继上次“平板支撑”挑战之后
“翘臀不过杠”挑战又来了
图片来源：抖音
如图所见
就是把装好杠铃片的杠铃放在腿窝处
用小腿发力把杠铃向臀部滚动
如果杠铃卡在了臀部的地方
或者压根过不去
那么恭喜你，挑战成功
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练臀千日，终有一战
来看看小姐姐们的“翘臀不过杠”挑战
首先出场的这位小姐姐
虽然瘦，但是翘臀练得还是有效果的
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下一位小姐姐
用25磅专业举重杠铃片
这种杠铃片直径更大，挑战难度更高
不过难不倒她，轻松挑战成功
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来看一下这位小姐姐
从侧面看臀部比杠铃杆还要高
看来平时的努力没白费
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这位小姐姐的臀大肌更加结实
一瞬间就将滚动的杠铃停止
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最后出场的这位小姐姐显然是王者
目测臀高度不低于20厘米
而且用了标准尺寸的举重杠铃片
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不过呢，也有失败的时候
这位小姐姐可能太过自信
杠铃轻轻滑过臀部然后顺势溜走了
看来还得加把劲儿
（图片来源：抖音）
还有这位小姐姐
可能是来搞笑的
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为什么那么多女生热衷于练翘臀？
相信大多数人只是为了让身材更有曲线
更加性感
其实，坚持臀部训练还有很多好处
☞ 显腿长
长时间的臀部锻炼，将臀部肌肉练的紧致，调高臀线，腿部自然会显现出拉长的效果。
☞ 改善腿型
臀部和腿部并不是分开的，大部分的不好看的腿型都和臀部无力有关，如臀部外侧无力可能发生X腿。
☞ 改善腰背疼痛
生活中，我们身体的活动都要用到腰背，长时间的臀部训练加强臀部力量，从而减少腰部的压力。
☞ 改善髋关节灵活性
长时间的久坐造成臀肌无力现象，髋关节灵活性也会降低，臀部训练有助于髋关节灵活性和骨盆的稳定性。
我们不仅要一个饱满有形的臀，更要一个有力的臀，这也是一个健康的身体的基本条件之一。
然而翘臀不是你想有，想有就能有
很多人苦苦锻炼
却不能达到自己想要的结果
为什么翘臀这么难练？
☞ 要达到一定的肌肉量。
俗话说，马甲线常见，翘臀难得。没有足够的肌肉量，臀部是支撑不起来的，所以要通过大量的力量训练来增加臀部肌肉。
☞ 基因因素。
欧美人为什么那么容易拥有翘臀？因为他们有先天的优势，欧美人相比于亚洲人，他们具有天然的盆骨倾斜角，就是明显的盆骨前倾角度，她们的盆骨非常灵活，臀部的肌肉更容易用到。
亚洲人的骨盆相对后倾，骨盆周围臀部的肌肉容易处于一个被抑制的状态。
所以在欧美人看来很简单的抖臀舞，亚洲人就很难。
☞ 长期的姿态习惯
大多数人长期处于一个久坐的状态，无论是久坐办公，或者是回家后久坐玩手机，都保持着这种姿态。那这种姿态时间比较久之后，就会发生脊柱僵硬，骨盆失活，肌肉被抑制等等情况，如果在这种情况下盲目开始训练，那么肯定不好达到你想要的目标。
想要拥有翘臀，不仅要练
在日常生活中也要保持良好的体态
改变不良的生活习惯
最后，送大家一套练翘臀的方法
上固定后抬腿
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（30个/组，一边各15个，共4组，间歇30秒）
找一张高凳或者墙，手撑着凳子，上身固定，身体微屈然后一只脚站立，另一只脚向后蹬。挺胸收腹，腰背要直，蹬腿时髋关节收紧，收腿时髋关节放松。
靠墙深蹲
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（15个/组，共4组，间歇60秒）
和深蹲一样。找一面墙，面对墙站立，脚尖抵着墙，然后开始做深蹲，尽量下蹲到最大限度，有腰部疾病的朋友不要轻易尝试哦。
这样做的大效果就是让你的屁股撅起来，身体不会刻意往前倾，运用到更多的臀部力量，加强臀部肌肉的训练。
上固定髋外展
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（30个/组，一边各15个，共4组，间歇60秒）
这个动作也是要固定上半身。双手扶着高凳或者墙，先屈髋往后再屈膝，收紧臀部一只腿向侧面伸展，幅度大概60°就可以了。掌控好速度，不要太快，感受肌肉收缩感。
臀桥
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（20个/组，共4组，间歇45秒）
仰面躺在垫子上，双手自然放于地面，双腿屈起，顶起时臀部收紧，运用腰腹力量带动身体。如果感觉腿部紧张，可以让小腿往臀部靠近。
侧姿髋外展
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（30个/组，一边各15个，共四组，间歇30秒）
身体侧卧双腿伸直，右手臂撑住地面，左手叉腰，髋关节收紧，在上面的一只腿向上缓缓抬起，感受臀部肌肉的紧张感。
单腿臀桥
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（15个一组，共四组，间歇45秒）
臀桥的进阶版，在臀桥的基础上，一条腿抬起，直腿与支撑腿尽量平行。
蟹步蹲
图片来源：美国汉臣国际健身学院
（20个一组，共4组，组间间歇20秒）
双脚分立与肩同宽，先屈髋做深蹲，起身向左/右移动，保持与肩同宽重复动作。
男生不练翘臀
但是，胸肌还是可以比一下的
看看这位大胸弟
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