补钙的关键是提高钙的吸收。补充大容量钙,即使身体吸收范围有限,也只能吸收身体能吸收的钙,多余的钙被代谢掉,就像“百步”一样。
很多朋友的想象中只要积极补钙,增加钙质摄入来源就一定可改善缺钙或骨质酥松等问题,但实际上这些钙可能都没被吸收到,相反,如果无限制地过度补钙,身体无法吸收,多余的钙质游离在血液中,血钙快速上升,身体为了调节离子平衡,还会加速钙质代谢,更积极地排出钙质,反倒造成钙质代谢增多,只要稍不注意补钙就会出现缺钙症状,同时代谢增多还会加重肾脏负担,造成更大不利。
- 过多补钙反倒伤害身体
有研究发现,钙离子进入人体后,部分能沉积到正确部位,例如需求钙质的牙齿、骨骼处,但并非所有钙质都能找到位置,还有另一部分可能会在软关节、血管、胆囊、肾脏,而这些错误沉积的钙质反倒会造成脏器代谢负担,或是增加结石、钙化的风险,在软关节出的钙质沉积会加速关节磨损,如在颈椎、手肘、肩部、膝盖等处,诱发骨性关节炎等病症。沉积在动脉血管上的钙质可能造成血管钙化,引起高血压、肾病。所以,并不是缺钙就多补钙,更不是钙质不好吸收就更多地补钙,它们可能会对身体造成更严重的威胁。
- 但我们如何来改善钙质吸收差,沉积偏差的问题?
①保证磷的吸收
保持血液中钙元素与磷元素的比例有助提高钙质的吸收,钙和磷一直是一对搭档,磷和钙的比1:2左右时,身体对钙质的吸收是最有利的,如果日常忽略磷的摄入,或过度增加钙的吸收,可能都会降低钙质吸收。所以,磷和钙最好是一起补充,而日常的偏食挑食可能会引起磷、钙缺乏,影响钙质吸收。
②摄入充足维生素D,加强维生素D活化
维生素D是促进钙、磷吸收的良好成分,在补钙时必须有维生素D的参与,钙才能被更好吸收,弱缺乏维生素D,人体对钙的吸收率极低,还不到10%。而维生素D还需要光照条件来活化,所以多参与户外活动、多晒太阳也是对补钙很重要的条件。
③清淡饮食、加强锻炼
如果长期摄入高油高脂食物的话,可能会影响钙质吸收。如果过多脂肪摄入,钙质可能与脂肪酸结合,形成不溶性沉淀,影响钙质的吸收。适当的锻炼能提高肠胃道吸收能力、脏器代谢功能,有助提高钙质吸收。
④学会解压,保持心态平稳
当我们焦虑、紧张、压力较大时肠胃道的消化能力可能会有下降,钙质吸收也会下降。
⑤维生素K2的补充很关键!
近年来很多研究都发现,维生素K2是钙质沉积正确的重要因素,它就像一个导游,可以帮助钙质去往正确的沉积方向。它能促进骨钙素羧化,促进骨细胞活动,补充维生素K2对提高钙质吸收有很重要的作用。维生素K2能在肉类、蛋奶、大豆中找到,不过更丰富的来源是“发酵豆制品”,例如豆瓣、豆豉、豆腐乳、豆汁,不过现在最受欢迎的是来自日本的纳豆。