足够的膳食纤维的，需要均衡饮食。
我们参照中国居民平衡膳食宝塔，算了一笔账：
这样下来，一天的膳食纤维妥妥补充到位了，在噗噗的时候，也不会饱受拉不出的煎熬。
你们每天的膳食纤维都达标了吗？如果没有的话，记得对照食谱安排起来~
最后，也欢迎大家转发此文章给那些被便秘困扰的朋友和家人，帮助他们拉出完美的便便！
参考文献：
[1] 张继国,王惠君,王志宏,杜文雯,苏畅,张伋,姜红如,黄绯绯,贾小芳,欧阳一非,汪云,李丽,张兵.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养,2018,24(10):10-12.
[2] 阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.
