昨天，许鲁漫画腿跳到热搜第一名，加了“沸腾”。
必须进去看看美腿。
原来是在录制《妈妈，你真好看》中场休息的跳舞视频。
视频里徐璐穿着短裤、长靴，双马尾造型，酷甜范儿，虽然只是普通的舞蹈，但一双细长直白美腿特别抢镜，仿佛从漫画中而来，确实有名品漫画腿那味了~
有细心的网友发现，因为腿太细，双腿竟然没有塞满靴子，靴子后有明显的空隙，让人又酸又慕~
不过也有网友不买账，质疑这热搜买得也太夸张了，特效开太大了；
还有人说：这也不是漫画腿，漫画腿都是有肌肉线条的……
有人觉得：漫画腿，听起来就让人不适。
还有人：路转黑。
不过，作为演员，小姐姐的身材管理确实很棒，浑身无赘肉，小蛮腰、大长腿，上镜绝对好看。
但是生图看起来太瘦了，这排骨胸，还有瘦成杆的双腿，让人有一丝丝不适感。
作为普通人，真没必要追求瘦成这样，也不必为了露腿，必须瘦成筷子腿。
还是那句话，适合自己的身材比例，有优美的身材曲线，身姿挺拔，你就有属于自己独一无二的美。
美腿是身材的加分项，虽然长腿有先天基因差异，但控制围度和腿型，让它符合自己的身材比例，你也有美腿。
但生活中很多小伙伴会出现这样的腿部形态：大腿粗壮，外凸外翻。
一、为何大腿粗壮、外凸找上你？
1、臀部肌力薄弱。
作为久坐优秀选手，恨不得每天12个小时绑在椅子上，坐就坐着，前三五分钟还能提醒自己坐直坐正。可一开始“忘我”工作，几乎不约而同都保持同款坐姿：弓背塌腰，恨不得钻进电脑里。
久坐弓背塌腰，腰腹肌力薄弱，小肚腩也跟着越来越大。
每天忙忙碌碌，仅靠上下班的那点步数来保持每天的运动量。
但因腰腹部肌力不足，走路过程中，脊柱、骨盆协作发力，在力量的传导过程中，会在腹部被削弱，骨盆也很难稳定，造成腿部力量代偿，后果就是越走腿越粗。
再加上久坐臀部肌力不足，走路时的抬腿动作不能正确依靠臀部发力，走路时不能正确伸展髋部，久而久之，大腿前侧过度代称，大腿粗壮、外凸选手就是你。
而且，在日常站立时，因臀部薄弱，双膝会向内转，长此以往也会形成大腿外凸外翻。
2、骨盆前移。
很多人喜欢站着时，弓背塌腰，肚子向前顶，膝关节过度绷直，整个人弯成一个大大的C型，骨盆超过足外踝，这样的站姿是骨盆前移，也叫懒人站姿。
这样的站姿下，大腿前侧筋膜和肌肉会被持续伸展，同时伴随着大腿后侧腘绳肌的持续紧缩，久而久之会形成大腿粗、小腿粗、臀平、小腹凸的不良体态。
二、你会站立、走路吗？
说了这么多，小伙伴们也明白了，与其费劲地找各种瘦腿动作，不如从日常行为模式开始调整，在简单的行走、站立过程中找到正确的发力模式，保持正确的姿势，自然养成美腿、好体态。
1、正确站姿，可以参考瑜伽山式站姿：
1）双脚分开与髋等宽，站立。
2）收紧腹部臀部，双肩下沉。
3）双眼看向前方。
4）保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一条直线上，每天保持这样的站姿1分钟，完成3组。
2、正确走路。
我们的脚底有三个足弓：横足弓、内足弓、外足弓，它让人类有了独特的行走方式。走路时，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是：外足弓—〉横足弓—〉纵足弓。
行走中这三个足弓起到缓震和变速的作用，身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏，就像流水一样顺势向前，人也因此走的并不是直线。
这里的旋转指左肩右髋相对旋转，是控制重心非常重要的一步，很多人协调性不好和走路时基本的旋转没有做好很大关系。
为了让小伙伴们更细致的感受，我们把整个步态大致化为以下3步：
1、肢向前阶段：保持腹部收紧，躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，引导肢向前。足跟踩地，屈髋终止，伸膝。
2、单腿支撑阶段：借助臀中肌，有效稳定盆骨，避免摆动。
3、推动阶段：臀部继续收紧伸髋，大腿内侧大收肌协助髋部伸展。该侧支撑腿会完全伸展到摆动腿即将着地。
小伙伴可以在走路时放慢脚步，感受一下三个阶段的身体发力状态。
同时提醒，在走路时保持这样姿势：
1、走路时，眼睛凝视正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部过伸。
2、双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。
2、借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。
注意：
1、刚开始练习时注意膝盖触碰，左右脚的落脚点落于身体中心，防止走路时左右摇晃。
2、胳膊肘摆动幅度不要超过肩部，前臂距离身体中心线40度左右，后臂距离中心线25度比较合理，避免过度向外侧伸展。
三、简单5步，消灭大腿壮+外凸。
知道了正确的发力模式，在走路时，正确找到正确的发力点也至关重要。
走路时，如果腹股沟无力，就会造成大腿前侧代偿，越走腿越粗。
下面的分享几个简单易做的训练，帮助小伙伴们找到在走路中正确的发力模式，避免走出大壮腿，真正走出长直美腿。
同时，通过训练，让膝超伸的膝关节，不良站姿下偏离正常位置的膝关节回到正确的位置，改善大腿外凸外翻。
第一步，出门前这样做。
动作一
做法：
1、左腿在前，右腿在后，弓箭步跪立，右小腿面贴地。
2、收腹，伸展脊柱，呼气，缓慢向下沉髋。
3、停留10秒，换侧练习，完成3组。
功效：改善骨盆前倾，重心前移。
动作二
做法：
1、站立，保持收腹。脊柱伸展，双脚分开，双膝指向第二脚趾。
2、后侧腿屈膝，重心落于脚跟。
3、呼气，臀部发力，髋部伸展，膝盖伸直。
4、吸气，还原。完成8个8拍，换侧练习，完成3组。
注意：同时完成，臀腿相互配合。
功效：训练正确发力模式，打造翘臀美腿。
第二步，工作间隙这样练。
动作三
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，臀部夹紧，大腿、小腿、脚尖向外转。
2、再将双脚沿直线向前，移动一个脚掌的距离。
3、随吸气，双膝沿第二根脚趾下蹲，尽自己最大的能力。
4、呼气夹臀，双手放于臀部两侧将臀部向内推，臀部向内夹，让身体立直。
5、完成8个8拍*3组。
第三步，睡前这样练。
睡前坚持练这两个动作，躺着也有细长直美腿。
动作四
做法：
1、仰卧，保持收腹。小腿、膝盖、大腿固定不动，髋、膝、脚踝在一条直线上。
2、脚底板内侧向内转，然后向上抬。感受腹股沟和大腿内侧发力明显。
注意：不需要抬起过高，微屈膝。
3、完成20次。换侧练习，完成3组。
功效：消除大腿前侧代偿引起的大腿粗壮，同步笔直小腿。
动作五：滑动臀桥
做法：
1、仰卧，毛巾放于脚跟下方。脚掌回勾，脚跟拉动毛巾靠近臀部。
2、随呼气，臀部向上抬高。感受后腰不痛，臀部和大腿后侧都很酸痛就算做对。
3、完成20次*3组。
4、也可屈膝、抬臀一步完成，呼气向上、吸气向下，更加酸爽。
注意：脚跟压毛毯，保持脚掌回勾；不需要抬起太高。
功效：增强臀部肌力，膝关节的力量与稳定性，纠正膝过伸的体态习惯与姿势模式。
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