你想为虾写这篇文章吗？陈老师自己也有肩痛的问题，所以写这篇文章的时候刚好疼得很厉害，给自己做了自我治疗后觉得缓解了很多。(莎士比亚，坦普林。)
于是就想着不如给和我有一样的问题的大家伙写篇肩颈痛的自我疗法吧~电子产品的普及以及长期伏案工作的模式让现代都市白领饱受肩颈疼痛的困扰，甚至很多小朋友因为在骨骼发育不成熟的时期长时间低头写作业，小小年纪就有颈椎的问题。因此要想肩颈不疼痛，最首要控制的就是姿势。
可能你无法了解到在你低头玩手机以及颈前伸的时候，你的脖子到底负荷有多大。让我们看组数据，有研究显示当人低头玩手机的时候，颈椎承受的压力是中立位时的2倍，假设你看手机时向前屈曲60度，颈椎承受的重量就能达到30kg，相当于一个小宝宝坐在脖子上。头多往前探1寸，颈椎就多承受一个脑袋的重量。
所以，虽然如图这样玩手机的姿势做起来略略有点蛇精病，但是你可以假装在着手机信号啊！
经常用电脑办公的白领们要注意，脖子中立位时眼睛正好对着电脑显示屏的正中间就是最好的位置。如果现在的laptop不能办到，可以买个电脑增高底座，几十块钱你值得拥有！要写作业的小朋友也可以买个可调角度的桌面写字板~
很多人有早上起来晨僵的问题，如果有这个问题，说明你可能睡觉的姿势不对，毕竟一天有7、8个小时的时间在床上，所以睡眠姿势很重要。
首先，你需要一个优质的枕头。这个枕头不用太贵，但必须满足几个条件：
第一，它不能太软，否则对颈部没有一个好的支撑，推荐有人体工学曲度的记忆枕或者乳胶枕。
第二，它的高度必须合适，如果你习惯侧着睡，那么枕头的高度最好与一侧肩宽相同，侧面看脊柱时一条线。
这张女士睡觉的图，枕头就垫得太高了。如果习惯平躺，那枕头的高度差不多一个自己的扁拳头，高度就合适。最重要的是，睡觉的时候，要把枕头和肩膀之间的空隙填满，否则肩部没有承托，肌筋膜持续紧张得不到放松，再合适的枕头也没用。
那么已经出现问题，有什么好的练习方式呢？
首先，放松紧张的肌肉，牵拉是第一位的。具体的牵拉方法可以参考【动图】揭秘国家队运动员是如何自我牵拉的（上肢篇）里的前三个动作。
要点是，既然做了，就要做到充分，不要做做样子，一次至少30秒，有拉伸感为宜。肩部不要耸起来哟，不然就没效果了哟，做的时候有一定要肩部下沉。
除了牵拉，颈部米字操也是很好的方式。向前屈，向后伸，向左右侧屈，以及水平方向上的旋转动作。做的时候缓慢一些。需要注意的是，不建议有颈椎病的患者，如果做的时候突然眩晕一定不要继续。
除了颈部米字操，再教大家几个简单的自我牵拉的动作。
上斜方肌
斜角肌
弹力带力量训练
颈后肌群
如果你的颈肩痛是集中在一个点，你可以用网球或者筋膜球放在那里贴着墙滚。要点是！一定要一个人悄摸摸滚，因为每次被人看见靠着墙扭来扭去的样子，感觉自己像个傻子！但是对我来说，这个方法简直是无敌好用。
有小伙伴喜欢找整脊师掰，有些自己也会扳，啪啦啪啦响感觉很爽，一次两次还好，扳多了会造成脊柱不稳定，所以自己一定不要老是去扳它。练习颈部的肌肉力量，维持颈椎稳定才是正解。
力量练习如图片中所示，我们可以把手放在额前做向前屈曲抗阻的动作，不引起活动。也可以把手分别放在侧方以及后方，做抗阻的侧屈和伸张运动，同样不引起侧屈。
以上这些姿势维持以及训练，每天坚持，三个月以后，你的颈肩痛一定可以改善！最重要的是坚持！颈部疼痛大多是慢性劳损，不是说这次好了，就一劳永逸不会发生了，要做好长期抗战的准备，不过不要担心，知道正确的处理方法，你就能和它和谐共处了！
