新型冠状病毒感染的肺炎疫情
牵动着每个人的心。
今年春节,走亲访友成了奢望。
与其冒着被感染的风险出门或聚会,
倒不如宅在家里最踏实。
宅在家,
正是调整体型的好时机!
居家真好玩之
运动篇
在家期间,
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“居家健身指南”
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下面送你一套“家庭锻炼操”,
18个动作让你肩颈、腰、腿变得更好!
认真阅读动作要领,
跟我们一起动起来吧!
6个动作缓解颈肩不适
1
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背,
拉抻脊柱背不累,
像只猫咪伸懒腰,
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
四向把头点,
锻炼颈和肩,
动作很简单,
贵在每天练。
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。
3
靠墙天使
背部紧靠墙壁,
外展打开双臂,
贴墙缓缓而上,
徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次,重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
双肘平举要到位,
向内收紧别怕累,
像只蝴蝶展翅飞,
改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
手臂一上一下,
交替重复多下,
勤练加强肩部,
肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
每组进行10~15次,重复2~4组。
6
壁虎爬行
身体稳定向前压,
双手扶墙往上爬,
上下重复需多次,
配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。
操作要点:每组6~10次,重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘,
保持姿势固定脚,
身体前压深呼吸,
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。
2
侧向伸展
双手上举两交叉,
身体侧弯向旁拉,
左右交替做伸展,
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。
3
左右互搏
坐在稳定椅子上,
双手交叉顶内膝,
大腿向里手抵抗,
身体前倾不能忘。
操作要点:躯干前倾,但不要弓背。
静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。
4
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面,
腿在躯干靠后点,
降低难度扶椅背,
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。
5
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽,
躯干前倾后顶髋,
微微屈膝不向前,
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
操作要点:完成6~10次,重复2~4组。
6
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃,
双手扶在椅面上,
屈膝收腹腿并拢,
保持两秒回原状。
提高核心力量,提高身体控制能力。
操作要点:完成6~10次,重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张
1
足底滚压
单腿赤脚踩球上,
双手扶稳身不晃,
顺时逆时各三圈,
慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。
2
对椅顶膝
双手扶椅分腿立,
前脚距椅两分米,
脚跟不动缓顶膝,
保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。
3
单腿拾物
手扶椅背单腿站,
膝盖微屈一点点,
身体前倾像拾物,
稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。
4
足踝绕环
保持脊柱正当中,
稳定身体不晃动,
转动脚踝内外侧,
练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。
5
单腿提踵
扶住椅子单脚立,
保持平衡往上提,
慢慢下落需牢记,
防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。
6
触椅下蹲
双脚与肩同宽站,
向后下蹲屈膝慢,
双手向前水平伸,
触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。
最后,
西江君还是提醒一下大家
在家里运动尽量选择软底运动鞋,
注意运动幅度和发出的声音,
不要影响到周围邻居的休息哦!
不要再说在家无聊没事做啦,
学会这些简单的招式,
在家就能练出好身体!
来源综合 广东卫生信息、生命时报
新华社、人民日报、央视财经等
编辑 张嘉华
校对 江婉仪