转自《医学界内分泌频道》
想要减肥的时候经常会听到一句话：管住嘴、迈开腿！可我就是喜欢吃，还不愿意动该怎么办？
过去，人们总是将减肥的重点放在热量摄入过多，但其实饮食的治疗对于体重的管理也有很重要作用。控制体重不仅需要关注到你吃进去了多少热量，更需要关注整体饮食是否健康。坚果富含不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和纤维素，但由于所含的热量较高，想要减肥的人们往往对其敬而远之，但最近的研究[3]却告诉我们，吃点儿坚果可能有助于控制体重！
01、每天一把小坚果，不容易胖！
图 1.1 研究发表于BMJ nph
这项研究基于我们十分熟悉的三个大型队列，包括护士健康研究（NHS）I/II以及健康专业人士随访研究队列（HPFS），共涉及超过28万人。在超过20年的随访期间，参与者每4年会接受一次随访，报告体重和过去一年吃坚果的频率，每份坚果被定义为28g；每2年随访一次运动量，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、打网球和园艺活动等。
随着年龄的增长，这三个队列参与者都人到中年、逐渐发福，平均每年增重约0.32kg，其中有2.1万人BMI≥30 kg/m2，被认为是肥胖人群。在此期间，人们对于坚果的摄入量也逐渐增加，在HPFS研究中，男性的坚果摄入量从每天0.25份上升到了略低于0.5份；NHS I研究中，女性每天的坚果摄入量从0.15份上升到了0.31份；NHS II研究中，女性每天的坚果摄入量从0.07份上升到了0.31份。难道坚果吃得越多就越容易胖吗？
图 1.2 坚果摄入防止体重增加
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其实不然，研究结果显示，增加坚果摄入与长期体重的增加以及肥胖风险的降低有关。具体说来，每天每增加0.5份的坚果摄入，与每4年体重增幅减缓0.19kg有关（95%CI -0.21～-0.17kg, p<0.01）；每天增加半份核桃（walnuts）、其他树坚果、花生摄入则分别与增幅减缓0.37kg（-0.40～-0.30kg）、0.36kg（-0.40～-0.31kg）、0.15kg（-0.19～-0.11kg）有关。不过需要注意的是，吃加工坚果制品（比如花生酱）是没用的。
图 1.3 用坚果替代“不健康”的食物减缓体重增加
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如果能够用坚果代替加工肉类、甜点、薯片、薯条等，那么减轻体重的效果将会更为拔群！每天用核桃或其他坚果代替0.5份甜品可能防止0.42kg（-0.49～-0.34kg）或0.41kg（-0.46～-0.36kg）的体重增加；用各种坚果代替红肉货加工肉类的摄入也能减少0.50～0.70kg不等的体重增加。
图 1.4 多吃坚果降低肥胖和增重风险
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坚果摄入同样与肥胖风险的降低有关，每天摄入坚果增加0.5份，相应的肥胖风险就会降低3%（RR 0.97, 95%CI 0.96-0.99; p=0.0036）；摄入核桃和其他树坚果的效果更为明显，风险可达15%（0.85, 0.81-0.89; p=0.0002）和11%（0.89, 0.87-0.91; p<0.0001）；增加坚果的摄入同样能够降低体重增幅≥2 kg 或≥5 kg的风险（RR 0.89-0.98;p<0.01）。在考虑到饮食习惯和生活方式的变化之后，坚果仍然有这样的效果。
这已经不是第一次有人提出坚果具有延缓体重增加的效果了，在2017年涉及超过37万人的EPIC‐PANACEA队列研究[2]就指出，坚果摄入量最多的人群在随访期间体重增幅较小，超重和肥胖的风险也均有下降。2018年的NHANE模型研究[3]则分析认为，使用坚果代替各种小零食能够减低添加糖、饱和脂肪和钠盐的摄入，而不饱和脂肪和膳食纤维的摄入量则会增加，这无疑改善了人们的饮食结构。此外，2014年就有两篇文章[4-5]指出，吃坚果需要更多的咀嚼，能够让人在不知不觉中就少吃一些；同时坚果较高的纤维含量则能够让饱腹感持续更久，自然吃的也就少了。
02、小小坚果本事大，不止减肥！
坚果怎么厉害，难道只有减肥一点点好处？坚果的本事还大着呢！作为浓缩的精华，除了延缓体重增加之外，心血管疾病、2型糖尿病、癌症，甚至死亡看到了坚果都要让出一条道儿来！
图 2.1 坚果与全因死亡风险降低有关
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之前的系统评价和荟萃分析[6-7]分别纳入了数十项研究发现，坚果的摄入与心血管疾病、2型糖尿病以及各类癌症的风险降低均有关。具体而言，多吃坚果与结直肠癌风险降低24%（RR 0.76, 95%CI 0.61-0.96）、子宫内膜癌风险降低42%（0.58, 0.43-0.79）和胰腺癌风险降低32%（0.68, 0.48-0.96）有关。
研究还发现，每天每多摄入1份坚果，冠心病（0.71, 0.63-0.80）、卒中（0.93, 0.83-1.05）、心血管疾病（0.79, 0.70-0.88）、呼吸系统疾病（0.48, 0.26-0.89）、糖尿病（0.61, 0.43-0.88）、神经退行性疾病（0.65, 0.40-1.08）、感染性疾病（0.25, 0.07-0.85）、肾脏疾病（0.27, 0.04-1.91）和总癌症风险（0.85, 0.76-0.94）以及全因死亡风险（0.78, 0.72-0.84）均有所下降，降幅在7%～75%不等。
研究估算[7]，2013年有440万人的过早死亡可能与每天摄入坚果不足20g有关。
图 2.2 坚果与糖尿病患者心血管风险降低有关
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前不久我们介绍的研究[8]还发现了糖尿病患者吃坚果有额外的好处。如果2型糖尿病患者每周吃5份坚果，与每个月都吃不到1份坚果的患者相比，心血管疾病（0.83, 0.71-0.98）、冠心病（0.80, 0.67-0.96）、心血管死亡风险（0.66, 0.52-0.84）以及全因死亡风险（0.69, 0.61-0.77）均有有所下降。同时，研究还指出不管吃哪种坚果，不论多晚开始吃都不算晚！
03、坚果种类怎么多，我先吃谁？
坚果简直就是个有病防病，没病防胖的神器啊！那么，我们究竟该怎么吃呢？
图 3.1 30～50g大概是这点
《中国居民膳食指南2016版》[9]建议摄入的大豆和坚果在25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果可以吃7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。《中国2型糖尿病膳食指南》[10]中则建议糖尿病患者在零食加餐时可适量选择坚果，每日摄入大豆及坚果类30～50g，零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。这比前面指南建议的量更多一些，大致上就相当于两把或者一小碗。
不过，一定要记得选择不加盐或其他调味品的坚果。
图 3.2 各种坚果混搭也不错
不同的坚果所含有的营养物质有所差异，但大多富含尤其是各类单/多不饱和脂肪酸以及可能具有抗氧化作用的叶黄素、胡萝卜素、植物甾醇等物质。从树上的杏仁、榛子、腰果、核桃、开心果，到长在地里的花生，每一种坚果都含有自身独特的营养成分，可以根据自己的喜好和需要有所选择[11]。
图 3.3 坚果大不同
Reference
[1] Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. bmjnph Epub ahead of print. doi:10.1136/ bmjnph-2019-000034.
[2] Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0.