今天想给大家介绍的是翟凌，大家可能不是很熟。翟凌，1987年出生于山东省，毕业于大连轻工业学院服装表演专业，凭借高颜值和出色的身材，在年轻的时候被誉为国内第一车模，获得了很多粉丝的心。对于翟凌这个人，网上是很有争议的，当年一段8秒的视频爆出来，翟凌就像沉寂一样，很少再在网上看到她的消息。
如今，她在网上发布一组照片，宣示她回归，照片上的翟凌看起来依旧年轻漂亮，尽管已经34岁了，但身材还是少年模样，依然是粉嫩如少女。
明星对于身材管理很严格，模特更是如此，有一个好身材，是模特的最基本最基础的要求。翟凌已经很少出现在大众面前，而当她回归的时候，身材样貌并没有太大的变化，铁打的翟凌，流水的时光，真的是这样吗？
我想，在我们看不到的地方，翟凌一定付出了很大的努力，首先就是自律律性一定非常好，外界的美食诱惑太大，如果不控制自己，一旦开了一个口子，很难再补回来了。除了自律，还离不开翟凌坚持不懈努力的健身。
健康健身有方法，大家一起来分享吧。
有话说，无深蹲，无翘臀。很多女生想练出蜜桃臀，又担心大腿变粗，想解决这个疑虑，得从两方面下手，一是训练方式，第二是动作模式，训练方法主要是重量和次数的选择，一般来说，使用最大重量的百分之80到100%每组做，1到8次，主要作用是提升力量，使用最大重量的百分之60到80%每组8到20次，主要作用是增肌，使用最大重量的百分之20到60%每组20到50次，主要作用是提升耐力和塑形，注意这里说的主要作用，而不是唯一作用。
不管进行哪种训练，力量、肌肉和耐力都会同步得到提升，只是作用大小不一样，女生练翘臀，又不想练大腿变粗，可以这样选择，先试一下深蹲的最大重量（就是那种只能做一次，做不了第二次的重量），一定要在有专业人士保护的前提下进行测试，然后使用这个重量的40%左右，每组做20次，这是比较折中的方案，相对比较能兼顾到翘臀还不粗腿的双重目标，原因是大多数女生下体缺乏锻炼，所以脂肪堆积较多，尤其是臀部和大腿内侧和后侧，肌肉的质量又不高，所以采用最大重量的40%做这种轻重量多次数的训练方法，是不会使得训练强度太大，引起强烈的酸痛感，又能充分刺激到臀部、腿部的肌肉，得到充分的锻炼，并且负重下的多次数可以有效的扩充训练容量，使得消耗量增加，有助于达到减脂的同时，增肌的效果，这样在很长一段时间里，宏观上去看腿都会越来越细，训练方式选好了，动作模式也非常重要。
正确的动作会让想练的部位多发力，不想练的部位少发力，下面是一些正确的动作步骤。
先来说双腿蹲的动作标准，双脚分开，1—1.2倍肩宽，脚尖略微外八，屈膝屈髋下蹲的同时找屁股向后坐的感觉，注意匀速体会臀部发力，将大腿向外旋转，体重均匀的踩在脚趾脚外侧以及脚后跟，脚心不踩地，并找到将大拇指向脚后跟拽的感觉，训练的重点为臀部，所以要蹲的足够低，在这个过程中重复训练，如果站起的位置大小腿角度夹角为180度，需要下蹲到70度，起来到135度，并在这个区间内慢速重复。大家注意观察，每次站起都不到最高的位置，这样可以保证下肢的训练持续收紧发力，以达到延长肌肉收缩时间的目的，而这个特定的角度，则可以保证臀的发力更多，而不是大腿面股四头肌太酸，练习方法为慢速重复20次左右，每次可以练习5到8次。通过这种方式，可以练习双腿蹲的动作模式，通过徒手深蹲的动作学习脊柱骨盆和下肢的联动，强化双腿蹲的动作模式。
有常见的错误动作，下蹲时髋关节弯折角度太小，膝关节弯曲的角度大，导致跪膝，这样膝关节会承受很大的压力，容易导致损伤，这就是典型的屈髋不够屈膝代偿，改善的方法是双手握住一个重物，双手伸直向前，同时下蹲，蹲到最低时，双手完全伸直，起身时双手也逐渐向身体靠拢，直到完全站直时将重物贴紧身体，动作全程上半身和地面尽量保持垂直的关系，这样重复练习，可以发现重心可以更好的控制，膝关节也不会过度向前顶，导致损伤，这样就可以安全有效的限制，膝关节前后的位置。
再说单腿蹲的动作模式，以弓步蹲为例子，动作要求为，两脚之间始终保持最少一脚的宽度，腿弯曲90度，大腿面与地面平行，后腿伸直，脚掌踩地，并用力将脚跟抬高，双手翻开，在身体两侧保持平衡，这是动作开始的位置。然后后腿屈膝，用膝关节向下碰触地面，直到蹲到最低，再用力站起，回到起始的位置，动作幅度相对较小，双腿均匀发力，动作一定要慢，用心体会前面大腿的后侧与臀部的发力感，这个动作蹲的幅度很低，锁定了臀部，可以达到精准练习的效果，注意在练习的时候，膝关节不要左右晃动，保持稳定，训练方法为每侧慢速冲20次左右，每次练习可以5到8组，训练完以后，针对以上主要肌群拉伸，无法完成上述动作标准，或某一动作标准不能顺利完成，或者出现疼痛即可评估该关节受限的情况，或者肌张力的大小或出现损伤，需要有针对性的调整。
想要好身材，健身练起来。
