大米、小麦、大豆、土豆类.五谷杂粮在国人餐桌上的地位可以从粮食产量“成绩单”中看出。
据世界银行数据显示,从1986年开始,我国主要粮食产量居世界第一位,30多年来一直位居单层式第一位。
这些粮食担任着填饱肚子的重任,也是身体最重要、最经济的营养来源。
人们常说的五谷杂粮是什么?《生命时报》采访营养专家,教你吃够谷物、补足营养。
受访专家
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、副教授 王少康
古人说的「五谷」到底是啥?
自古以来,五谷就是人们餐桌上重要的一员。
我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法,《中国居民膳食指南(2016)》也强调“谷类为主”。
按照考古证据和古书记载,「五谷」有两个版本:
无论是以上哪个版本,五谷都不仅包括谷类,还包含大豆,甚至种子。
古人很重视豆类,这也和今天营养科学中豆类和谷类有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。
近年来的研究也证实,谷类和豆类一起吃,不仅能改善营养,而且有利于防慢病。
划重点
古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”,也就是我们现在常说的全谷杂粮;
即去了壳但是没有精制过的整粒种子,而现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。
精制谷物去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等,只留下颜色白、质地均匀的部分,也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中,大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除,对健康的好处大打折扣。
五谷是这样“养人”的
五谷的营养和健康价值,主要体现在哪儿?
一颗标准的全谷物含有的营养
为人体供能
谷类食物碳水化合物含量丰富,是人体最经济、最重要的能量来源。
富含膳食纤维
与精制谷物相比,全谷物餐后血糖反应较低,饱腹感强,有助控制体重,预防便秘。
提供维生素和矿物质
全谷物能提供较多的维生素和矿物质,比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。
其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要,钾对于控制血压有一定帮助。
满足每日食物多样化
有助实现食物多样化,并且不同颜色所含的活性物质不同,如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。
这些物质各有健康益处,有助预防癌症、冠心病,帮助控制血脂,延缓眼睛衰老等。
不同年龄每天要吃多少谷物
《中国居民膳食指南(2016)》指出,在轻身体活动水平(如只进行日常活动的办公室人群)下,各年龄段人群谷类每天建议摄入量如下↓
4招教你吃够谷物
对照上表,你的“每日谷物量”达标了吗?怎样在一日三餐中补足摄入量?营养专家教你4招。
购买谷物制品时看成分表
真正的全谷物食物,谷香浓郁,越嚼越香;消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。
比如,美国食品和药品管理局(FDA) 就规定,食品标签配料中含有≥51%全谷物的食品才能称为全谷物食品。
另外,纯正谷物就算被磨成粉,也应保有原来的麸皮、胚芽比例。
每顿饭都要有谷物的“存在感”
在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物,各餐主食可选不同种类的谷类食材。
将谷物制作成不同口味的主食,能丰富膳食选择。如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。
在外就餐记得吃主食
在外点餐时,优先点主食或蔬菜类,不能只点肉菜或酒水。
当主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。
比如,一个体重在60~70千克的成人,每餐都需要1~1.5碗(份)米饭或者1~2个( 份)馒头。
让粗粮变“软”
全谷物入口感觉粗糙,习惯精制米面细软口感的人,食用全谷物初期会不适应。
对此,可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,蒸玉米棒、杂粮馒头,使全谷物的口感变得柔软。另外,还可以加入芝麻粉、葡萄干和大枣等。
来源:生命时报