9月25日晚上8点,戴教授的& amp# 039;跑步膝盖预防和康复& amp# 039;有关的在线讲座!
什么?你加班太晚了,没来得及参加吗?讲课的知识太多了,没有记录吗?网速不好,都不记得了吗?
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戴教授自述:女士们、先生们,大家好!我是南京体育学院体能康复实验中心的田剑松。主要从事高级运动员的训练和运动康复的研究与应用。
近年来开始关注跑步,也接触了不少跑友,对伤病有初步认识和体会,今天和大家一起分享许多跑友很关心的跑步膝痛问题。戴教授:跑步膝或者说跑者膝(Runner’s Knee)是跑者中最常见的伤痛,今天的讲座包括它的名称、发生原因、症状、治疗、如何康复、如何预防。跑步膝最常见的两种膝伤:一是膝前方疼痛,学名髌股关节综合征;二是膝外侧疼痛,学名髂胫束摩擦综合征。
戴教授:今天主要讨论第一种疼痛,即髌股关节综合征((Patellofemoralpain syndrome,PFPS)。膝关节由大腿的股骨下端与小腿的胫骨以及髌骨组成,当我们长期重复屈曲,造成髌骨和股骨髁过度摩擦或是运动轨迹异常,引发疼痛即髌股关节综合征。因此,这种情况在跑步人群中较为常见,若同时存在跑步姿势不正确或下肢肌力不平衡等问题,就更加容易引起PFPS的出现。
戴教授:哪些原因会导致?
①过量的跑步;由于反复的屈膝以及地面对腿部冲击力都会导致PFPS的发生,那么多少跑量才合适?目前国际主流认为每周跑步量不建议超过40英里(即64公里),超过该量,跑步伤痛大幅增加(当然达到这个跑量的跑友其实也没有那么多)。
②髌骨运动轨迹的异常;在运动中髌骨与股骨运动轨迹的变化会导致PFPS的发生,出现这一原因可能是由于下肢形态或者说力线异常,即O型腿或X型腿。
当我们正常站立时,正常腿型表现为双脚并拢时膝盖也可以互相完全靠拢;如果双脚并拢时,膝盖无法完全靠拢,两膝之间存在一定空隙,就是所谓O型腿,又叫做罗圈腿;同样道理,当两膝盖完全靠拢时,如果两脚却无法完全靠拢,就称为X型腿,或者膝内扣。另外,足弓异常(高足弓、扁平足)也会导致PFPS的发生。
虽然O型腿或X型腿,高足弓、扁平足会增加导致PFPS的发生率,但并不绝对,不少长跑运动员也存在下肢形态异常。
③膝关节周围肌肉过分紧张;当肌肉紧张导致对髌骨的过分牵拉以及髌骨关节面压力增加,诱发PFPS的发生。这也是拉伸、放松的重要原因,因此按摩、牵拉放松也有助于缓解膝部疼痛。
④臀部尤其是臀部外侧臀中肌力量不足。臀中肌,即小时候医生打针的地方。臀中肌对跑友的稳定性很重要!当跑步中后期出现疼痛往往由于稳定性变差或者出现膝内扣,这都与臀中肌力量不足有关。
膝伤女性发生率明显高于男性,其中重要原因是,女性相比男性骨盆更宽,更容易呈现X型腿及臀部力量不足,因此女性跑友更要加强臀中肌的练习。
戴教授:跑步膝有哪些症状?
①疼痛,髌股关节综合征由于在膝盖前方、髌骨后方的部位疼痛,往往跑友只能认为膝关节前方疼痛,但定位不清。
②平地行走时症状不明显,但上下楼梯明显,特别是下楼梯时膝关节感觉不适或者疼痛,甚至腿打软。这是因为下楼时膝关节往往承受更大的应力作用,从而引发症状。
③剧院症,即长时间将膝盖固定于一个角度,如坐飞机,看电影时由于座椅间距狭窄膝关节无法动弹,时间久了,膝关节里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些。
④比较严重的跑友会出现关节肿胀及有关节积液。
戴教授:跑步膝如何治疗?
跑步膝本质是关节软骨(附着在关节面的光滑软骨)的磨损,出现关节面不平整,导致膝关节疼痛。有的跑友出现:站起时关节有响声,这就是关节面不平整的一种表现。关节软骨由于不依靠血液供给营养,因此关节软骨修复能力差,而服用关节软骨素等药物并没有明显作用。因此,最重要的是防止关节软骨进一步磨损。
①足够的休息,建议膝盖不适的跑友增加休息,由每天跑步改为至少隔天跑步,一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。
②药物治疗:可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
③理疗:去医院康复科做一些如超短波的治疗等
④最积极的治疗方式:主动康复训练。光有休息是远远不够的,因为软骨营养本身有赖于关节运动,不运动的关节同样会发生退变。
戴教授:如何主动康复训练?
首先建议牵拉,牵拉是运动康复中很重要的环节!在每一次跑后,下肢各部位的牵拉对之后的跑步也很有必要。
跑步时的压力由肌肉和关节共同承担,肌肉弱则需要关节承担更多的力、肌肉强则关节承担力小。因此,腿部肌肉力量很重要!
①大家都会想到靠墙静蹲(膝关节压力小,不会有疼痛感),但由于这是静力性练习,没有肌肉交替的收缩舒张,易出现乳酸堆积和疲劳。光做靠墙静蹲,不足以全面增强腿部力量,可以尝试一些动力性练习:下蹲(需要动作正确,否则会越蹲越痛),应当注意膝盖不超过脚尖以及腰背挺直。
②膝盖稳定性训练——单腿浅蹲
膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因,单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。
③重视大腿后侧练习,大腿前、后侧的比例失调也是导致膝痛的原因之一,因此,大腿前、后侧的均衡训练很重要!
④臀部练习,要想膝盖好,先得练好臀。但练臀不是光练下蹲,而是重点训练臀部外展肌群。
⑤稳定性练习,稳定建立在力量的基础上,练习稳定性就建立在不稳定基础上。
戴教授:有跑友问腿部力量训练到底练多少?建议两种训练:
①跑步后:做2-3个动作×2组,许多高水平运动也会在运动后会做一些针对性练习。
②训练课:4-6个动作×2-3组,注意不能出现疼痛,否则越练越痛。如果出现疼痛,则改变动作或是减量。
Tips:如何保护膝盖?
①建议跑步场地选择田径场、草坪,减少对膝盖的冲击力;
②适当使用肌贴或者护具;
③是否需要冰敷?冰敷具有收缩血管、减轻炎症的作用,当有明显炎症时,建议使用冰敷。
戴教授:大家一定要保护好自己的膝盖,不注意保护膝盖,导致软骨磨损过多,导致今后都无法运动;而保护好膝盖,可以一直运动下去,保护膝盖不是让大家不跑步,而是要智慧,理性地跑步。
问答环节
问:膝盖外侧疼痛怎么办?
戴教授:膝盖外侧疼痛是髂胫束摩擦综合征最典型的表现,用力按压膝盖外侧能找到明确的疼痛部位。疼痛最明显的时候发生在跑步时脚离地即膝盖弯曲30度时,摩擦最强烈。
问:感觉自己的膝关节内侧痛,是为什么?
戴教授:根据部位,推测是鹅足滑囊炎。
问:我的半月板二度受损,这种情况怎么办?
戴教授:一般来说,一度二度损伤可以保守治疗(消炎、理疗方式),三度及以上伴随关节卡压、积液等则建议咨询医生。
戴教授总结:大家提到的伤病问题很多,每个人的情况都不同,我可能没法逐一回答,但基本原则有以下几点:
一、有伤不是绝对不能跑步,但如果跑中出现疼痛,不管是哪痛,都应该停下来;
二、在跑步同时,应当适当增加力量训练,我们称之为交叉训练,就是说不要一味跑步,即使专业的马拉松运动员每周也会有适当的力量训练;
三、有伤痛得积极治疗康复,不要拖,消炎镇痛和主动训练结合。
是不是觉得错过这期与戴老师近距离接触的机会而感到可惜。
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