嗨，又到了一姐的体育课时间，之前给大家推荐的HIT、瑜伽和蜜桃臀训练方法，小蛮腰和蜜桃臀有了吗？
今天一姐给你推荐的是一项可以拥有马甲线、bikini线、蜜桃臀的同时，还能来场沙滩趴的超性感运动——沙滩排球。
作为球类运动的一种，沙滩排球在运动过程中，除了好玩，也需要一些技术的运用，才能让我们在运动中，能够顺利应对球场上的各种攻防。来跟一姐一起训练吧。
01
发球技术与接发球训练方法
发球训练：
要求发出不同速度、性能、线路及落点的球。例如：3个球一组连续达到要求即为完成一组，做3—8组。
发落点规定区域的球，每个点完成8—10个球。
发性能落点球时，发10个球，失误不能超出2个球即为完成一组，做3—5组。
通过发接对抗等训练，使训练者比赛中能稳定地发出各种性能变化的球，提高其发球稳定性、逆风发球等能力，对比赛取胜起到关键作用。
接发球训练：
针对判断与移动步伐的训练，主要根据发球的落点，有前后左右的1步支撑移动、2步支撑移动、并步支撑移动、滑步支撑移动、交叉步支撑移动等。教练员不隔网发球，练习队员的判断能力、移动能力。
另外，进行连续多次接球练习，也是接发球技术训练的重点，队员3人一组进行练习。也可以进行隔网接发球技术练习，训练者注意判断发球的过网点，在基本判断球落点的基础上，再移动步伐去接发球。
02
传调球技术的训练方法
向前自垫分为一左一右和一高一低。教练员4号接发球位抛球，队员从2号接发球位置转换进入，围绕目标传垫球，每人完成10个到位球换位，再完成10个到位球，不同位置各完成2—3组。
拦网转身调球，教练员在防守位置抛球，拦网后撤防守队员转换调球。一打、一垫、—传，在2号位网前打直线球，4号位队员转换调球，3人一组各完成10个到位球，换4号位网前同样完成10个到位球。
2人接发球转换传调球，教练员隔网打，防守队员拦网后跳转身，传调球等，要求各种训练有转换，从接发球准备转换到调球，从防守拦网转换到调球。
03
拦网技术的训练方法
在传调球最高点与进攻队员踏跳前，拦网队员进行移动取位步伐练习和后撤步伐取位练习。教练员在高台拿球，队员做起跳伸手左右倒手练习；另一种隔网抛近网球应向斜上方扣球，练习队员手型、伸手时间，要求训练者在教练员甩手腕前，起跳伸手倒手。注意把手型做出来，包住球。
教练员高台隔网抛球扣，练习队员的判断取位、起跳时间、伸手时间。拦网取位注意根据调球的高度、位置、进攻队员的位置及身后场地的边线、底线，形成最大的拦截面积。
除了以上谈到的技术要领和训练手段外，拦网不能按照手势去取位，而应根据心理、节奏、角度、位置、人球关系、拦防配合等进行判断。
04
防守技术的训练方法
从功能训练的视角来看，沙滩排球训练者的沙地移动能力本质上是一种短距离、多方向的速度能力，它以无氧供能为主、有氧供能为辅。
练习方法有：教练员在网前扣斜线球加拍斜线小角球，队员防好５个球为一组，完成３组；教练员网前扣斜线球加拍直线，要求过拦网手后，队员防好５个到位球为一组，完成３组。
还可以使用教练员在高台扣球，队员拦防组合的方法。防起球以可组织有效进攻为目标。２个一组，２号位和４号位各完成５组。
分２组，一组拦网队员后撤防守转换进攻扣斜线，防守队员转换调球；另一组防守队员防斜线重扣，拦网队员拦直线转身调中远网球，防守队员扣直线球。
注重防守进攻的转换和拦防取位转换调球，进攻转换、拦网取位与进攻转换防守取位，加上各种防反对抗等练习方法，以提高训练者的防守反击能力。
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扣球技术的训练方法
教练在场地不同的位置抛球，队员根据教练员抛球的位置和网的关系，寻找最佳上步角度，踏跳，最高点扣球。远网调整球扣重球和控制落点球的练习，注意关注对方场地及最后一步的踏跳。
２人一组，接教练员的前后区扣、调球，根据来球转换配合，提高扣球应变能力。
沙滩排球的运动量巨大，在沙子上起跳，是没有什么弹跳力的，全靠腿部、臀部和上半身的协调力量。沙子也是特别好的足底按摩，酷暑的沙排一场下来脚底起泡也是常有的事儿。
当然，还有你真的喜欢bikini线，海边的太阳补钙能力可是超强的呢。
接下来的，就迎接你的beach party吧！
