“个人马拉松”
顾名思义，
是个人编导、自我监督、自我演出的“马拉松”
与平日训练或慢跑不同
从某种意义上说，
那可以说是真正的马拉松
更有趣。
疫情期间连续取消或推迟的马拉松比赛使赛跑者惊慌失措。这次5月1日长假，不如跳一次“司马”。满足想跑却跑不了的“自私”。
最近，一位英格兰跑步者在自家后院跑马拉松的直播，在网上围观了很多网民。他的《司马》视频播放量有40万集(在《小》英格兰已经相当惊人了)。这个特别的后院马拉松被网民们誉为“司马懿”。
举办这场司马懿的主人公——47岁的Gareth Allen在新闻中表示，看到中国赛跑者在自己的客厅跑了50公里，受到了启发。
当时他马上拿出卷尺走到后院，想看看绕了多少圈才能跑42公里。经过认真的计算，他觉得自己能行，只是缺乏私人话语的比赛经验。
“我喜欢跑步。不是跑步本身，而是它能带来的社会影响。所以我开始考虑如何把马拉松带到后院去。他在接受《跑者世界》采访时说。
加雷斯认为，如果想让人们参与进来，最好的方法就是进行现场直播。他在Facebook上开设了直播账号，与朋友们分享。很快，这次活动比他想象的传播得更广。直播期间，超过4000人看了他的私人话语，在视频下留言互动。
“直播中得到了很多人的支持，全世界的评论不断涌现。他说：“我的家人会阅读他们的评论，这些鼓励会成为我继续奔跑的动力。”
起初，他的目标是在自己的后院跑1066圈，相当于全程马拉松。但是他向听众提出了一个挑战：如果能完成1066英镑的捐款，就要继续跑6个小时。这意味着他要比以前的计划多跑一个小时。
目前，该视频在Facebook上的点击率超过40万次，Garres也成为跑步的典范，鼓励了更多人。
读完他的故事后，如果你也想跳一次“私话”，可以参考下面的教程！(部分是加雷斯的实战经验)
1、目标。
开始“个人话”的第一步：根据自己的条件设定目标。
如果参加过长跑，查看平均经过和配速率有助于更好地制定计划。
如果你想让“司马”更具挑战性，可以在过去平均配速的基础上每公里减少18-37秒。
如果没有参加过比赛或以娱乐为主，那么“司马懿”的目标也不需要规定速度、时间和距离。例：如果添加小坡道，目标是保持状态。
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无论你选择哪种目标，《跑者世界》认为“私马”的终极目标就是——自High，越High越好。设定好目标后，要记得做好充分的身体和心理准备再出发。
2、路线
公园、公路、自家后院均可，但是要先了解路线。
如果选择在公园或公路，要注意安全隐患，避免被人打扰，最好选择人少无车的地区。还有，要事先明确卫生间的位置。
如果是自家后院，加雷斯来为你做示范：
- 先用各种东西作为标识物，围成一个环形赛道 。
- 用警戒线围起，丈量每圈距离，就是自己的“私马”赛道。
3、补给
任何超过60分钟的比赛/跑步，都要在途中补充能量。
最好的方法是喝运动饮料，吃能量胶、能量棒。
每跑30到45分钟就要喝一点儿水（运动饮料），或者吃一点能量胶。持续跑步60分钟或更长时间，就要补充糖原储备了。目标是120到240卡热量，或者30到60克碳水化合物。其中也包括电解质和咖啡因，可以保证你有体力跑完最后的几公里。
- 根据你自己的私马线路，设置补给点。如果是在公开区域，让家人朋友在固定补给点为你服务。
- 在加雷斯后院的补给桌上，家人为他准备了巧克力、花生豆、能量棒等等，当然，还有戴帽子的水杯。
4、装备
根据路线选择适合自己的装备。
- 穿一件自己最爱的跑步T恤，越个性越好。
- 带一条毛巾，最好是以前某场马拉松比赛的奖品或礼品，有纪念意义，可以激励自己。
- 号码布，可以是印有自己名字的过往马拉松号码布。
- 运动手表或手机必须有，让自己知道跑了多少圈、多少公里、配速信息。
- 要用旧装备，跟自己身经百战的战靴和战袍最可靠。
- 至于新装备，比如一款心仪已久的新跑鞋，提前告诉你的家人或朋友，让他们花钱帮你买单。就放在终点，作为你完成这场“私马”的奖品。
5、观众
让尽可能多的人知道你要在何时，何地完成“私马”。
- 最好提前注册一个直播账号，把自己的“私马”变成一场直播挑战，让更多人为你加油鼓劲。
- 最关键的是，一定要让尽可能多的家人、朋友到现场去为你加油。
不要害羞，让自己的邻居、沿途的跑友、跑团的同僚，知道你要完成这个创举。
6、医疗
根据你要完成的距离、身体状况、线路环境，充分考虑，谨慎对待。
- 有条件的跑者，建议向加雷斯一样，找一位专业赛事急救员，为你保驾护航；
- 没有条件，必要的急救药物、喷剂一定要备上，随身携带或放在补给点。
- 跑步过程中，一定要让自己保持在你的家人或朋友视线之内。
- 如果在公开区域跑，手机要随身携带，以备不时之需。
7、起跑
一定要有起跑仪式。
- 充分热身（带BGM）
- 和助威团击掌(肘)
- 划条起跑线
- 有发令枪声或汽笛声。（哪怕是助威团里嗓门最大的，来一声口哨或一声“出发”也可以）
8、途中
按既定配速行进，哪怕掉速，也不要勉强，毕竟私马是属于你的自High时刻。怎么舒服怎么跑。
- 要和助威团们适时互动：跟直播观众打招呼，不停地唠叨也好；跟现场的亲友击掌；跟路过的陌生人击掌。
- 按既定计划，正确补给。
- 时时刻刻关注自己的身体状态，私马的好处就是，没有关门时间，一切由你掌控。
- 如果是绕圈赛道，或者圈子较小，比如是像加雷斯这样的后院，可以考虑顺时针和逆时针，周期性折返行进，避免单侧身体因绕圈反复受力不均，导致一侧过度疲劳。
9、冲线
一定要有冲刺带，哪怕是一卷手纸也可以。
- 让家人朋友，在终点拉起这条象征胜利的冲刺带。你张开双臂，冲过终点。欢呼庆祝。
10、赛后
不要立刻停下，继续慢跑放松。然后进行赛后补给。
- 如果有个专业按摩师，为你放松疲劳的肌肉，那再好不过。
- 没有，也没关系。让你的亲友，最好是手劲比较大，或者你平时“伺候”最多的那个TA，今天反过来服侍你。让TA给你按摩，放松。今天，你是TA的主子。
- 奖牌很重要，哪怕是以前比赛的奖牌，也一定要带到现场，让助威团里最德高望重的那位，给你正式颁发这份荣誉。
赛后采访，一定会有人问你赛后感受，此刻你就是冠军，所以要拿出冠军的气势，毫不吝啬地跟他们讲述你的私马感悟。
最好，这段采访能现场直播给网友看，哪怕录个视频，赛后分享也好。
Tips：你的私马，同样可以有赞助商！
如果你足够自信，拥有足够的线下或网上观众和助威团，你完全可以在赛前，为自己的私马拉些赞助。
从国际大牌，到街角的咖啡馆或早餐店，赞助金额或形式不等。
从价格不菲的现金，到一杯咖啡，几根油条。
不过，无论赞助费如何，都要记得在终点，感谢你的赞助商。
让他们充分看到这场超凡脱俗的私马，拥有超值的赞助回报！
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