昨天睡前刷抖音，偶然看到了这样有一个视频"膝盖不好，做磨鹰爪，一天一组，一组20次，快速修复膝盖损伤。8.8W点赞，1.3W次转发。本着科学严谨的态度，我想告诉大家，这个动作对于膝关节损伤真的没什么用，别被假科普蒙蔽了眼睛，做无用功。
将手放在膝关节处摩擦，而后放置于膝关节处，唯一的好处就是能够通过摩擦增加局部的皮肤温度，使得膝关节和手掌的温度升高，但这种温度升高只会促进局部的血液循环。但这对于膝关节损伤没有任何益处，这种促进血液循环的方式，还不如热敷，另外，视频中的锻炼方式涉及到屈膝的动作，对于增强腿部肌肉力量意义也不是很大。
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膝关节损伤来源
膝关节的损伤主要来源于关节软骨磨损、交叉韧带损伤、腿部肌肉力量不足和滑膜炎症等。而损伤的病因主要来源于磨损和关节退化。
膝关节软骨
关节软骨是结缔组织，它是没有血供的，像视频中那样，单纯的摩擦手掌，改变局部皮肤温度对于没有血供的软组织来说几乎没什么用。由于软骨的磨损和身体负重以及生活方式有着根本的关系，所以要想改变这一点，需要改善生活方式和控制体重。更重要的一点是软骨没有办法再生，一旦磨损，无法修复。就像跑步中会出现单腿支撑的情况，会造成膝关节瞬间承受整个身体重量的压力，会加重软骨磨损。
膝关节韧带损伤
韧带是致密结缔组织，它对于维持膝关节的稳定性有着极其重要的意义。膝关节的韧带损伤一般是指膝关节4个主要韧带中的2个及2个以上的损伤，会导致导致严重的膝关节不稳和功能障碍，常伴发血管、神经损伤。而对于严重的韧带损伤，单纯提高皮肤温度以及做屈膝动作对于韧带损伤的修复没有任何意义。韧带损伤之后是需要进行磁共振等相关检查，结合医生的专业指导采取保守治疗或者手术治疗的方式才可康复。
腿部肌肉力量
腿部肌肉力量不足也会造成膝关节的损伤。腿部股四头肌的力量提高能够维持膝关节稳定，减少膝关节磨损。增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合伸展牵拉的腿部及膝关节周围软组织，有利减少膝关节损伤的机会。视频中的动作对于增强腿部力量和拉伸软组织的效果也并不好。
膝关节炎的治疗
膝关节是人体最主要的承重关节，它对于人站立行走的意义勿用多说。那么我们一旦发生膝关节炎该怎么办呢？
根据《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》，结合国际公认的阶梯疗法主要分为四步，金字塔形。
底层为基础治疗，适用于所有骨关节炎患者；药物治疗适用于大部分患者。下面就重点介绍第一阶梯：基础治疗，以及第二阶梯：药物治疗
第一阶梯：基础治疗
1、健康教育：避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯、爬山等。
2、运动治疗：在医生指导下进行低强度有氧运动、关节周围肌肉力量训练、关节功能训练等。
3、物理治疗：水疗、冷疗、热疗、按摩、针灸等。不同方式适用人群不同。
4、行动辅助：手杖、拐杖、助行器、关节支具等，减少受累关节的负重。
第二阶梯：药物治疗
1、非甾体抗炎药物（NSAIDs）：
首选外用非甾体抗炎药，必要时口服非甾体抗炎药等。
2、镇痛药物：
可选用非NSAIDs、阿片类镇痛药、对乙酰氨基酚与阿片类的复方制剂。
3、关节腔注射药物：
糖皮质激素，每年应用不超过2~3次，注射间隔时间不短于3~6个月；玻璃酸钠；医用几丁糖、生长因子和富血小板血浆。
4、缓解症状的慢作用药物：
包括双醋瑞因、氨基葡萄糖等，但疗效尚存争议。
第三、四阶梯：修复性治疗和关节置换术
需要完善相关检查和检验，接受专业医生的建议。
究竟该如何锻炼？
根据美国指南给出的方法，我来给大家推荐最标准最准确的几种缓解关节炎的方法。
第一个动作：直腿抬高动作
这个动作非常简单，躺于地板，并如图所示以肘支撑躯干，一侧下肢伸直，另一侧弯曲，绷紧伸直下肢的大腿部肌肉，慢慢抬高15-25cm，保持该姿势5s，然后放松。
每天做3组，每组20次，每周4-5天，持续3-4周。
这个训练的要点呢，就是要保持下肢绷紧，再抬起的过程中不要弯曲膝盖。
第二个动作：靠墙半蹲
首先呢，身体靠墙站好目视前方身体站直向前迈出一只脚。这个距离大约控制在30-40公分左右。然后呢，另外一只脚也做相同的的动作往前迈出，身体贴着墙，慢慢的往下蹲。双手可以扶着墙来维持平衡。然后下到膝盖感觉到有这种酸胀的感觉的时候就要停停止了。然后就停在这个位置坚持3-5分钟。早中晚各做一次。
这个动作要点呢，就是小腿一定要和地面垂直。大腿和小腿的角度呢，一定不要低于九十度最好是在一百度左右。
第三个动作：腿部弯举运动训练
站立于水平地面，使重量均匀分布于下肢。扶于一把椅子或墙壁保持平衡。将一侧下肢后跟朝天花板方向抬高。保持该姿势5s后放松。
每天练习3组，每组20次，每周4-5天，持续3-4周。
除此之外，游泳、骑自行车等运动对于膝关节也有一定的保护作用。既不损伤膝关节，又可以达到锻炼身体的效果。有这个时间，建议大家做做热敷，热毛巾就可，效果比那个磨鹰爪的动作好的不止一点半点。
