做瑜伽的话,经常会遇到腰痛的感慨。瑜伽缓解腰痛的效果很好。
但是如果不改变腰痛的真正原因,腰痛问题就会反复出现,无法根治。
不同姿势腰部受力表(单位:千克)
现实生活中
虽然每个人腰痛的原因都不太一样
但最常见的主要有以下5种
1、久坐不运动
长期久坐不运动,是导致现代人腰痛最主要和常见的原因之一,尤其是慢性腰痛,腰肌劳损,腰椎间盘突出,与其有最直接的关系。
2、坐姿不对,还喜欢翘二郎腿
坐姿不对,腰椎负荷200公斤。现代人不仅久坐,而且大多姿势不太正确,要么骨盆后倾,过度的含胸拱背,要么身体过度前倾,要么翘二趟腿,时间久了,腰背就会紧张疼痛。
3、长期穿高跟鞋,骨盆前倾
女性穿高跟鞋很美,偶尔穿一下是可以的,但如果长期穿高跟鞋,骨盆前倾,很容易导致腰部挤压,产生疼痛。
4、肚子大,腹部突出,啤酒肚的人
现实生活中,由于各种原因,很多人的肚子都比较大,腹部突出,尤其是有啤酒肚的人,肚子太大,不仅会改变腹内压,还会导致下腰背部过度负重,产生腰部疼痛。这也是为什么孕妈妈经常会腰痛的原因之一。
5、搬重物的姿势不对
人体在搬重物的时候,会成倍增加椎间盘的压力,如果搬重物的姿势不对,很容易导致腰部损伤和疼痛。
一套缓解腰痛的瑜伽序列
腰痛的人要常练
动作1:
- 跪立在垫面上
- 双腿双脚打开与髋同宽
- 大腿手臂垂直垫面
- 吸气,转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 呼气,转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
- 背部拱到最高,重复练习10-20组
动作2-3:
- 在动作1的基础上
- 右腿向后伸直,脚尖点地
- 呼气,抬起右腿,如果可以的话
- 伸直左手臂,身体保持稳定
- 呼气,同时屈右膝屈左手肘相互触碰
- 吸气,伸直右腿和左手臂
- 重复练习10-12组
动作3-4:
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
- 吸气,准备,双脚打开与髋同宽,前脚掌推地
- 呼气,臀部向后向上,伸直手臂
- 身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸
- 双脚依次向前走到双手之间
- 微微屈双膝,脊柱完全放松
- 互抱手肘,保持5-8个呼吸
动作5-6:
- 俯卧在垫面上,吸气,准备
- 双脚打开与髋同宽,前脚掌推地
- 双手放在胸部两侧
- 呼气,收核心,伸直手臂
- 身体一条直线离开垫面
- 保持5-8个呼吸,身体向右侧打开
- 进入右侧侧板式,双腿并拢
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作7:
- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 双脚靠近臀部,双脚分开与髋同宽
- 膝盖与脚尖同向,双手放在身体两侧
- 呼气,转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎依次离地到肩胛骨的位置
- 进入小桥式,保持5-8个呼吸
- 呼气,胸椎、腰椎慢慢还原到地面
- 重复练习5-8组
动作8-9:
- 仰卧在垫面上,双手放在身体两侧
- 掌心朝下,屈双膝靠近腹部
- 呼气,身体向左扭转
- 转头,眼睛看向右方
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
- 还原仰卧,屈双膝靠近腹部
- 将左脚放在右大腿上
- 双手抱住右大腿后侧尽量靠近腹部
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作10:
- 臀部双腿靠墙,仰卧在垫面上
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛,保持5-10分钟