1、自制葡萄干麦片。
说明：混合谷物、一袋葡萄干和脱脂牛奶。这个简单的家庭食谱含有244卡路里的热量，提供身体所需的大部分维生素和矿物质，蛋白质含量增加12g。可以提供天然纤维和党员。
和葡萄干麦片与2%的牛奶混合物相比，它将为您节省50卡路里、6勺的糖和5克的脂肪。2、青菜炒蛋清
说明：这种低脂肪、炒蛋的替代品只有255卡路里的热量，但能为你提供54克的高质量蛋白。首先，用低脂的Pam冲一下煎锅，然后把四个鸡蛋的蛋清倒进一个碗里，再加上半杯的菠菜和蘑菇，搅拌在一起。开火之后，待锅里的Pam起泡，将蛋清混合物倒入，直至煎到快干了。和正常炒两个鸡蛋相比，这会为您节省40卡路里、100毫克胆固醇和13克脂肪。
3、摇一摇均衡饮食
说明：对于在早上喝的比较酷、美味而且营养丰富的饮料来说，在喝之前可以摇一摇。这种营养饮料含有180卡路里的热量，并且包含很多合成碳水化合物、维生素和矿物质。和其他饮料相比，它会为您节省60卡路里和接近6克的脂肪。
4、速冻水果冰沙
说明：你可以准备一些属于自己的富含抗氧化剂的水果冰沙，像跑步者布鲁斯-夏皮罗那样在过去几年减掉了30磅的体重。一杯冰的不加糖的蓝莓，1/2的香蕉和1/4杯的小麦胚芽，然后再加上水。和其他商店里卖的罐装冰沙相比，这种冰沙每两三杯就会为您节省200卡路里。
5、天然酱烤百吉饼
说明：在冰冻的百吉饼上抹上自己喜欢的天然酱，烤一下就行了。和其他的百吉饼相比，它会为您节省160-360卡路里，以及超过10克的脂肪。
6、博卡烤蔬菜汉堡包
说明：烧烤的蔬菜包括西葫芦、红辣椒、大蒜、洋葱，甚至包括一些奶酪，再加上一些生菜、西红柿、番茄酱，或者其他你最爱吃的，你很难发现它与传统的汉堡有什么区别。和3盎司的牛肉汉堡相比，它会为您节省180卡路里和19克脂肪。
7、阿尔瓦拉多街发芽小麦玉米饼
说明：这种美味的、有机的、全麦玉米饼让你会毫不费力的拥有一份快速、丰盛的午餐，加上蔬菜、切碎的胡萝卜、番茄、烤鸡、牛肉等，会增加你的维生素和矿物质摄入量。和其他的类似食品相比，能为你节省50卡路里和5克脂肪。
8、烤牛肉三明治
说明：肉是蛋白质、铁以及其他很多微量元素的重要来源，这种6英寸厚的三明治只含有264卡路里和4.5克脂肪，与生菜、番茄和蔬菜搭配，会实现饮食的完美均衡。和金枪鱼莎拉相比，会为您节省将近100卡路里和12克脂肪。
9、健康谷辣椒
说明：美味的汤是减肥食谱中重要的一部分。这种低脂辣椒非常美味，容易准备，而且富含健康的纤维。和其他辣椒相比，能为您节省200卡路里和22克脂肪。
10、凉拌沙拉面包丁
说明：蔬菜沙拉在饮食中占着重要的位置，但是可以做的更有艺术和冒险一点。放弃之前把沙拉放进高脂肪的沙拉酱内的做法，用面包丁、黄豆或者水果和沙拉一起吃。和普通的沙拉酱相比，用一盎司面包丁、半杯黄豆和豌豆与沙拉一起吃，会为您节省100卡路里和28克脂肪。
11、冰冻的葡萄、蓝莓或者香蕉
说明：冰冻的甜水果清爽、美味、有营养，而且吃起来顺滑，有奶油的感觉。由于它们的质地和温度，而且尝起来很甜，会让你在吃得过饱之前停止吃东西。和单纯的12盎司冰蓝莓相比，它会为您节省80卡路里，而和冰香蕉相比会为您节省200卡路里和14克脂肪。
12、晒干的木瓜、芒果或者枣子
说明：晒干的木瓜、芒果或者枣子能够提供日常所需的维生素C、以及少量的维生素A和铁元素。它们需要比葡萄干更多的咀嚼，适合大多数人。和葡萄干以及其他糖类食品相比，4-6片这样的干果能为您节省100-150卡路里。
13、Glenny的苹果肉桂低脂肪大豆松脆饼干
说明：28片这样的饼干也只含150卡路里，每包饼干含有10克大豆蛋白，以及2倍人体所需的维生素C、20%的铁和10%的钙。和全麦饼干相比，能为您节省150卡路里和15克脂肪。
14、鱼翅瓜
说明：实际上类似于意大利面条，所以你可以加入所有你喜欢的调味酱。里面富含碳水化合物、纤维、钾、维生素C、泛酸等，它是一种理想、低热的食品。和意大利面条相比，它能为您节省200卡路里。
15、高蛋白、纯扁豆面条
说明：这种食品很美味，而且是用小麦和无谷蛋白做成的，不会给习惯意大利面条的跑步者造成麻烦。而且，它每份比传统的意大利面条多含5克蛋白，并富含铁元素、叶酸和维生素B。和传统的意大利面条相比，2盎司的这种面条会节省20卡路里。
16、爱达荷州马铃薯面条
说明：这是另外一种小麦和无谷蛋白替代品的食品，含有高复合碳水化合物，高纤维。利用有机马铃薯制成的面条能够提供身体变壮所需要的维生素C、钙和铁。和传统面条相比，2盎司能为您节省20卡路里。
17、Advantage\10 披萨
说明：这种披萨由低脂健康专家Dean Ornish设计的。整个披萨吃完所摄入的卡路里也只是和一般的一两块披萨相当。和大部分的披萨相比，它能为您节省250卡路里和超过20克的脂肪。
18、芭芭拉土豆泥
说明：利用土豆泥，再加上脱脂牛奶、水、少许的盐和脱脂黄油就可以做了，不仅低脂而且富含碳水化合物。和一杯传统的土豆泥相比，它能为您节省50卡路里和6克脂肪。
19、哈根达斯巧克力雪糕
说明：尝起来有奶油的味道，实际上根本不含脂肪。虽然很甜，但至少可以补充一些蛋白质和纤维。和哈根达斯的巧克力冰淇淋相比，它能为您节省100卡路里和15克脂肪。
20、巧克力梦饼干
说明：吃5片这样的饼干，卡路里的含量在30以下，而且没有脂肪，同时也会得到2克的蛋白质。和3片常规的巧克力饼干相比，它能为您节省至少150卡路里和9克脂肪。
