本年轻女子是跑步爱好者，只要天气允许，每周进行3 ~ 4次跑步训练，一般2 ~ 3次8公里左右，周末适当跑大公里，配速一般保持在6分钟左右。(大卫亚设)。
近半年来，跑步时膝盖经常会隐隐作痛，有浮髌感，蹲起时膝盖会有嘎嘣的响声。
各位跑友们，如果你们的情况和我有交叉，那么这篇干货你一定要认真收下，因为在护膝、髌骨带和膏药的加持下，在注重力量练习和拉伸环节后，我现在真的是越跑越轻松。
那么，跑步导致的膝盖损伤大概分为四大类，不同的情况对应不同的处理原则和侧重练习，因此先请大家对号入座！
01跑步膝——髌骨疼痛综合症，髌骨软骨软化症
症状：膝盖或膝盖下疼痛，在久坐后站起或上下台阶时疼痛加剧，屈膝时感到摩擦或有弹响声，严重时膝盖触痛，伸展时也痛。（注：如果只有弹响，而膝关节活动时不疼痛，活动范围也无受限，则不用太担心）。
原因：肌肉通过肌腱连接髌骨，肌肉好比是橡皮筋，肌腱好比是钩子，好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨，我们就开始活动了，但由于结构体态或者肌肉力量的关系，导致某一股橡皮筋不给力（可能是跑量大了导致肌肉紧张，或者这股肌肉本身就比较孱弱），那么就会把髌骨行进的方向拉歪了，髌骨没有在预定的轨道上滑动，那么就会引发疼痛；
或者即使髌骨轨迹正常，但承受的压力过大，也会导致髌骨疼痛。如果没有及时纠正保养处理，长期下去，髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化，进而造成软骨层的撕裂、碎化，碎片在关节腔内变成游离体，那就演变成为髌骨软骨软化症了。
紧急处理：立即停止运动，是、休息，有肿胀的情况下在发生后48-72小时内都可以冰敷，必要时使用非甾体类消炎药，如：芬必得、布洛芬等。
康复训练：待膝盖不疼后，需增强股四头肌的力量和柔韧性，同时经常拉伸大小腿后肌群（腘绳肌、比目鱼肌、腓肠肌等）。练习腿部力量的动作有很多，比如：靠墙半蹲、深蹲、勾腿、推墙等等。力量的练习要注意循序渐进，尤其是膝盖曾经有伤，做这些练习时要注意，膝盖不超过脚尖！膝盖不超过脚尖！膝盖不超过脚尖！这样会大大减少对膝盖的压力。
跑步膝以绝对优势占据着膝盖损伤的榜首，但其他一些症状和体征也不容小觑，比如说当你感到大腿外侧疼痛时，就好好看看下面这个损伤吧！
2髂胫束综合症
髂胫束是指从髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸到膝关节的下方，和股骨外侧连接，起到固定稳定膝关节作用的结构。
症状：膝关节外侧摩擦性疼痛，膝盖伸屈时疼痛，髋部外侧偶发疼痛，甚至整条髂胫束过于紧张的话，会导致整个大腿外侧的疼痛。
原因：髂胫束受到挤压，髂胫束和股骨头的上端产生摩擦，或者阔筋膜张肌和髂胫束过于紧张，或者肌肉力量不均衡。
处理：同跑步膝的同时，注意拉伸环节的重要性，感受到大腿外侧被拉伸的感觉(如上图所示)。
摩擦生出来的不仅是热，还有可恶的炎症，炎症会导致局部的红肿热痛个功能障碍，严重的时候会导致体温升高，甚至严重影响我们的日常生活，比如说，我们接下来要探讨的以下两种损伤。
3髌腱炎和股四头肌肌腱炎
髌腱是连接膝盖和胫骨的肌腱，四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱。
症状：髌腱炎的疼痛位置一般在膝盖正下方，髌腱触痛压痛甚至肿痛，不严重时走路不会痛。四头肌腱炎疼痛发生在膝盖上方，内中外侧都有可能，除了位置不同外，其他症状和髌腱炎类似。
原因：当频繁的落地动作发生时，股四头肌和腘绳肌疲劳，收缩和舒张不够有力，当肌肉不够支撑落地的冲击力时，这个力量就会转嫁给膝盖和肌腱。所以，在单次跑量过大时，就会觉得膝盖下面会有刺痛感，或者膝盖上的酸痛感，但一旦开始走路，疼痛就会立刻缓解。
处理：停止运动，休息。炎症较重的情况下，遵医嘱使用消炎药，有肿胀的情况48-72小时内可以进行冷敷，消肿后药油按摩，疼痛消失后，可以进行力量练习和拉伸练习，主要是拉伸股四头肌和腘绳肌以及小腿后方肌群。
4滑囊炎
滑囊能分泌滑液，起到给关节提供润滑的作用。膝关节附近有4个主要的滑囊，其中髌前皮下囊是最容易受到损伤的。
症状：滑囊炎一般体现为关节附近红肿，触痛，膝盖伸曲困难和僵直。
原因：当跑量过大、跑步姿势不正确、跑鞋不合适时，滑囊会承受持续的压力、摩擦和冲击力，因而导致一定的损伤并继发炎症，这时滑囊会产生大量的渗出液，有时滑囊本身会破裂，滑液外流，缓冲润滑的作用消失造成疼痛，又因为滑液在关节囊内产生过多，来不及吸收，造成关节腔积液，影响关节活动。
处理：休息，冰敷，或者冷热敷交替进行，如积液严重，可能需要手术抽出积液。
了解了常见的损伤后，我们不禁要开始反思了，这种损伤是怎么导致的，有没有好的办法避免发生或者防止加重呢？跑量过大、跑步姿势不对、跑鞋不合适等等都是造成跑步损伤膝盖的常见原因。
首先，小伙伴们不要一味的追求跑量，偏要立下“今天我要跑出个半马”的flag，毕竟无论是肌肉还是心肺都需要适应，一次性跑量过大导致无氧酵解的乳酸堆积不仅会带来肌肉的酸胀感，而且还会带来长久的隐患。
但是如果能按照循序渐进的原则，每周跑量不超过上周跑量的10%，待膝盖附近的肌肉渐渐强健起来，从而帮助膝关节承受压力和冲击力，那么这些问题基本都能避免。
其次，改变跑步姿势，比如用前掌跑法，就能有效地减小对膝盖的压力，但是，地面对身体的反作用力不会因为改变跑步姿势而变小，只不过因为姿势的改变而改变了身体的主要受力部位，膝盖受力的确小了，但脚踝受力却大了，脚踝受伤的风险也就高了。所以，跑前的热身和跑后的拉伸尤为重要，这绝对不是浪费时间，而是处于对自我的保护。
跑步会上瘾，它会赋予你明显的塑身效果和良好的精神状态，但凡事都要有度，训练讲究适度，训练之后的休息有利于肌肉的恢复，每周间断性2-3天放松作为给自己的奖励不也是很开心的事情么?
总之，希望跑友们爱护自己，享受跑步在心智上、体魄上带给我们的成长与历练，快乐与放松！
