今天给大家介绍一下腰肌的一些伸展动作。
久坐，长腰肌变短，处于紧张状态。这又产生了一系列问题。比如骨盆前倾，腰酸背痛，瑜伽练习中腰部肌肉对后弯体质的影响最大。例如，轮子没有发生，弓没有到位，都与这块肌肉有关。还有大腿前部需要柔韧性的体型。例如，人们喜欢的新猴子哈罗曼(Harroman)一词。
简单看一下长腰肌的位置：下面
腰部大肌从最后胸椎和整个腰椎两侧向下拉长，在骨盆上与髂骨内的髂骨肌合并，成为腰肌，通过骨盆和腹股沟，附着在股骨的转子上。
理解他的大致位置的原因是，在整个练习过程中，要把你的意识放在腰肌地区，盯着他，把意识和呼吸带到这个地区。
让我们看一下具体的动作。
1、骑马仪式。
比较温和的伸展腰肌方法。
准备弓步，前腿小腿垂直地面膝盖和脚趾一个方向后腿膝盖脚背落地，骨盆端正，脊椎直立30秒左右。详细提示：
1.双手在前腿两侧支撑手掌，膝盖或双手支撑臀部，双手可以抬起头上，骨盆向前倾斜得越多，上半身上升得越多，伸展幅度就越强。2.后脚可以落地脚背，也可以踩脚底。不管用什么方式，都要确保后膝不受力。2、龙的风格。
比骑马式伸展稍微大一些
准备弓步，前脚在垫子外面移动一个脚掌的距离，小腿垂直地板，膝盖和脚趾在同一个方向后面的腿膝盖和脚背保持骨盆端正，前屁股向后拉，后屁股向前推。在身体前面弯到自己的宽度，双手支撑着地面或手臂坚持一两分钟的细节提示：下面
和前面的屈曲一样，不要弯腰，把重心放在屁股上，屁股往下沉。下面小图的变形增加了外转。脚底向外旋转，膝盖也向外，膝盖和脚趾仍然是同一个方向。3、龙变形。
以溶蚀为基础，弯曲膝盖，加强伸展宽度
后腿、膝盖弯曲，抬起小腿，将脚后跟向上抬起，靠近臀部，抓住脚底，将脚后跟拉近臀部，保持在30秒左右。体形细节提示：
可以用同一只手抓住脚踝，也可以用另一只手抓住脚踝。膝盖下面铺一条毛巾比较好。这三种伸展腰肌更偏向于音瑜伽的练习方式，下面这个动作更偏向于阳瑜伽的练习方式。一起看看吧。
4、高起点风格。
山食站在垫子上，左脚向后退一步，脚大裂，脚趾朝向正面。端正骨盆，脊椎伸直吸气，双手举过头顶，抬起左脚脚跟，踮起脚尖呼气，弯曲右膝右小腿，弯曲垂直垫，同时收紧左腿，踩脚底，朝脚后跟远蹬一分钟左右。
将保持一两分钟。为什么把维持时间放在体型细节里？坚持两分钟，脚就会大裂，后脚跟抬起来，收紧腿。脚后跟用远处的脚跟继续收紧后腿。收紧大腿肌肉。腿向上抬，屁股向下坐，屁股向下坐。请把屁股往下沉。一定要找到这种对抗力量。下大腿向上抬，上骨盆向下压，所有关注点都放在长腰肌部位，保护腰椎，时刻保持骨盆端正，脊椎直立，骨盆不要向前靠，胸腔不要向前推，不要向前推。
高位出发和前面几种体式的最大区别是高位出发更多地使用肌肉力量。我自己的练习感是“启动力的高位出发式”是对长腰肌刺激效果最大的最快方法。不仅对髋关节伸展有好处，而且髋关节强化前的屈曲幅度也很引人注目。竖叉不能下降那么一点点的人可以尝试高起点。每天早晚各坚持一次，每次3组，每组2分钟，一周。我用这种方法纵向解决了很多人离地面最后10厘米的距离，真正的亲测也有效！
范一，分享健康和美丽！
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