春节期间，低头看手机抢红包、“葛优躺”看电视、弯腰坐打麻将、疲劳睡周身痛，长时间“宅”家，如果姿势不正确，时间长了可能会出现腰酸背痛，容易引发健康问题，让难得的假期大打折扣。广东省中医院珠海医院骨二科主任陈茂水告诉你如何避免不良姿势，过个轻松健康年。
“过年期间，人们的居家休闲娱乐活动多样，但是长时间保持同一个坐姿，不少人会感觉肩颈腰背酸痛，中老年人不适感觉尤其明显。”陈茂水主任告诉记者，许多人平时缺乏运动锻炼，加上春节前家务繁重和假期生活作息不规律，很容易导致颈肩腰腿酸痛不适，尤其是中老年人身体机能逐步退化，常常导致疼痛的急性发作。随着工作生活方式的转变、电脑和手机的普及，颈肩腰腿痛的年轻患者也越来越多。今天，陈茂水主任分别从站姿、坐姿和躺姿进行支招，牢记这些小贴士，一起过个健康年。
低头看手机颈部难放松！现在人走到哪都是手机不离手，眼睛盯着屏幕看，但是在站立的时候，长时间低头看手机，会对颈椎造成多大的伤害，你知道吗？正常成人头部重约5kg，当低头看手机时，颈部肌肉承受的重量将成倍增加。
据统计，人在玩电子产品时，头部弯曲40度左右，此时颈椎肌肉承受12kg的拉力。颈椎肌肉长时间承受这么大的拉力，肯定受不了。若长期低头，会致使颈椎的正常结构发生改变。低头时颈椎处于被拉伸的状态中，而且长期反复低头使头颅重心前移时，颈后肌群因需要牵拉头颅而过度负荷，肌肉平衡状态被打破，时间久了肩颈容易酸痛、僵硬，很容易引发肌肉劳损，还会使得颈椎生理曲度丢失，甚至反弓。
□ 小贴士：
1、看手机时，应举高手机，尽量让头部抬起，双耳的垂线正好落在肩膀上，这样的姿势看手机可以有效地避免颈部肌肉的劳损。若双手比较累，可以使用手机支架或自拍杆等工具；
2、眼睛不应离手机屏幕太近，眼睛与手机屏幕保持30-50厘米距离为宜；
3、看手机30分钟左右，最好活动一下颈部或者伸展一下身体；
4、挺直脊椎，还可以减少对脊椎的压力，避免脖子酸、肩痛等情况发生。坐着刷剧不宜超过2小时！开车、坐车、饭局、看电影电视等等，许多人在春节期间一坐就是几个小时。如果不注意正确坐姿，会长时间处于一种弯腰驼背的状态。腰背部肌肉会被一直牵拉住，肌肉得不到放松，局部肌肉代谢异常，缺血缺氧，就会出现局部酸痛，甚至导致肌肉、筋膜慢性劳损炎症。而且长时间弯腰，会导致腰椎间盘的内压力增高，加速椎间盘的退变及突出，促进黄韧带应力性增生肥厚，最终导致椎管狭窄，脊髓神经受压迫后便会出现腿麻腿疼。
□ 小贴士：
1、平时要多进行腰部的锻炼，比如飞燕、平板支撑。当长时间保持坐姿，如开车、坐车等，应进行提前的腰部活动，疏通腰部气血；
2、坐着时应尽可能将腰部挺直，同时注意腰部保暖；
3、长时间保持坐姿后，一定要及时站起来进行腰部活动，每次坐着最好不超过2个小时。“葛优躺”危害大“葛优躺”目前常见的一种生活姿势，当你看电视、刷抖音、打游戏的时候几乎都会不自主地选择这个看起来很舒服的姿势。但殊不知，这个姿势对脊柱的伤害非常大。下面这张照片就是模仿“葛优躺”的姿势时，演示脊柱受挤压的形象图。通过这张照片，我们可以看到脊柱已经严重内部被挤压成C字型。
□ “葛优躺”危害有哪些？
1、腰部悬空，此时腰椎间盘所承受的负荷是坐姿的2倍，平躺的6倍，会导致腰部肌肉劳损、脊柱侧弯、腰椎间盘突出；
2、重量转移，肌肉及韧带放松，无法承重使颈椎压力增大，导致颈椎间盘突出、威胁脊椎健康；
3、脊柱侧弯，经常用这样的错误躺姿，会导致脊椎曲度发生变形，影响血液流通。
□ 小贴士：
“葛优躺”时腰部一定要有支撑。陈茂水主任在此亲自示范改良版“葛优躺”“记得腰部一定要有支撑，臀部要靠后贴近椅背，腰部不能悬空。”陈茂水主任同时也指出，即使腰部有支撑，也不建议长时间“葛优躺”，因为这时候颈椎正处于轻度反弓状态，久而久之，颈椎容易疲劳，也会加速颈椎退变。
通过这些生活小Tips，大家都知道如何保护自己的脊柱了吧！预防腰酸背痛从这些姿势做起！
广州日报全媒体文字记者：陈治家
广州日报全媒体图片记者：陈治家 通讯员：陈佳佳
广州日报全媒体编辑：何波
