春暖花开
一起赴一场长跑之约吧！
长跑爱好者们期待已久的
2021建发厦门马拉松赛
将于4月10日早上7点
鸣枪开跑啦！
全长42.195公里的赛道
对跑马“大神”们来说
是竞速、挑战个人PB的赛场
对跑马新手来说
只要安全完赛，就是最大的胜利！
那么问题来了
作为跑圈“小白”想要尝试全马
需要做哪些准备呢？
小编都整理好了，一起来看
01
备赛
1、参赛之前记得体检
有高血压、糖尿病、心脏病的患者请听从医生建议，谨慎参赛。
2、系统的训练，积累充足的跑量
马拉松是一项极限运动，需要长期训练。如果跑量积累不够，不仅会跑得很痛苦，即使完赛了，也容易出现伤病，跑量积累在平时。
3、提高热适应能力
本届比赛当天的气温预计达20℃+。参赛选手可提前适应在炎热环境下运动，提高热适应能力。
4、气温偏高时，跑前用“预冷”的方法减少不适感
在比赛前，可选择通过降低体表温度（如喷洒冷凝水雾），或降低核心体温（如饮用冷水）等方式达到预冷的效果，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能。
02
装备
本届比赛气温比往年较高，装备上注意“轻装上阵”，跑起来更快更轻松！
1 、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖
透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温。如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利。
2 、帽子和墨镜会很实用
炎热天气不仅会导致体温升高，也容易使得视线受到一定程度影响。这时，一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，对于预防中暑很有帮助。
3、乳贴很重要！避免流汗摩擦引发尴尬
除了准备专业装备外，切记还要准备凡士林或乳贴，避免流汗后摩擦造成出血。
03
饮食
1、赛前一周清淡饮食
赛前一周饮食以清淡为主，避免食物过于油腻、热量过高，同时避免饮酒等不良生活习惯，否则会引起胃肠的不适，导致比赛时精神状态不佳。
2、比赛当天早餐吃什么？
精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，是赛前理想的食物。
另外，比赛当天进食的时间也很重要。建议在发枪前2小时以上吃完早餐，8分饱即可，用充分时间消化食物，减少饱腹感。
04
补给
1、赛前要充分补水
◆ 赛前2小时喝两到三杯的水。
◆ 跑前10分钟再喝一杯水。
身体里水分充足，能让你跑得更快更远。
2 、及时补水补盐
对于大众跑者而言，在高温天跑马时，应当“逢补给站必进”，每次喝水或者喝运动饮料300~400ml，少量多次。而喷淋点可以有效降低体表温度。
3、盐丸记得吃
在运动的过程中，盐份也会不断地流失，因此在初夏跑马时，可以每30-60分钟补充一颗盐丸。
今年厦门马拉松赛分别在11.2公里、22.5公里、28公里、32.5公里4个补给点安排了盐丸，参赛选手可根据情况补充。盐丸的吃法很简单，可以直接用水服用，也可以拆开倒进水或运动饮料里饮用。
4、能量胶有助于补充糖分
在马拉松比赛中，补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10公里以后，逢补给站必进。
今年的厦门马拉松赛在赛道上17.5公里、28公里处均安排了能量胶（棒）供参赛选手食用。大部分能量胶最合适的用水量在200~300ml。
5 、用海绵降温
本届厦马投入了74000块海绵，参赛选手可在经过补给点时取一块海绵，用降温海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下等部位，给身体快速降温之后，跑起来会轻松很多。
6、赛后补水不能忘
专家建议每丢失500g体重的水，补充500-1000ml水或运动饮料。因此，参赛选手可在赛前、赛后记录体重，了解身体丢失的水份情况，补充适量的水份。
气温逐渐上升
跑者们在热环境下训练或者比赛时
如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状
很可能是中暑了
这时候要立即停止运动
并寻求比赛现场医疗团队的帮助
让我们一起充分准备
共赴4月10日白金厦马之约！
直击现场！
4月10日7点
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内容整理自厦门马拉松赛
厦门广电集团广播中心i听厦门
编辑：游曼莉
责编：张帆、陈国胜
编审：王亚男
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