出品：科普中国
制作：蒋梦萍（中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心）
监制：中国科学院计算机网络信息中心
"怎么才能有甜甜的恋爱呀？""睡吧，梦里什么都有。"
"什么时候能上星耀，钻石也行呀？""睡吧，梦里什么都有。"
"会不会在路上偶遇千玺弟弟呀？""睡吧，梦里什么都有。"
"可是睡不着呀……"
图片来源：作者绘制
甜美睡眠是当代奢侈品之一
如果把睡眠质量分为甜美、舒适、苦涩、烦躁、不眠五个等级，你的睡眠质量是哪个等级呢？
来自全国卫生产业企业管理协会的调查显示，68.2%的90后的睡眠质量位于后面三个等级（苦涩、烦躁、不眠，即，超过六成90后存在睡眠问题。此外，据《2019中国睡眠指数报告》显示，有54.3%的90后入睡前平均玩手机等电子产品的时间为50分钟。
不管是玩电子设备的主动晚睡还是真正的入睡困难，90后已经成了助眠产品的消费主力。据某电商平台的数据显示，90后占总消费人数的比例为62%，超过其他年龄的总和。笔者本人就购买过各种助眠产品，也算实实在在的睡眠障碍群体了。
图片来源：作者绘制
工作压力是影响睡眠质量的"罪魁祸首" 图片来源：《2018中国互联网网民睡眠白皮书》
环境因素中，大部分人容易受到噪音影响 图片来源：《2018中国互联网网民睡眠白皮书》
人生的三分之一都在睡觉，但你真的懂它吗？
黑视素和褪黑素是人体的"睡眠管家"，负责安排好"睡眠日程"， "睡眠日程"就是我们体内的昼夜节律系统的一部分。
每个"睡眠日程"大体相似，由若干睡眠周期组成。
睡眠周期是由非快速眼动睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）组成，一个睡眠周期持续时间约为70-120分钟。如果晚上睡了8个小时，大约经历4-5个睡眠周期。
科学的睡眠参数需要通过记录肌肉活动、呼吸频率、眼球运动以及大脑活动等来判断，不同的睡眠阶段具有不同的特征和功能。
简单来说，非快速眼动睡眠期，睡眠由浅到深，直到进入深度睡眠。快速眼动睡眠期，眼球会快速左右摆动，睡眠变浅，做很多梦，大脑甚至比清醒时还要活跃。整个晚上，二者循环交替进行。随着睡眠的进行，非快速眼动睡眠逐渐变短，而快速眼动睡眠逐渐变长。
非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期的特征 图片来源：作者整理绘制
睡得长不等于睡得好
"我明明睡了10个小时，怎么感觉还是没睡好呢？"
实际上，是否睡得好与"量"关系不大，而与深度睡眠密切相关。在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，能够消除疲劳、恢复精力、提高免疫力。如果第二天醒来，感觉头脑清醒，没有疲劳感，说明昨晚获得了足够的深度睡眠；反之，则说明深度睡眠时间过短或者一直处于浅睡状态。
深度睡眠占整个睡眠时长的比例很小（15-25%），主要发生在入睡后第一个睡眠周期的非快速眼动睡眠期，因此，这段时期被称为"黄金90分钟"（也有部分人认为快速眼动睡眠期也存在深度睡眠）。如果这个周期质量不佳，接下的周期也会出现问题，即使睡的时间很长，第二天醒来也会感觉没睡好。而如果第一个睡眠周期比较好，剩余时间的睡眠也会变得更好，即使后面睡得时间短一些，影响也会比较小，这可能也是有的人睡8个小时却没有睡6个小时的人睡得好的原因。所以是否睡得好根据起床时的状态来判断是最合理的。
睡眠周期示意图 图片来源：《斯坦福高效睡眠法》
需要注意的是，并不是入睡后都会进入深度睡眠。如果大脑神经紧张或者入睡时间过长过晚，则可能整晚都处于浅睡状态，睡眠压力得不到消除，醒来后就会感觉乏力疲惫。
想要快速入睡，可以这样做？
"睡不着数羊"，很多人可能都听过这个说法。这有没有科学道理呢？
一种说法是，睡眠的英文是sleep，英语国家的人说羊是sheep，sheep和sleep，二者发音相近，而且sheep的发音要屏住呼吸，所以发sheep音的时候，具有诱导睡眠的效果。
但是汉语的羊和睡发音简直有天壤之别，没有用也不足为奇了。所以下次睡不着的时候，数水母或者刺猬试试，说不定效果会好点。
除此之外，还有哪些帮助睡眠的建议呢？
大部分人的睡眠问题还不到需要医学干预的程度，规律作息、合适的光线、洗澡、泡脚、听舒缓的音乐等等是最常见的促进睡眠的建议。
其中，最有争议的建议之一就是洗澡。有人说睡前洗个热水澡能帮助入睡，有人却反映洗完澡会更加兴奋和清醒。其实二者可能说的都是真的，背后的秘密就在于温度与睡眠的关系。
清醒状态下，一个人的体内温度可比体表温度高2℃（大家可能也注意到，最近疫情期间，流行测手腕温度，会比通常的腋下和舌下温度低一些）。体内温度主要通过肌肉和内脏产热、手脚散热，白天温度高，夜间降低，而体表温度则相反。当体内和体表温度差减小，睡意就来了。所以温度的升降也是控制清醒与睡眠的重要开关。
体内温度与体外温度的差值决定了睡意的浅浓 图片来源：《斯坦福高效睡眠法》
洗澡或者沐浴会让体内温度上升约0.5℃，之后快速下降，是否有助于睡眠就取决于沐浴时间。如果沐浴完立即躺下，此时体内温度较高，人会感觉清醒。而睡前60分钟到90分钟沐浴，体内温度在准备入睡时刚好降到合适的水平，则有助于入睡，泡脚的原理类似。
通过沐浴让体内温度上升，再快速下降是增强睡意的秘诀 图片来源：《斯坦福高效睡眠法》
对没有睡眠问题但由于工作等原因没办法获取足够睡眠时间的人，可以巧妙利用"黄金90分钟"睡眠法则来最大程度地提高睡眠质量。
上文提到，睡眠质量主要由深度睡眠决定，但深度睡眠并不是只要入睡就会获得，通常深夜11点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠最佳的时间段，如果错过这个时间，就很难在其他时间段弥补。所以对于确实有任务需要完成的人，建议在晚上困意最浓时入睡，保证最佳睡眠质量的黄金90分钟。哪怕设一个两三小时后的闹钟，起床继续工作或学习，也比一直坚持熬到凌晨5点完成任务再去睡觉，更有利于恢复精力。
然而，对于睡眠问题很严重的人，需要经医生诊断，采取合适的干预治疗。
最常见的是药物治疗，通过服用一些辅助睡眠的药物，比如褪黑素和安眠药类产品来帮助睡眠，起效快，但都不宜长期使用。
如果是由于一些心理因素，比如生活中突然的变故等引起的失眠，可以采取认知行为治疗。
物理治疗是最近比较热的领域，包括经颅电刺激治疗、光照治疗和生物反馈治疗等，但是大部分仍在研究阶段。
人生三分之一的时光都在睡眠中度过，，愿大家都能拥有甜美睡眠。
参考资料：
1. 《2018中国互联网网民睡眠白皮书》
2. 《2019中国睡眠指数报告》
3. 《斯坦福高效睡眠法》，作者：【日】西野精治，文化发展出版社。
4. 哔哩哔哩：《蒲慕明的课》——神经科学的六大难题之三：梦的功能。链接
5. Karuchi, K., et al., Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 1999. 401(6748): p. 367.
6. 《微信刚推出的"深夜模式"，真的能影响睡眠吗？》，上海自然博物馆，
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