“先来热身，手臂抬起，小臂向外转圈，大臂保持稳定。三二一，好，向内转……手臂抬高，向后，左右转动……下面是动态拉伸，左腿向上，踢腿，换右腿，做的时候核心要收紧……来，最后三个……”
周末的一早，家住椒江枫南东路的苏倩打开手机，进入APP，点开一个健身视频，伴着律动的音乐，跟着教练动了起来。
炎热的天气里，她的身体很快开始冒汗。半个小时后，运动结束，苏倩已酣畅淋漓地流了一身的汗。
这样的运动，苏倩每周都会利用周末早上和工作日晚上进行4次以上。只不过因为一场疫情，运动的场地从健身房转移到了家里，演变成了一场“居家运动”。
疫情期间，我市体育部门和相关从业者利用网络顺势而为，突破传统运动的局限，在台州推广出一条“云健身”的全民健身路。
“居家云健身”活动
于海洋的家与苏倩家隔着两条马路，相同的是，他的家也变成了一个运动健身的场地——早在3月，他就参与到了“居家云健身”的活动中。
为了满足宅在家里的群众的健身需求，疫情期间，台州市体育事业发展中心组织开展了“居家云健身”直播活动，通过网络直播课堂的形式，开设健身操（含力量训练等）、健身舞、太极拳、易筋经、瑜伽等体育项目。授课的老师们也都来头不小，都是“台州各体育协会领域内的权威专家”，比如易筋经教练余红霞是市易筋经协会会长，健身舞教练龚叶是省广场舞协会专家委员会委员，太极拳教练李宏明是市太极拳协会总教练，健身操教练成利致力于健身行业6年……
“虽然网络上有很多健身教程，但其中也有一些缺乏科学依据。我们开设‘居家云健身’课堂，就是为了让市民在家也能科学健身，提高市民的健康水平和身体素质。”市少体校副校长、同时也是“居家云健身”直播群管理员俞叶飞说。
3月19日晚，“居家云健身”活动正式开始。第一堂课是易筋经，在80分钟的课程中，只见余红霞轻如飞腾、重如霹雷，一套动作行云流水又刚劲有力，让人赏心悦目的同时又强健了体魄。该课程受到了网友的热烈追捧。于海洋就是网友之一，后来的课程他几乎一堂都没有落下。
作为管理员，俞叶飞会将课程表及时贴在群公告中——每晚7点20分至8点40分，每周一健身操、每周二健身舞、每周三瑜伽、每周四易筋经、每周五太极拳，每周六上午8点半至9点50分上瑜伽课、晚上7点20至8点40分上健身舞课，每周日上午是一节健身操课，晚上的课程则由学员投票决定，并每周根据学员到课率调整课程。
后来，随着参与的人数越来越多，课程的花样也多了起来，增加了由台州市拳击协会会长张超带来的拳击减脂训练、拳击操课程，以及南太极、运动康复的基础训练——呼吸功能与核心肌训练。
“居家云健身”活动还设置了互动环节。课后，教练会从直播弹幕中挑选出相关问题进行讲解，针对动作要领进行强调、易犯错误给予纠正，使观看直播的运动爱好者能够规范、科学地健身。
5月，50个课时的活动结束了，但近千名群成员没有散去。就像于海洋，还常常将自己感兴趣的易筋经和太极课程找出来反复地观看和练习。
据了解，此次“居家云健身”活动惠及5000多人次。
除此之外，拥有南拳协会、八卦掌协会、武当分会、螳螂拳分会的台州市武术协会，也以“宅家也爱运动”为主题，在疫情期间创编了59个居家武术健身小视频，鼓励大家在家健身，增加抵抗力。“视频上传网站后，有几万人收看，起到了很好的引领作用。”
台州市太极拳协会则录制了适合居家健身、增强身体素质、提高免疫力的运动——太极养生健身操，以网络视频形式向社会公布，吸引观看人数达100多万人次。
线上健身达人
在抖音平台上，“台州阿龙街头健身”已经发布了457条短视频，有3.4万粉丝，15.4万获赞。在下方的个人介绍里，写着“MuscleUP街头健身团队核心成员，带你了解街头健身动作细节”。另一个网站“哔哩哔哩”上显示：MuscleUP街头健身团队是全国最大的组合杠室内街头健身馆，广州第一家街头健身训练馆。
小视频中，27岁的阿龙示范着各种健身动作：90秒自由倒立、负重28公斤吊环双力臂、折刀倒立撑、俄挺直臂哑铃训练、进阶腰腹训练……每晚9点半，他还会进行健身直播。线上，无数健身爱好者成为阿龙的追随者，大家认真地看着他发布的小视频，根据提示掌握动作要领，还会在评论区提出问题，阿龙会给予答复。
平台的那一头，台州市威特斯健身服务有限公司负责人黄启刚也通过抖音分享自己的健身心得。除了锻炼动作，他还会录制一些“减肥原理”“如何减少和缓解迟发性肌肉酸痛”“如何有效改善肩颈酸痛”等内容的小视频，并通过评论与网友互动。
在线上运动平台Keep上，温岭人王丹丹也是个健身达人。最初，她是为了减肥开始健身，从到健身房里跟着私人教练一起锻炼，到考取相关资格证书成为一名健身教练，再到如今将锻炼视频发布到线上，与全国各地的网民一起锻炼，她收获的不只是陪伴，还有成长——在锻炼的过程中逐渐形成了自己的健身风格。
“我就是从一个普通的健身爱好者做起的，所以我知道独特的个性是最吸引人的。”在王丹丹发布的健身视频中，反复得到强调与突出的是“燃脂效果好”“卡路里杀手”等内容，吸引了许多女性健身爱好者的追捧。
“我每隔一段时间就会对课程进行优化和创新，这样才能提升用户的体验。”王丹丹坦言，“现在线上的民间健身达人实在太多了，如果个人特点不够突出，很容易被淹没。”她很清楚，要想吸引用户的长期关注，除了不断提升专业技能以外，还要有独特之处。
小朋友们的“云健身”
“同学们准备好了没有？让我们跟着音乐动起来！”
从教29年的玉环坎门第一初级中学体育老师叶海辉从没想过，体育课的课堂可以转移到云端，通过网络平台进行——疫情期间，为了让学生们“足不出户锻炼身体，增强体质”，他通过“叶海辉名师工作室”微信公众号推出了6节《居家锻炼健康战疫》课程。课程集运动、趣味、娱乐、健身、亲子互动为一体，以锻炼三部曲为主线，以体能练习为核心，穿插“每日一技”“体能加油站”环节。丰富多彩又活力十足的课程，受到了学生们的热捧，“第一条视频点击量当天就破万了”。
后来，他又陆续拍摄了14条系列视频，包含上肢力量、下肢力量、躯干力量、灵敏素质、综合体能训练、家庭趣味小游戏、体育练习示范、大众居家健身运动、手指操、早操、居家体育锻炼计划、室内亲子锻炼方案等内容，也收获了不少好评——“简单易操作，蹦蹦跳跳很开心，我看着都喜欢。”“特别喜欢你的教学方式。”“感谢叶老师，很有趣味性，学生很喜欢。”
“学生们长时间地‘宅’家学习，容易造成体能和免疫力下降、视力不良上升、心理情绪失衡等问题。为此，要积极开展居家锻炼活动，强健体魄、增强免疫力，保持乐观情绪，以健康的身心状态，投入到新的学习生活中去。”叶海辉说。
后来，在市教育局的邀请下，叶海辉还专门为全市中小学生开设了《台州市中小学生居家体育锻炼指南》的直播课程，在线观看和点播回看受众累计超过30万人次。
炎热的6月，台州19楼举办的亲子首届宅家运动会在网上拉开了帷幕。参赛的小运动员们通过爸爸妈妈拍摄的视频或图片，晒出了有趣的宅家运动——有的对着家里的大衣柜，手速飞快地挥拍练习着乒乓球的基础动作；有的在天气晴好的下午，在父母的陪伴下，到小区的空地上跳绳、跑步、打羽毛球；还有的在家里自制了球网，进行激烈的双人足球赛和投篮比赛……
一张张稚嫩的脸庞，都因运动变得神采飞扬。
健身热潮转回线下
随着疫情形势缓和，居家锻炼的人慢慢回到了线下。大家走向广场、公园等空旷的场地，进行各种各样的户外健身运动。
张平平 摄
据了解，目前，台州各县（市、区）已开展各类全民健身活动30场，参与人数达到1万多人次。比如，5月31日，首届2020“印象·路南”亲子趣味定向赛在张李南浦湿地公园举行，共40组亲子家庭参与，成为路桥今年首场室外全民健身赛事；7月17日，临海市首场乡镇（街道）级别的篮球赛在邵家渡街道开赛……
而更多的健身运动，则在民间继续“开花”。
在微信朋友圈跳绳打卡这件事，22岁的黄岩人陈顺军已经坚持了两个多月，“最开始每晚跳300个，慢慢增加到600个，现在保持在1000个左右”。最大的改变是体重的直线下降，“已经瘦了将近5公斤了”。在他的带动下，姐姐陈梅带着8岁的女儿也加入了跳绳打卡，两个人相互鼓励加油，陈梅发现女儿的耐力比以前增强了不少，“现在可以一口气跳200多个”。但比起锻炼身体，她觉得更大的收获是增进了亲子关系，“以前很少有机会一直陪孩子做一件事，现在坚持每天一起跳绳，我觉得我跟孩子的笑容都更多了”。
夜晚，被灯光点亮的市民广场，58岁的李玲华在人群中，随着动感的音乐声扭动着身体。作为一名广场舞爱好者，每晚跳上40分钟，几乎是她退休后雷打不动要做的事。
广场的音乐声在疫情中被按下暂停时，李玲华就在家跟着手机里的广场舞视频练习，还把翩翩舞姿录制成视频，发到“广场舞群”里，与其他广场舞爱好者分享交流。
而今，音乐声重新响起，她舞动的场地又重新回到了广场上。
让居家健身成为习惯
居家健身小器材热卖
路桥区市场街聚集着多家健身器材专营店，记者走访了其中几家，得到了几乎一致的答复，近几个月健身器材的销量“比去年（同期）要好”。其中一些小型健身器材，如哑铃、瑜伽垫、弹力带等尤其受到欢迎，就连“小孩子用的跳绳也卖得很好”。
“哑铃是卖得最好的，销量最起码翻了两三倍。”市场街一家门脸并不大的健身器材店里，店家王先生正在整理货品，“男士一般都买20公斤（一对）的，七十几块钱；女士一般买五六磅的，也就二三十块钱。这段时间卖得最好的就是这种哑铃，我记得有一天就卖了四五对。”
从事健身器材生意多年的王先生还向记者推荐起其他适合居家健身的小型器材：“如果想针对腹部锻炼，健腹轮就很好，第一次用会很累，但做完腹部就会有很明显酸胀的感觉，再慢慢增加次数，坚持去做，手臂和腹部的肌肉就可以得到训练。”
“还有这种抗力球。”他拉过一个蓝色的球体，指着说，“抗力球的运动很简单，也有很好的瘦身效果，还可以用来舒活筋骨，锻炼腰背和平衡协调能力，一球多用吧。”
离王先生的店面不远的另一家健身器材店里，老板陈女士告诉记者，瑜伽垫、弹力带和健腹轮卖得都不错，“这些东西用起来简单，也好学，在家里就能锻炼，不需要太大的场地”。陈女士认为这是这些小型健身器材卖得不错的原因，比如，“这款80厘米的瑜伽垫卖78块钱一张，这几天就卖了三四十张……还有一款98元的健腹轮，有弹簧回弹的功能，稳定性很好，也很畅销”。
“夏天，瘦下来就靠它们了！”5月底，家住椒江云西小区的孙梦琪在微信朋友圈晒出了自己在网上购买的几款居家健身小器材——瑜伽垫、仰卧起坐辅助器、脚蹬拉力器和呼啦圈，“都挺便宜的，总共也没花多少钱”。三个月过去了，当记者向孙梦琪询问使用感受时，这个个性爽朗的姑娘“哈哈”笑了两声后，表示自己一周会锻炼四五天，但由于没有很好地控制饮食，所以瘦得不多。“有两条隐隐约约的马甲线……我会继续坚持运动下去的。”她说。
“居家健身，在器材上要根据每个人的锻炼基础、身体质量不同来选择。一般有瑜伽垫、弹力绳和哑铃就可以进行基础训练了。”台州MuscleDog形体训导师周日鑫说，其中，弹力绳一般针对的是比较难训练的小肌肉群，也可以用来做放松的伸展动作。
大型居家健身器材使用率不高
临海人何林是个健身爱好者，但他已经记不清放在自家全封闭阳台上的那台跑步机买来具体有多久了。他只记得，“那时我住的地方有点偏，不适合户外夜跑。而且，跑步机上的电子功能很齐全，可以记下时速、时间、心率、热量、距离等指标”。于是，他花了千余元买了这台跑步机。后来，他搬了几次家，离城区越来越近，硕大又笨拙的跑步机渐渐成了“鸡肋”，“扔了舍不得，用又用不上”。自从前两年有了孩子以后，那台放在角落里的跑步机彻底沦为了晾衣架，“被我儿子的衣服覆盖了”。何林笑着，又带些无奈说。
椒江姑娘小韩先后买过两台健身器材回家，“一台健身自行车，一台椭圆机”。前者被她搬到了妈妈家，“已经很久没用过了”；后者虽然还放在她家的客厅里，但“一个月大概就用三四次”。
当初买健身自行车，是因为在健身房的体验不错，“几乎不需要任何技术，就是根据锻炼目的不同，有不同的骑法，网上有很多教程”。小韩记得，买回这辆健身自行车以后，她没再去过健身房。
后来，在朋友的推荐下，她又买了一台椭圆机。“这种踏板式的器械不会对关节产生太大的冲击力，又能锻炼下肢的肌肉群，特别是腿部和臀部，我觉得更适合我。”
为了给椭圆机腾地方，小韩把健身自行车搬到了妈妈家，“再也没用过”。而椭圆机刚买来时，她一直坚持一周4次、每次40分钟的使用频率，但随着时间推移，使用频率越来越低……“我也不知道怎么回事，有时候宁愿出去夜跑，也不想一个人在家踩器械。”小韩说，“我觉得可能是缺乏陪伴，健身要坚持下来也是需要鼓励的。”
居家锻炼的建议
居家锻炼，应该怎么练？有哪些注意事项？
周日鑫从事健身行业多年。他说，在没有教练指导的情况下，居家锻炼首先要根据自己的健身水平进行考量，确认以前伤病部位或者是容易受伤的身体部位，排除掉不适合的训练，再安排自己运动能力可接受范围内的运动。
“运动5大要素是心肺、柔韧、平衡、耐力、肌力。从基础训练开始，一定要做好充分的热身，松解相关肌群。初练者要从大肌群复合动作开始，循序渐进，慢慢地加重，进行肌群的分化训练。”
“切记一定要了解自己的身体接受能力，特别是关节受限、柔韧性差的人群，不可突然加重量猛练，容易受伤。还有高血压人群，在运动时头不能低于身体，不可高强度训练，实时关注自己的心跳和血压。一定要循序渐进。”
“运动时，配合呼吸也很重要。在运动过程中，血液循环会加快，代谢会提高，体内会产生二氧化碳和废物，通过呼吸往外排，所以运动时不可以憋着气完成。发力呼气，还原吸气，做一次动作必须要呼吸一次。”
台州市威特斯健身服务有限公司负责人黄启刚则表示：“居家进行动态的训练动作，需要开阔的空间。训练空间的宽度至少要在1.5米到2米左右，才能放心地伸展四肢。同时，居家锻炼的过程中，动作尽量做得规范一些，避免受伤或慢性损伤。”
“由于大部分人都是久坐一族，很多人都存在腰酸脖子疼、身体前后肌肉力量不平衡的问题，所以在锻炼前要进行充分的热身，还需要多拉伸大腿前侧、下背部的竖脊肌和腰方肌还有胸部肌肉和颈部两侧肌肉，然后去激活臀部、腹部和上背部，最后再开始正常的训练比较好。”
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