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最近斑马姐看了Matthew Walker 在 TED上关于“我们为什么要睡觉”的演讲。
说实话，看到那么多真实的数据，我更焦虑了。
Matthew Walker在演讲的最后说了一句“祝大家今晚睡个好觉～”。
的确，睡个好觉真的是太多人想要做到的事情了。
但现实并非如此。
“唉，有时候累到眼睛都不想睁开，可是躺在床上翻来覆去怎么都睡不着，好不容易睡着没过多久就醒了，而且有一点动静就会被惊醒，真的很痛苦。”
还有一部人患有睡眠呼吸暂停综合征，具体症状就是睡眠时不自觉憋气，看着好像有一个完整的睡眠周期，但白天经常嗜睡乏力，精神状态不好，夜晚可能会有窒息死亡的风险。
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都说熬夜一时爽，天天熬夜天天爽。
早早的躺在床上，想着今天要早点睡，结果打开手机开始刷抖音，再一看时间就已经两点了。嗯？？？
睡眠问题，仿佛已经成为了世纪难题。
据“中国睡眠研究会”调查统计，我国成年人的失眠率高达38.2%。
而真正可怕的不是睡不好，而是睡不好带来的一系列可怕的后果。
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经常熬夜或者睡眠不好的人容易内分泌失调，而最直接的反应就是我们的皮肤会变得暗黄，黑眼圈加重，脸颊开始变油冒痘，熬夜一宿仿佛看起来老了十几岁。
除了皮肤变差，睡眠不足会让我们注意力不集中记忆力下降，还会增加重大疾病的患病风险。
而市场上关于如何调节睡眠问题的书籍文章真的是太多了，见效的却很少。
斑马姐同样也饱受失眠的困扰，所以去翻阅了很多相关的书籍和文章，通过“神农尝百草”式的尝试，总结出来了一些经验和知识点。
下面就由我这个“睡眠专家”来和大家好好掰扯掰扯。
谬论？该死的睡眠黄金八小时
其实我们被很多关于睡眠的谬论给骗了。
从几点睡觉对应什么器官的排毒到睡前吃什么可以促进入睡之类的睡眠”小偏方“，其中洗脑最深的就是这个”睡眠黄金八小时定律“。
有一段时间斑马姐每天醒来后第一件事情就是打开手机看时间，然后算算昨天睡了多久。
今天睡够了8小时-“哇感觉整个人都能量满满，感觉自己是整个公司最美丽的人～
今天只睡了7小时40分钟“-啊好累啊皮肤好差啊，我需要睡觉我需要床555......”
讲真，真的差者20分钟吗？更多的是心理作用吧。
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要睡够八小时，现在要躺下睡觉了，该说的晚安也都说了，自己也要晚安哦～
哈哈哈哈哈突然想起下午同事讲的笑话好好笑啊哈哈哈哈哈，不行要早点睡觉！
怎么睡不着，要不试着深呼吸，嗯，没错，平静下来了，好梦。
好饿啊想吃夜宵，不行会胖
妈呀都两点了！怎么办我怎么还没睡着，不行要快点睡不然要长痘痘了！
怎么还是睡不着，心里好烦啊刷会抖音吧嘻嘻嘻
卧槽4点了！怎么办还有三个小时要起床......
天呐我不会猝死吧,我只能睡三个小时了呜呜呜...
诶天怎么亮了.....
因为这个黄金定律，斑马姐每天上床睡觉时脑子里都在像开party，频繁地在焦虑与平静情绪中转换，甚至对睡眠产生了恐惧感。
为什么“8小时”会这么洗脑？
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但是突然就变成了标准睡眠时间。
但实际情况我们也看到了，这个黄金定律并没有规范我们的睡眠时间，反而带来了巨大的压力。
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其实对于睡眠时间硬性规定倒不如先了解一下“睡眠周期”这个概念。
其实睡眠周期这个概念并不新，我们的睡眠周期有四个阶段组成：
非眼动睡眠一阶段（打瞌睡）-非眼动睡眠二阶段（进入浅睡眠，易醒）-眼动睡眠（深度睡眠）-快速眼动睡眠（做梦）
而这一个完整的周期只有90分钟。在一个周期结束后我们会迅速开始第二个周期。在周期间隔我们其实是有醒来的，但我们并不会意识到。
其实睡眠时长真的没有那么重要，完整的睡眠周期数更重要。
如果你要计算自己的睡眠长度，不如计算自己的睡眠周期数目，这样的参考值更有意义一些。
而我在文献中注意到一个叫做“R90”的睡眠方案，它的具体操作为：
选择适合自己的睡眠周期
睡眠周期因人而异，如果不知道自己的睡眠周期，可以以五个为基础单位开始试验。
根据起床时间，来推算入睡时间
通过第一步可以确定自己的理想睡眠周期和起床时间，反向推算就可以知道自己应该入睡的标准时间。
偶尔的没睡够，不用担心
偶尔一次没有睡够？其实并不用担心，这并不会对我们的身体造成什么严重的影响，但是千万不要给自己过大的压力，这样只会适得其反。
睡前睡后的准备工作
俗话说万事开头难，睡前的准备工作可能比睡觉本身更为重要。
睡前准备工作
让晚饭结束在入睡前3小时。
最好关闭电子产品，将手机调成勿扰模式，减少蓝光。
调节卧室的温度。
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在睡觉时，过高的温度会影响人的睡眠质量。
比如被子过厚，可能会有蹬被子的举动，这可能会打断我们的睡眠周期。
可以在睡觉前关掉空调，或者冲个温水澡，这样在睡前会有一个温暖到凉爽的过程。
调节卧室的光
人类会对明亮到昏暗的过程产生体能上的反应，这符合我们的生理节律。
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在睡觉之前，我们可以避免强光源的照射，换上较为昏暗的暖光光源，打开小夜灯或者点上香薰蜡烛。
一定要选择遮光性非常强的遮光窗帘，这对于外界光源的切断有非常好的效果。
做一些简单无压力的事情
在睡前可以选择播放纯音乐，读书，以及冥想和呼吸练习。
这些都是睡前的准备工作，在睡醒之后我们也要注意：
不要第一时间浏览手机上的通知消息。
选择补充一点水分和食物。
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进行小幅度的锻炼活动，比如散步，骑车等。
选择一些简单的脑力锻炼。比如听听广播，看看新闻等。
日间小睡更够救命
如果你在夜晚的睡眠质量实在不佳，你可以选择日间的小睡来进行补救。
众所周知，午睡真的非常重要。
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午睡又被称为能量小睡，关于午睡的好处，在这里就不再多讲了。
相比这些你们可能更想知道什么时间睡和睡多久。
最佳的午睡时间为中午两点左右，睡眠时长控制在30分钟最好。
如果没有时间进行午休，那么在下午5-7点之间也是较佳的选择。
不过要注意不要睡的过多，午休的时间过长容易陷入深度睡眠。
在这种情况下被叫醒后身体会十分的不适，如果不小心陷入了深度睡眠，建议走到自然光下，可以快速消除不适感。
关于蓝光，我有话要讲
斑马姐在翻看有关睡眠书籍时，发现了一个频繁出现的词汇：蓝光。
似乎人们都曲解了蓝光，认为蓝光是只有害儿无益的。
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但蓝光在白天是个好东西，因为日光中也有蓝光。白天的蓝光可以帮助我们规律生物钟，抑制褪黑素分泌，提高灵敏度。
但是一进入夜晚，蓝光间变成了有害光线。干扰我们自身褪黑素的分泌，扰乱我们固有的生物钟，同时抑制我们的自然睡眠过程。
蓝光的大多数来源来自于我们的手机和电脑。
所以在准备睡眠之前，我们应该减少电脑和手机的使用频率，人为减少蓝光。
如果你是Iphone手机，可以开始Night 模式，通过设定规律的时间短，屏幕会变成黄色。
在晚上睡觉前，我们可以多使用红光黄光灯暖色光源，蜡烛光也是不错的选择。
如何睡个踏实觉，是我们穷极一生所需要研究的问题。
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