内容来源：本文是天地出版社书籍《反内耗：如何化解我们内心的冲突》阅读笔记，笔记协经出版社许可发表。
作者简介：于德志，心理服务行业破壁人，就读于中央财经大学、中科院心理研究所。封面设计 & 责编 | 智勇第 3730 篇深度好文：6827 字 | 12 分钟阅读读书笔记•人文生活
本文优质度：★★★★★ 口感：解压棒
笔记君邀您，阅读前先思考：
- 如何缓解压力？
- 如何摆脱痛苦？
- 如何让自己过的更好？
如何才能更有效走出内耗，摆脱心理困境？
接纳承诺疗法创始人海耶斯教授在演讲时总结出一个有力的论断：幸福不是人生常态，痛苦才是。
因此，我们首先需要学会面对痛苦，不再试图逃避，而是接纳它们、欢迎它们。然后，我们才能节约并调动有限的身心资源，去寻获自己想要的幸福。
脱困第一步：接纳挑战
生活中，每个人都想摆脱压力。但研究表明：压力对我们的人生发展至关重要。
比如具有一系列积极作用的催产素，就是一种压力荷尔蒙：当身体抗压机制启动时，脑下垂体就会分泌这种激素，它具有天然消炎作用，可以让血管在感受到压力时依然保持放松，并能帮助心脏细胞再生，修复损失，同时，它还可以帮助社交场合因羞涩而受冷落之人克服社交羞涩感。
因此，我们必须接纳压力或痛苦，才能有效摆脱痛苦。虽然“接纳”是近年来人尽皆知的概念，甚至被很多人斥为“无用的鸡汤”，但大多数人其实并不知道如何做才是真正的接纳。
对很多人来说，接纳只意味着自我说服、漠视或压抑……但所有这些其实只是控制行为，它们不是接纳！真正的接纳里，没有评判、否定、安慰、漠视、压抑等行为。
让我们看看一位失眠者的故事。
羽灵是一名即将毕业的研究生。在导师的推荐下，她已经找到了一份称心的工作，毕业后可直接上岗。在羽灵看来，自己的前途一片光明。但两周前，她开始失眠。
在咨询中，羽灵介绍了自己的情况：“我面临毕业，在做论文。之前做的一张图是错的，但文章都写好了。我发给导师后，发现错误，立即重新做了张对的，但我特别担心导师会怪我。虽然他什么都没说，但我每天都在想这件事。然后，就会出现灾难性的联想：会不会因为这张图影响导师的名誉啊？会不会影响自己毕业啊？想到这，我就睡不着了。”
随着咨询的进行，羽灵开始讲述自己的解决方案：“别人都安慰我，这事儿没什么大不了的。晚上躺在床上，我也这样安慰自己：没事儿，别担心，不要想了，赶紧睡觉！可是，这好像完全没用，我的思维就是不受控制地胡思乱想。刚开始的时候，我吃一片安眠药能起点儿作用，但几天后，安眠药好像也不管用了！”
与其他受困者一样，羽灵对自己的安慰不是接纳，而是控制。
脑神经生理学的研究已经证明：人本质上不是理智人，而是感受人！当我们的情感脑得不到接纳，感受得不到有效倾听与认可时，我们会陷入自我斗争的状态。在内耗式战斗中，没有赢家，只有输家！
虚假的接纳，带来的依然是战斗！而真正的接纳，首先需要放弃战斗。
对羽灵来说，要改变的习惯有很多，但要处理最急迫的威胁——失眠，她首先应学会感知世界、回到当下，这会帮她放弃思维控制。
在咨询中，我们重点练习了回归当下的身体放松技术和自我觉察技术。与前两周的遭遇不同，在接下来的两天里，羽灵感受到了变化：“虽然还是睡得很慢，但这两天我终于不用吃安眠药就能睡着了！”
当然，任何问题的解决都不会如此简单。三天后，羽灵告诉我，她又失眠了。“当我做完练习，却依然没有睡着时，我就开始着急了：怎么还睡不着？练习怎么没有用？然后，我又控制不住思维，又得吃安眠药了。”羽灵的苦恼，非常具有代表性。
安全感是人最基本的需求，而想要获得安全感，大部分人的选择是提高掌控力并尽可能消除不确定性——让不确定的世界变得确定，让不可预测的结果变得可预测。
但对解决失眠来说，这种谋求确定性的努力恰恰会导致大脑的觉醒，而觉醒是失眠问题的根源。
所以，当自我觉察与放松被当成新的救命稻草，成为自我战斗、谋求控制的全新武器时，解决问题的方式会再度成为新的问题。对羽灵来说，要恢复自然入睡的能力，还需要更长的时间、更多的练习。
脱困第二步：有效的仪式和持续的努力
心理咨询最重要的目标，是增强来访者内在的力量，让他或她有能力独自面对、处理不同的挑战，但很多时候，咨询师成了来访者内心世界的核心。
虽然很多专业人士会辩称，这是心理康复必然的过程，但大多数时候，这都意味着咨询过程的无能。
在空手道练习中，很多老师会在训练开始时说一声“OSU”（空手道术语，日语词“推”“忍”的缩写，代表着耐心、决心和坚持）。这个词一出现，老师周围一圈的人，神情都会立马严肃起来，连呼吸都会保持一种特有的节奏。
OSU，是一个表达问候的敬意词，象征着耐心、决心以及坚持。每个学员都知道这一点，所以，当他们听到这个词时，会迅速调整到与练习要求相一致的身心状态。在这里，OSU就是一个信号，意味着一种全新的状态。
要想让来访者发现内在的力量，摆脱对咨询师的依赖，我们同样需要借助“OSU”的影响——建立有效心理练习的仪式。
兰格教授提出，仪式要整合情绪、理性和行为，在仪式中，我们不但拥有头脑，更拥有心脏和双手。
麦克米伦认为，仪式创造了一个机会，让来访者可以独立于心理治疗师去完成一些重要的工作。
仪式也创造出一个成长和治愈的过程，完全依赖于来访者的能量和对成长所付出的努力。对结束内耗、摆脱心理困境而言，这是一笔巨大的财富，它会赋予来访者终身受用的工具，甚至可以让他们永远不再依赖咨询师。
仪式不仅能改变我们的行为、思维、情绪，但同样能影响我们的大脑。大量的研究表明，仪式练习可以改变大脑结构，进而改变非适应性的思维与行为习惯。
但是，仅有仪式无法带来有效的改变——如果来访者没有动力，如果他们无法坚持练习，任何仪式都是无效的。对成年人来说，要想建立全新的大脑网络，需要付出巨大的努力、决心和练习。
而在掌握技巧之后，必须不断练习，才能保持住习得的技能。有效的仪式与反复的练习，是来访者停止内耗并挖掘内在力量，发展独立面对挑战的能力不可或缺的两大法宝。
脱困第三步：寻求积极、可掌控的反馈
生活中，我们常常听到这样的呐喊：
“为什么我做什么都没用？”
“我已经很努力了，为何还是这样难受？”
“我都已经跟妈妈道歉三次了，她还是不肯原谅我，她想让我怎么做？”
消极的反馈，成了新的无法承受之重。
我们所有的能力，都源于积极的反馈，而所有的痛苦，都离不开消极的反馈。在心理康复过程中，来访者要解决的一大陷阱，就是不可控目标带来的消极反馈问题。
平光初次找我，是她读高二时，原因是母女关系太紧张。小时候因为父母离婚，她跟随父亲住在农村，母亲住在城里。
后来因为在城里上高中，她住到了母亲家里。对她来说，这是一直渴望的亲近母亲的机会。
但母亲对她的爱与她的期望并不相同：每次母亲心烦，就会指责、辱骂平光。渐渐地，她越来越不敢表达内心的感受，压抑感越来越重。
我们的第一个目标，是帮她重建表达能力，对母亲说出内心的感受。但准备了几周后，她的自我表达遭到母亲歇斯底里的反击。
“我说什么都没用，她根本就不想听我说！”平光低着头，非常受挫。
我：“是的，这确实非常难，你说的话，你的母亲完全无法倾听。”
平光：“是的，她认为我说自己不高兴就是大逆不道，这些话就不应该说出口。”
我：“确实，妈妈的反应让你非常受挫。”
平光：“嗯，我被她一骂，就又不知道该怎么办了。”
我：“沟通过程与预想不太一致，一下子让你不知所措了。”
平光：“我真的要疯了。”
我：“嗯，要疯了。让我们看看，除了与以往一样的痛苦，你有其他的感受吗？”
平光：“你指的是什么？”
我：“比如这次你的目标是什么？是改变妈妈，还是说出自己的感受和需要？”
平光：“说出我的感受和需要。”
我：“从这个角度看，你感觉自己做得如何？”
平光：“嗯，这次我确实表达了自己的感受。”
我：“你觉得达到目标了吗？”
平光：“达到了，但是我妈妈还是那样骂我。”
我：“嗯，妈妈的反应确实让你难过。记得我们是如何选择目标的吗？”
平光：“关注自己可控的事情。我能控制自己的行为，但不能控制妈妈的行为。”
我：“是的，一旦我们选错了目标，很容易遭受更大的挫折，从而放弃已经开始的改变。如果考虑到最初的目标，你认为自己做得怎么样？”
平光：“如果这样说的话，那我做得还是不错的。”
慢慢地，平光抬起了头，眼睛里又有了光芒！
在困境中，每个来访者都需要确定自己可控的目标，否则，我们一点点的收获，很容易被更大的伤害所掩盖。
设定可控的目标并收获积极的反馈，这是重建个人心理灵活性、让来访者有力量重新掌控自己生活的重要一步。
脱困第四步：
分解痛苦并练习针对性的处理仪式
在强烈的痛苦中，很多人会有一种被大山压迫、束手无策的感觉。在无助中，每个人都会本能地想要逃开。
但我们已经看到：逃避意味着内耗，却无法解决问题。要想有效处理痛苦，我们必须面对并深入体验它们。
一旦我们能够进入痛苦的内部，我们很容易发现，就像生活里其他的困难一样，痛苦也是可以分解的。当我们能清晰触摸到痛苦的不同层面时，我们更容易找到有效的解决方案。
梅姐求助的原因，是爱的痛苦：“为什么每当我爱上一个人的时候，就开始莫名地抑郁或悲伤？”看起来很怪，不是吗？对她来说，爱竟然会与抑郁和悲伤挂钩。
但通过进一步沟通后，真相逐渐浮出水面：“我爱妈妈，但她抑郁症很严重，最后自杀去世了。小时候，妈妈经常派我跟踪父亲，甚至父亲出去上厕所，妈妈都会怀疑他是否借机跟别的女人打招呼。
后来，他俩吵架越来越凶，直到动手，把我吓坏了。再后来，我长大了，每当我要爱一个人的时候，自己和母亲的关系，母亲和父亲的关系，就浮现出来了。在婚姻中，我总是让着老公，绝不吵架，即便他有了外遇，我都容忍了半年没吭声……”
梅姐的问题，表面看是情绪管理，再深一层仿佛是成长创伤，但单纯处理这两类问题都不会有效，因为她痛苦的真正根源是大脑里自动呈现的内耗式对话：“不要爱上他，我见过父母的关系，相爱后会受伤的。”
“不要与丈夫吵架，妈妈曾因此而抑郁并离开我，我无法承受这样的痛苦。”这些自我对话，代表着梅姐内心的恐惧，再加上情绪管理技能和夫妻相处技能的不足，无能为力、无助等感受会进一步催生悲伤。
最终，自动化思维、痛苦感受以及无效的解决问题方式，一起构成了一条下行的非良性循环！
看清了痛苦，梅姐摆脱困境的方法已呼之欲出：
首先，她需要学会如何处理思维，转换注意力；其次，要能有效处理恐惧、悲伤等不愉快感受；最后，还要掌握夫妻相处的一些必要技巧，并将它们变成全新的行为习惯。
其实，大多数人的困境与梅姐一样，包含了注意、思维、感受、人际四个不同层面的因素。同时，面对困境，大部分人缺乏有效的、可自控的练习技巧。
比如，现在流行的心理咨询模式，或者强调咨询师的倾听支持，强调经年累月的心灵成长，很少直接涉及个人对生活的掌控力，或者强调对个人不合理认知的觉察、纠正，而这很容易诱发情感脑与理智脑之间的冲突，让一部分来访者陷入无谓的自我战斗模式。
因此，要走出内耗、摆脱困境，夺回对生活的掌控感，我们首先需要分解痛苦，并练习使用更多基于实证研究的有效解决方案。
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