告别我们的目标，细腿。
每个小伙伴心里都有推崇的大神，希望自己的训练能带来飞跃的效果，心里压抑不住进步的欲望，无法面对腿部训练，怎么办？
谁会喜欢这样做？腿部训练真的很辛苦。我想，掌握深蹲需要多长时间，而且，完成一次腿部训练，会给你带来地狱般的酸溜溜的感觉。
但无论怎么说，腿部练得好，必须是强大力量的象征，就算有饱满胸肌和肱二头都无法比拟的。
然而，除非你去健身的唯一理由是佛系健身，为了跑跑步，流点汗，否则你应该要把所有的精力运用到打造粗壮又线条分明的大腿上。谁会为牙签腿鼓掌呢？就算他上半身再强大，缺乏腿部训练都是不完整的训练。所以你需要完美地轰炸大腿！
第一招：腿屈伸
训练组数：4组；训练次数：15次
目标肌肉：股四头肌
训练要领：坐在腿屈伸的器械上，背部抵在背部椅子上。双腿放在垫杆后面，而脚踝的位置抵住垫杆。完全伸展双腿，收缩挤压你的股四头肌，并在最高位呼气。慢慢回到初始位置。
将小腿前部抵着垫杆下放。将膝关节作为一个轴心，股四头肌发力让垫杆举起。抓住两侧把手来稳定你的身体。
第二招：倒蹬+负重箭步蹲组合的超级组
训练组数：4组；训练次数：20次
训练组数：4组；训练次数：20步
目标肌肉：股四头肌、小腿肌群、臀部、腘绳肌
倒蹬
如何训练：坐在倒蹬的器械上，双腿固定在平台上，背部紧紧地抵住靠背。大腿和膝盖形成一个大概90度弯曲的角度。
用你股四头肌发力推起负重，但千万不要锁死膝关节。下放重量，膝关节靠近你的胸部，下背部背部紧紧贴住靠背，直到最低位时，推回到起始位置，并重复，直到你完成目标的次数，不要忘记靠上安全杆。
箭步蹲
训练要领：身体站直，双脚分开与肩同宽。一只手拿一个哑铃。一边腿向前走，弯曲膝盖，臀部下放。
下放你的身体直到另一条腿的膝盖几乎接触到地面。用你的腿带动你自己（同时伸展你的膝盖）。整个运动过程中你需要保持直立的躯干姿势，并重复。
第三招：哈克深蹲
训练组数：4组；训练次数：12次
目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉和内收肌
训练要领：肩抵住两个肩垫上，背抵住靠背。双脚与肩同宽，站在比底座稍高一点的踏板上。
臀部和膝盖同时弯曲，直到膝盖达到完全弯曲的位置。再通过伸展膝盖和臀部，蹲起回到初始位置，并重复。
第四招：罗马尼亚硬拉
训练组数：4组；训练次数：12次
目标肌肉：腘绳肌和臀部
训练要领：双手正握抓住杠铃，双手与肩同宽，大腿与臀部同宽。
膝盖稍微弯曲，但躯干挺直。臀部向后，但不要太过弯曲膝关节，杠铃从臀部位置缓慢下放。如果柔韧性较好的情况下，杠铃可以下放得尽可能低，但千万不要拱起背部。挺直腰板，重复动作。
第五招：仰卧腿弯举
训练组数：4组；训练次数：12次
目标：腘绳肌
训练要领：
调整器械的杠杆，以适应你的身高。躺在腿弯举器械上，脸对着垫子。双脚晾在脚垫下面，把脚踝抵住脚垫，抓住两侧的把手（如果没有把手，你可以握住垫子的前部）。
尽可能使腿向上弯曲，双腿不要从垫子上抬起。在顶端停顿几秒钟，慢慢下放回起始位置。重复，直到完成目标次数。
第六招：无负重站姿提踵
训练组数：5组；训练次数：50次
目标肌肉：小腿
训练要领：
站在台阶边缘，背挺直。收缩你的核心，足弓牢固地踩在台阶上，脚前掌固定在台阶上，脚后跟稳定在台阶边缘处。
如果你需要平衡或支撑，手可以扶着墙或坚固的物体上。慢慢抬起你的脚后跟，脚尖稳定在台阶或平台的边缘。保持这个姿势几秒钟，然后下放脚跟，回到起始位置。这时候小腿会有略微的烧伤感，而不是疼痛。
第七招：负重坐姿提踵
训练组数：5组；训练次数：20次
目标肌肉：小腿
训练要领：首先坐在提踵器械上，大腿下部抵住垫板。驱动小腿向上推，松开锁。现在慢慢地让你的脚后跟尽量下降。
下降到最低位为起始位置，把脚后跟抬高，尽量抬高。在最高位停顿几秒钟，挤压小腿肌肉，再慢慢地下放到起始位置。重复直到你完成目标次数。
集齐这7招，召唤的不是神龙，是像大神一样的大腿状态，学会了招式，还要加上自己的努力，才能真正地拥有，毕竟健身不是变魔术，再好的身材是自己练出来，再坏的身材也是生活习惯导致。
