最近国际上正在关注日本向太平洋倾倒核废水的事件。我也不例外。特别是作为一名关心食物质量的营养师，似乎遭受了1万件暴行。
我最爱的三文鱼还能吃吗，有没有商家能卖无放射性元素的鱼油呀？
哎呀，要是海鱼都不能吃了，我们从哪里补充欧米茄-3脂肪酸呀，未来是不是会有更多人选择素食呢，这难道是个商机吗？
我灵机一动，想到欧米茄-3脂肪酸也不只存在于海鱼呀，海藻里就有DHA，而且许多海藻实际上是人工养殖的，这就不存在核污染的问题啦，哈哈。
看来以后遇到想补充欧米茄-3脂肪酸的妈妈，还是推荐海藻油更安全。不过话说回来，孕期有必要吃海藻油DHA吗？
But：要是日本真的倾倒核废水，可不只是海洋遭殃，放射性元素可以通过水循环跑到任何一个生态环境，呜呜呜……
鱼油、海藻油和亚麻籽油的区别
欧米茄-3脂肪酸通常是指α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
亚麻籽油含有ALA，鱼油含有EPA和DHA，而海藻油的有效成分是DHA。
如果把ALA比作金刚石，那么EPA和DHA就是钻石，虽然金刚石是打磨钻石的原材料，但钻石才是我们真正想要的东西。
事实上，欧米茄-3脂肪酸的功能大部分是通过EPA和DHA来实现的，例如EPA参与调节炎症反应，DHA参与视力和神经系统的发育。
而且ALA向EPA和DHA的转化效率很低，只有21%和9%，所以要想提高细胞膜上的DHA浓度，鱼油和海藻油的效果比亚麻籽油好得多。
吃海藻油有啥好处？
由于DHA被大量渗入到视网膜和神经元，这表明它对视觉的形成和神经系统的正常运作是非常重要的。
很多妈妈买海藻油给自己或宝宝吃，无非就是想让孩子更聪明。
我当然也是这么希望的，像我这种已经老去的90后其实还想让大脑更灵光些呢，所以不瞒你说，我实际上已经坚持吃了6年的鱼油。
但要说记忆力、推理能力和思维能力有没有提升，不好说，但我感觉应该不会比当年比我聪明的人差，毕竟大学时的我尽管已经很勤奋了，但学习成绩总是比不如我勤奋的同学差，而现在的我对很多知识都能牢记并灵活运用。
不过很遗憾啦，直到目前为止的所有研究都不支持孕期补充DHA能提高后代的认知或学习能力这个说法，是不是有点小失望呀？
别急哈，孕期补充DHA虽然不能让宝宝成为第二个爱因斯坦，但也并非一无是处，因为对于有早产风险的孕妇，补充DHA可能有助于降低早产率，并且宝宝出生时体重过轻的可能性也会下降哦[1]。
光是冲着这一点好处，我觉得就很值得给孕妇推荐海藻油啦。
会增加宝宝头围吗？
时不时会有人跟我说不宜过早补充DHA，否则会增加宝宝头围，导致分娩困难。
我觉得这当中肯定有什么误解吧，研究确实指出DHA会增加宝宝的头围，但这指的是正常头围范围内的增长呐。
你想想看，早产宝宝的头围就是小的，DHA能预防早产的话，足月儿的头围自然是更大啦，这是好事来着，难不成你想生一个头围小却是早产的宝宝吗？
所以DHA是越早补充越好，要是等到宝宝的神经系统都发育得差不多后再来补充，根本就来不及了，好处可能也没那么多了。
补充多少才合适呢？
对于孕妇和哺乳期女性，国内外机构大多认为200mg/d是DHA的合适摄入量，如果能每周吃上两顿三文鱼，就能完成这项任务啦。
也有些国家提出应该多补充奥米茄-3脂肪酸，例如针对早产风险高的人群，波兰就建议每天补充1000mg的DHA[2]。
虽然我吃不起这个剂量，但这个建议是有依有据的，那些指出DHA有助于降低不良妊娠结局风险的研究都用到了600mg以上的剂量。
这样一来光靠吃鱼还挺有难度的，应该大部分人都做不到，更何况现在又多了对海洋污染的担心，以后大家是不是都得吃海藻油啦？
好吧，先从200mg/d开始也不错……
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参考文献：
1. DOI: 10.1002
2. Skrypnik D, Moszak M, Wender-Ozegowska E, Bogdanski P. Comparison of Polish and international guidelines on diet supplements in pregnancy - review. Ginekol Pol. 2021 Apr 12.
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