关晓彤生日的当天晒了一组健身照:
22岁的脂肪想在我23岁的时候说拜拜。
网友们也跟着一起嗨:
生日没过完就这么努力了!你不瘦谁瘦。
自律的女孩最美丽。
还有想意念转移脂肪的:
彤彤带着我的脂肪一起锻炼。
也有小伙伴暖心地问:
你的脂肪在哪里。
从我们普通人的角度,关晓彤确实已经很瘦了,特别是那一双视觉一米八的大长腿,让多少人梦寐以求。
但因为职业的关系,还有骨架比较大,时不时会被嘲:壮、胖。
她也一直在努力减肥,坚持分享自己的健康菜谱,晒各种自己做的减肥餐,带着大家一起吃吃喝喝,不耽误变美。
很多想减肥的小伙伴都是从节食开始。
身边一朋友,减肥不吃饭,每天就靠早餐一顿续命,其它两顿纯靠闻,闻过当吃过。
我们一堆人吃饭,不约而同地问她:今天准备闻什么?
在我们不断地念叨、威胁、诱惑下,这位小伙伴已经走出歧途,科学饮食,规律运动起来。
现在已经瘦到90斤,真实效果大变活人一点不夸张。
科学减肥,管住嘴,迈开腿。这种疯狂节食的减肥方法不可取。
理想的瘦身速度是一周减0.5-1公斤,这样的速度才能取保你减掉的都是脂肪,而非肌肉组织或水分,代谢率就不会越来越低,也不容易复胖。
反之,如果减肥速度过快,身体的健康会亮起红灯,各种健康问题会接踵而至。
快速减肥给身体带来的不良影响:
1、减肥反弹,溜溜球效应
因快速瘦身法减去的大多是水分与肌肉,一旦恢复原来饮食,就会快速复胖。在不断反复减重过程中,就会产生溜溜球效应,导致身体体脂率过高,新陈代谢率下降,陷入越减越难,越减越胖的恶性循环中。
2、肌肉蛋白质分解
快速瘦身多靠摄取极低热量,若营养不均衡或营养素摄取不足,容易造成肌肉蛋白质分解,有代谢症候群的人会因出现痛风。
3、免疫力下降
肌肉蛋白流失也会让制造淋巴球的原料不足,淋巴球产量减少将使人体抵抗力减弱,容易感冒、发烧,生病,影响生活、工作,精神状态也会变差。
4、器官功能失调
大量水分流失加上肌肉蛋白分解,也可能造成暂时性的肝、肾功能失调,并影响肠胃功能,产生消化不良或胃肠道疾病等不良结果。
5、皮肤无光泽与弹性,容易掉发
极低热量的饮食会瘦得快,但多数会造成营养素摄取不足,引起新陈代谢紊乱,皮肤也会因营养素不足或荷尔蒙代谢不正常而变得粗糙、暗沉,没有光泽,容易长痘长斑,发质会变差,出现断发、掉发,发质变得枯黄、发干等。
6、月经不调,经期混乱
对成年女性而言,体脂率的正常范围:16%~25%,如果体脂率过低,会影响女性的正常生理周期。
女性快速减肥,体重骤降,容易造成月经周期混乱、不规律。有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经,若长期过低会使卵巢萎缩,甚至造成不孕。
还在追求快速瘦的小伙伴,冷静、冷静,快速叫停。
科学减重最重要,制定减肥目标后,最重要的是控制饮食+科学运动,远离高热量、高油脂、高糖的食物,减少、控制热量摄取,同时配合有氧运动+塑形训练,提升基础代谢率消耗脂肪,增加肌肉弹性,塑造肌肉线条,调整不良生活习惯、各种不良体态,真正做到健康瘦。
每个人对热量的需求不同,因为年龄、活动量等差异,消耗热量的情况也不尽相同,所以要瘦身需要制定适合自己的热量摄入计划。
我们可以通过下面的方式来计算每日的热量摄入,以及减肥期间的热量消耗。
举例:身高170cm,体重80kg,开车上下班,办公族,无运动习惯
每日所需热量:80x30=2400千卡
瘦身热量=每日需求热量减少500-1000千卡
可知:瘦身热量为1400-1900千卡
按一日三餐计算,每餐需摄入467-633千卡
快来计算看你的摄入量有没有达标呢?
控制好热量的摄入后,下一步坚持运动。
要减肥,进行中等强度的运动即可。
比如可以选择匀速跑、瑜伽、健身操、羽毛球等运动。
如何评判呢?
1. 跑步或者运动时,想说话也能说话,但呼吸比较急促,这个强度就可以了。
2. 已经感觉不想说话,或者已经不能说话,那说明强度已经过高。
中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液,作为原料被消耗掉,即使没被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。
而且,中等强度的运动并不增加食欲,可避免运动后引起的能量摄入过多。
下面分享一组瑜伽训练,让原本久坐枯燥的每一天元气满满,同时拉伸肌肉线条,燃脂甩肉的同时,纤腰瘦腿,调整身材和体态,平和心绪,自内而外,调整身心。
坚持一周有惊喜,坚持一月就会知道自己瘦下来有多美。
动作一:婴儿式
做法:
跪立于垫面,手臂向前伸展,随呼气,骨盆稍向前转动,并将臀部推向脚跟,眉心触地,帮助放松脊柱。
功效:
动作二:小狗伸展式
做法:
1、四足跪立于垫面,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,脚掌回勾平铺于垫面,手臂在肩部正下方并与地面垂直。五指分开,双膝位于臀部正下方,保持脊柱伸展,腹部收紧。
2、随呼气,手臂向前伸展,身体向后向下靠近垫面,胸部与喉部向地面方向放松。
注意:保持臀部在双膝正上方,10个脚趾向下按压。
功效:
1)延展脊柱,打开肩部,拉伸胸小肌,调整圆肩驼背,挺拔身姿,调整体态。
2)伸展僵硬身体,缓解腰背部疼痛。
动作三:下犬式
做法:
1、平板式准备,双手分开与肩等宽,推臀向上至下犬式,双脚分开与髋同宽,脚趾伸展向前,脚跟向下踩实地面。保持收腹,脊柱伸展。
2、小腿胫骨向后推送,大腿稍作内旋,腹部内收,坐骨上推,脊柱伸展。
3、双手分开与肩宽,十个手指大大分开,指尖向前(中指或食指都均可,适合不同的人群),手臂伸直,双肩远离双耳,颈部伸展,视线看向双脚之间。保持5次均匀呼吸。
4、也可双脚屈膝,踮起脚尖,进入屈膝下犬式。保持3次均匀呼吸。
稍作调整,也可增加难度,进阶至单腿下犬式。
功效:
1)拉伸双腿后侧肌肉线条,增强腿部力量,美化腿部线条,纤细双腿。
2)伸展脊柱,拉伸肩部肌肉,建立肩带的稳定性。
3)刺激腹部器官,促进循环,增加活力。
4)加强腹部力量,放松大脑,调整身心。
动作四:站立前屈
做法:
1、站立,保持收腹,脊柱伸展。
2、吸气,手臂上举,呼气,以腹股沟为折点,身体向前向下,双手放于身体两侧。
吸气,头部和肩膀向不同方向伸展。
3、呼气,胸腹部贴靠大腿面,吸气,抬头伸展脊柱。保持5次均匀呼吸。
注意:避免弓背塌腰,如果觉得有难度,可屈膝完成。
功效:
1)拉伸大腿腘绳肌和小腿后侧肌肉,伸展臀部和膝盖,强健双腿,美化腿部线条。
2)刺激肝脏、肾脏,提高消化能力,缓解疲劳焦虑,减轻头痛和失眠症状,帮助缓解压力、轻度忧郁等。
动作五:站立前屈扭转式
做法:
1、再随呼气,右手臂向上高举,带领身体向左侧扭转,右肩向后旋,保持在左肩正上方。
注意:臀部保持水平位置,左肩垂直于手指尖正上方。
2、保持5次均匀呼吸的时间。换侧练习。
功效:
1)伸展臀部与双腿后侧肌群,强健双腿,美化双腿线条,更纤细修长。
2)按摩扶墙,强健腹腔内部器官,促进消化,缓解便秘。
3)滋养脊神经,缓解久坐身体僵紧,帮助头脑平静,缓解压力。
4)拉伸侧腰线条,紧实腰部曲线。
动作六:战士二式
做法:
1、山式站姿,左腿向后撤步,脚尖向外转动90度,使右脚外侧与垫子短边平行。
2、吸气,保持脊柱伸展,双手打开侧平举。
3、呼气,右侧骨盆向后,右膝外展并屈膝90度。头部转向右侧,视线看向指尖方向。
4、保持5次均匀呼吸,换侧练习。
功效:
1)强健腿部力量,美化腿部线条。
2)缓解大小腿肌肉痉挛。
3)按摩腹部器官,拉伸背部,增强背部肌肉弹性。
动作七:战士二式伸展式
做法:
1、在战士二式基础上,右侧手臂向上向后,形成一个弓形。
2、左手放于左侧大腿面或小腿上。
3、伸展胸腔,坐骨下沉以防止下背部晃动。
注意:
1)膝关节在脚踝正上方,右脚外侧边缘努力压向地板,感受臀部收紧发力。
2)腿部外展时,臀部收紧发力。避免膝关节内扣。
4、保持5次均匀呼吸,换侧练习。
功效:
1)紧实腹部,赶走腹部脂肪,重塑平坦腹部。
2)缩小腰围,重塑小蛮腰。
3)改善胸部形态,美化胸型,挺拔身姿。
每天晨起或者周末在家休息时,利用10-20分钟的时间,舒展身体,调整心情,清晰大脑,雕刻身体曲线,身材自信,元气满满。
参考书籍:《不节食也能瘦的营养瘦身餐》 廖欣怡 主编