很多人认为工作时不能坐下，所以我们发表了科学久坐指南。
没想到在评论中发现，不少人根本就没有坐起来，更想要久“卧”指南……
再加上五一假期马上要来了，如何科学躺五天？
《科学久坐指南》评论区丨微信及微博截图
躺着玩儿手机久了，可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也难受。如果实在不想起来活动，至少可以让卧姿更科学。
像不像你在躺着玩儿手机？错误卧姿丨作者供图
趴着待不住，侧躺别扭麻花
什么卧姿最舒服？把全身骨骼肌肉都摆“正”，不让任何地方拉长、缩短或受压，就不容易出现酸痛和损伤。
躺着的时候，如果各部位角度与正确站姿相似，会比较舒服。下面是对健康人久卧姿势的建议，如果肌肉骨骼已经出现问题，要遵守医生的指导。
不要趴着，除非在按摩床上
趴着用手机或电脑，需要用手肘撑起上半身。这时，肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态，很快会出现肩及上背部不舒服。
对于脊柱，腰椎会因上半身抬起而过度伸展（前凸），颈椎会在用手机及笔记本时分别过度屈曲（低头）及伸展（抬头）。这些都会增大脊柱及其周围组织的压力，造成酸痛[1, 2]。
左图腰椎过度伸展、颈椎屈曲，右图两者均过度伸展丨作者供图
其实，也有办法趴得全身都舒展，就是俯卧在脸部有个洞的按摩床上。只是，这样就没法玩儿手机了。
适合长时间俯卧的按摩床丨pixabay
侧身躺，不要扭转
有些人因为侧卧时身体偏转太多，躺的时间长了，比坐着还难受[3]。其实把各个部位摆好，不时翻身，侧躺也是不错的卧姿。
首先，调整枕头的高度，保持头和身体在一条直线上，不要向左或右偏曲。
左图头向右偏，中间图正确，右图头向左偏丨作者供图
下面是肩，由于侧卧时身体压强大，肩部结构又不稳定，单侧肩长期被压可能受损。不时调换方向，也许可以减轻肩痛[4, 5]。
再往下是脊柱的位置，床垫硬度对其影响很大，过软或过硬都会迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周围软组织局部压力。不仅可能导致背痛，时间久了还会改变脊柱形状[2]。
左图脊柱及骨盆歪，中间及右图加垫子后摆正丨作者供图
最后是臀腿。感觉双腿夹着被子侧卧更舒服？这是因为侧卧常使臀部扭转，上侧大腿因为重力不再平行地面，而是偏向身体中线（内收）[6, 7]。在双腿之间或身体前侧放一个垫子支撑，可以恢复腿的正常角度，所以比较舒服。
从扭转到摆正丨作者供图
仰面躺，左右别偏
与侧卧相似，仰卧也需调整床垫硬度和枕头高度（枕头稍低于侧卧），以保证脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子，让膝稍弯曲。
另外，不要长时间向某一侧偏曲，比如歪脖子、扭腰、单手放额头等[9]。
左图正确，右图颈、肩、腰、腿偏转丨作者供图
半卧位也可以，小心低头睡着
相对于直立坐着，半坐半躺时维持头部抬起的肌肉用力少，不容易疲劳[10]。但如果把手机放在腿上，一直低头看屏幕，反而容易头颈痛[11-13]。这个姿势下，要把手机举起来看，才能保证头部与身体在一条直线上。
另外，注意支撑腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。
弯腰并低头的错误姿势丨作者供图
躺着容易不小心睡着，曾有病例因为极度低头时间太长，导致脊髓受损，甚至截瘫[14, 15]。即使没这么严重，通常醒来后也会很不舒服，所以困倦时候仰卧或侧卧躺好再睡。
一名38岁男性这个姿势玩儿手机时意外睡着，6小时后醒来，脊髓受损，肢体麻木无力[15]丨作者供图
小心眼睛酸涩，甚至单侧短暂失明
上面提到的身体姿态，无论坐、站、走都需要关注，卧姿格外要注意的是眼睛[16]。
手机距离近，小心视疲劳
相对于纸质书，人们看手机时会不自觉地拿得更近，尤其是躺着的时候。距离缩短后，需要瞳孔缩小并两眼会聚才能看清，使眼睛更早疲劳[17-19]。
所以，躺着用手机需要特别注意距离，以免看久了离得越来越近[20]。
保证光线充足，双眼看
在昏暗光线下看屏幕，眼睛更容易疲劳[21]。侧躺还可能像下图一样：手机靠近床面，使右眼被枕头遮蔽，实际只用左眼看手机。
看起来双眼都睁着，其实左图里右眼看不到手机，右图才能用到双眼丨作者供图
不仅长期使用单眼对视力有影响，而且光线昏暗时，左眼看手机适应光亮，右眼被枕头挡住，适应黑暗。这时放下手机，就会发现左眼几乎看不到东西。
虽然视力通常会在几分钟后恢复正常，但目前不清楚多次反复能否造成长期影响[22]。因此，如果非要躺着玩儿手机，要找个光线充足的地方，同时使用双眼看屏幕[23]。
当然，姿势再科学，整天躺着也不好。多起来运动才能让生活更轻松，远离各种不舒服。
参考文献
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作者：代天医
编辑：odette
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