腹泻,便秘,婴儿放屁。困扰大家的这些小问题可能与身体摄入的营养物质缺乏有关的——膳食纤维有关。
膳食纤维作为人体“七大营养素”之一,是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合,属于多糖类物质。然而,不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。
据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入严重不足,每日摄入量只有11g,还不到推荐量的一半!
膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说,确实没有那么“出名”,可是,我们的健康同样离不开它。
足量的膳食纤维,可降低疾病风险
虽然膳食纤维不能被消化、吸收,但它有着重要的保健功能,如足量的膳食纤维可以防止便秘、减肥、保护肠道等。
不过,相关研究证实,膳食纤维的好处远不止于此。
发表在《Plos Medicine》医学杂志上的一项研究,收集了8300名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相关数据,根据对比后发现,与摄入最少膳食纤维者相比,膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显著降低。
该研究小组还分析了1789名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受试者的实验,实验为他们提供了至少6周的更多纤维和全谷物摄入。
最后,研究小组表示,这些受试者在增加其纤维或全谷物摄入量后,血糖控制、胆固醇水平、体重减轻得到了改善。
此外,世界卫生组织也曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出:每日摄入的膳食纤维量增加8g,肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。
也就是说,摄入足量的膳食纤维,对降低某些疾病的风险有帮助!
那么,我们摄入多少膳食纤维才算“足量”呢?
膳食纤维的摄入量
中国营养学会提出,成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天,比如每天摄入500克蔬菜,约10克膳食纤维,再吃250克水果,约5g膳食纤维,其余的吃杂粮补充。
而“富贵病”(糖尿病、脂肪肝、肥胖病等)患者在此基础上,应增加10~15 g/天;2~20岁的幼童、青少年,其摄入量按年龄增加5~10 g/日。
按照这一个标准,就不用担心出错了。
但是,大家不要盲目食用过量的膳食纤维,否则对健康有危害。
一方面,过量摄入膳食纤维,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。
另一方面,大量食用膳食纤维,可能使胃肠道“不堪重负”。尤其糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空往往延迟,甚至出现不同程度的胃轻瘫。
那我们平时该怎么吃呢?
建议:将膳食纤维的量平均分配到三餐,多种食物搭配,蔬菜的摄入量要大于水果(大部分蔬菜的纤维比水果高);
大家先每天摄入一定量,再根据自己的身体情况,逐渐适应后,再增加分量;胃肠功能不好的人,不适合摄取大部分膳食纤维,如老人、做过手术者等。
7大“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中,就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物,它们都富含膳食纤维,不妨多吃吃吧!
1
羽衣甘蓝:4.1g/100g;
适合减肥者,建议做沙拉餐,忌大火炒,否则破坏营养。
2
芋头:5.1g/100g
最好用来替代米饭等主食,储存时不要放冰箱,洗时要戴手套。
3
燕麦:10.1/100g
适合早餐吃,一次的食用量低于40g;消化差的人不宜多吃。
4
百香果:10.4g/100g
含人体必需的17种氨基酸等,有助于消除疲劳、降脂。
5
黄豆:15.5g/100g
富含大豆异黄酮,对女性有益,但嘌呤物质多,痛风者不宜吃。
6
杏仁:19.2g/100g
一天吃3~4粒为宜;苦杏仁要熟食,且每天不超过10粒。
7
魔芋:74.4g/100g
理想的“降糖食品”,主要成分是魔芋胶;低脂、零卡路里。
注意3个误区
1、食物切碎了,膳食纤维就没用?
蔬果被切碎了,它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。
特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说,蔬果切碎后,膳食纤维变得更细小,能减轻对牙齿、肠胃的负担,更有益于健康。
2、口感粗糙的食物才含膳食纤维?
口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系,此判断方法不科学。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙,却含不可溶性膳食纤维;而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻,却含可溶性膳食纤维。
3、吃膳食纤维一定可以变瘦?
膳食纤维虽然能产生饱腹感,对减肥有帮助,但要真正瘦下来,关键在于控制总热量的摄入。
在进食了高膳食纤维食物后,应减少其他食物的摄入,否则依然瘦不了。
来源:健康圈
编辑:珠海市场监管团队
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