今天，越来越多的人喜欢长跑，可以真切地感受到长跑给身体带来的各种变化。但是，对于中学生来说，长跑仍然得不到学生的喜爱。篮球、足球、排球“三大球”仍然是中学生最喜欢的运动。很多中学生在中考体育中长跑不好，不仅失去了体育成绩，还影响了准备文化课考试的心情和自信心。
接着以2021上海市中考体育考试方案为背景，系统分析中学生害怕长跑的原因，帮助学生在长跑中找到科学锻炼的方法，体会长跑的乐趣，在中考体育长跑项目中获得理想的分数。
长跑在中考中的重要性
上海中考体育考试总分：30分。其中，日常评价(学校完成)分数为15分统一考试(九统一考试)分数为15分。其中，统一考试分数分为四类。第一类项目分数最高(满分6分)
由此可见，长跑不仅在中考体育中的重要性最高，而且如果学生的体力得到保证，还可以促进学生在其他体育筛选项目中更好地发挥。
中考长跑中得满分不难。
在现有的中高考制度中，体育是入学考试必修课，但尚未列入高考必修课。因此，在应试教育的背景下，很多中学生800米/1000米(男子)的最高成绩仍然停留在中考体育期间。
中学生不喜欢长跑或排斥长跑有很多原因。其中，对长跑理论知识、运动常识缺乏正确认识、学生长期以来对长跑的心理恐惧，以及不掌握正确的运动方法是学生排斥长跑的主要原因。
第一，正确理解长跑项目的特点。
与球类项目有一定的乐趣相比，长跑运动过程有点单一和枯燥。因此，学生积极参与和积极运动的意识不强。学生参与长跑运动时主动性和积极性都不高，而且心理上充满了对长跑的恐惧感。随着时间的推移，长跑在学生心中留下的形象是“苦”和“累”。
众所周知，随着长跑运动次数的增加，心肺功能和耐力水平进一步提高，跑步也变得更加容易。
第二，体会长跑的乐趣和乐趣。
对于没有长跑基础的学生来说，开始总是最困难的阶段，超过开始阶段后，运动成绩将进入持续提高的过程。而且，长跑时大脑也分泌内啡肽和多巴胺。内啡肽被称为“自然幸福的源泉”，可以缓解疼痛，提高耐受性，调节情绪。
在内啡肽的刺激下，学生的身心处于轻松愉快的状态，带来健康的身体和舒适的精神。这是内外、身体到精神的快乐，创造心灵的极乐体验。
第三，科学进行长跑运动。
学生不喜欢长跑，因此缺乏科学、系统的长跑运动过程，但又要一次性面对各种长跑考试和考试。
因此，每当考试和考试来临时，学生们都要拼命做出一个成绩，这时运动强度接近个人的极限(无氧强度)，带来的体感是无比痛苦和痛苦的过程，会引发对长跑的各种反抗。
如果能有科学的日常运动方案，随着学生耐力水平的提高，就不会有这么糟糕的经历。
中考长跑满分攻略
第一阶段：培养体育兴趣。
对于一直拒绝长跑的学生，在早期阶段不能直接让他们跑步，要增加有趣的体育项目，首先培养学生的体育锻炼兴趣。
例子：增学
生比较喜欢和乐于参与的集体竞赛体育项目：篮球运球接力，足球带球跑接力，排球抱球跑接力、穿梭接力跑、长短绳比赛、打鸭子等，促使学生在锻炼的过程中间接性提升了体能，从而为下一步开始长跑锻炼奠定基础。第二阶段：养成长跑习惯。
当学生逐渐喜欢上体育锻炼，就会积累一定的体能基础，这时候再开始进行长跑练习。当然，练习长跑初期阶段，要淡化速度快慢，只要学生能够坚持跑起来就可以。
通常，当淡化跑步速度快慢时，学生心理上不会背上压力，慢跑时的体感也不会那么痛苦，学生不仅能够慢慢体会到跑步的乐趣，也能从跑步中感受到自己耐力水平有所提升，在收获自信心的同时，也会逐渐养成坚持长跑锻炼的习惯。
第三阶段：强化长跑练习。
当学生有了一定的长跑锻炼习惯，这时候加强日常耐力练习内容就是提升学生长跑水平的主要训练手段。当学生养成每天坚持长跑锻炼的习惯，心肺功能和肌肉力量会持续得到提升。
而随着耐力运动水平的不断提升，机体承受的运动负荷也会越来越大，长跑成绩也会越来越好。而且，运动成绩提升的过程体感也会越来越舒服，呼吸和跑步节奏也会越来越稳定。
中考长跑练习手段
长跑 ，带给我的影响
王诚瑞（复旦大学经济学院2021届新生），中考体育1000米：3分17秒；高中毕业1000米：3分07秒。2021年6月，毕业于复旦大学附属中学。以高考599分（满分660分）的好成绩考入复旦大学经济学院。
小时候体质并不好，体育成绩也一般，直到上了六年级，班委发动校运动会报名，我才鼓起勇气报了一个长跑项目，报完名就开始坚持每天一个800米，虽然速度很慢，但还是相信只要认真锻炼，一定会有所进步。
最终，在校运会上获得了第二名，自己很开心，并决定要养成长跑锻炼的习惯。所以，在初中学习阶段，无论学习时间多么紧张，只要不下雨，我都会坚持长跑，从最开始的800米慢慢增长到5000米。
特别是初三那年，长跑已成了我缓解自招、中考压力的最佳途径。长跑时可以什么都不想，忘记眼前的烦恼，只盯着脚下的跑道，每次跑完的酣畅也给第二天学习带来巨大的动力。有了这份坚持，已不再畏惧中考1000米，中考成绩是3分17秒（满分3分34秒），并考入梦寐以求的复旦大学附属中学。
进入高中，学习压力越来越大，但我始终没有放弃长跑，即便疫情期间在家上网课，我也会坚持每天跑5000米。进入高三，由于课程和作业越来越多，跑步次数不可避免地减少，我就利用大课间的时间和晚自习的时间保持速度练习。
说实话，高中三年我最期待的就是周五放学，这样我就可以安排长跑时间，周末长跑时一般速度不快，但距离较长（基本保持在10公里），也是想借着这个机会到处逛逛，算是放松身心、舒缓压力了。
多年的坚持，长跑也成为我生活不可或缺的一部分。即便在高考前一天，我依然会选择去长跑。最终，在今年的高考中如愿考上复旦大学。
进入大学后，我依然会坚持每周3－5次跑步，在缓解学业压力的同时，也希望自己的跑步水平能够逐渐提升，在大学毕业时去完成一场马拉松。
