可以改善身体素质有哪些健身运动
生命在于运动,日常生活中,经常运动锻炼对我们的身体帮助极大,但是运动并不是盲目的去进行,运动过程中要找对方法,这样健身的效果才更加显著。那么,哪些健身运动可以改善身体素质?以下是我为你整理的可以改善身体素质的健身运动介绍,希望能帮到你。
可以改善身体素质的健身运动
1、俯卧撑运动
俯卧撑动作,女孩做起来会比较吃力,因此可以选择将双手支撑在高一点的床栏杆或沙发桌上,身体倾向斜前方。俯卧撑动作时不要驼背,胸部肌肉绷紧,匀速作10个俯卧撑。
2、扩胸运动
同样也是最简单常见的运动,如果想要运动到胸部肌肉,而不仅仅是活动肩膀。最好手持一公斤以上的哑铃或矿泉水,将动作放慢,有节律的重复改动作。手臂向后振时,让胸部努力向前挺。
3、床上哑铃动作
身体平躺在床上,双臂紧贴双耳,双手握哑铃放在头顶上方。手臂伸直,双手慢慢举起,最终将手臂与身体垂直。重复该动作。
4、拜观音动作
双脚直立、抬头挺胸,双手在胸前合十。保持掌心合十不变,缓缓的向上升起,直至手臂紧贴双耳。合十的双手尽量向最上方延伸。
运动健身的注意事项
首先要预防中暑
夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又没法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等随之而来,如果湿度较高时更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应炎热的天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分,运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。
其次是饮食问题
剧烈运动后冷饮是首选饮料,但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡,影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利,会突然加重心脏负担,胃液稀释影响消化,并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处,专家说,运动后温稀盐水是最好的饮料。
第三是时间要素
清晨天气较凉爽,但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散,运动时呼吸加快,会更多地吸入有害物质,诱发气管炎、咽喉炎等疾病,反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候,夏季运动当然要避开中午。所以,夏季在黄昏运动会对身体更有益。
第四要注意护肤
夏季的高温气候和烈日对皮肤很有害,要经常清洁皮肤,少用肥皂和浴液洗脸,减少对皮肤的不良刺激,还应适当选用防晒护肤品,减轻烈日曝晒的不利影响,当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。
第五选择适宜运动
夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,体育爱好者可顺时知变,以攀登楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室内活动代替剧烈的踢足球,等等。最好的夏季运动是游泳,锻炼的同时还有降温作用,但刚出大汗后不宜马上游泳,游泳前后要注意预防红眼病、中耳炎、鼻窦炎、各种皮炎等,更要注意不去污水及不安全处游泳。
第六是科学降温
锻炼后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张以利余热散发,此时如马上洗澡或吹电风扇,毛细血管马上收缩及汗腺遇冷关闭,会使人感到更热不可耐,并易患伤风感冒等疾病。
运动的好处
运动养生对全身肌肉有很大好处
人体大约有60亿条肌肉纤维,共有肌肉639块,分为随意肌和不随意肌两大类。体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力,其中所含蛋白质及糖元等储量增加,血管变丰富,血液循环及新陈代谢得到改善,又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高,从而防止肌肉的老化。
运动养生对呼吸脏器的好处
人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成,是司呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气,同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外,这种吸氧排碳的过程,称之为呼吸。一般人在安静状态下,每分钟呼吸次数为16—18次。当人以最大吸气之后,再做最大的呼气,此呼出的全部气量,称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500---4000毫升,女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生,可使呼吸肌强壮有力,使呼吸动作的幅度扩展,使呼吸差增大,肺活量增加,呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高,肺内气体交换充分,血液含氧量增多,能量物质的氧化过程完善,从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力,推迟身体的衰老极为有利。
运动养生对骨骼的好处
全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长,促进骨质增强,使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼,坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大,改善骨的血液循环及代谢,使骨外层的密度增厚,使骨质更加坚固,并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止骨质增生、韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松,俐落而有力。
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什么运动能快速恢复体能
下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸
(一)俯卧撑
1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量,主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。包括揉腕动作练习,活动腕关节;屈伸臂动作,活动肘关节;直臂环绕动作,活动肩关节。
3、动作要领:在平地上成俯撑,做两臂屈伸动作。
4、训练方法。(1)站、坐、卧三种姿势下的推举重物(如杠铃、石头、沙包等)练习;(2)靠墙(树杆)手倒立控制时间练习:(3)有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行(推小车)练习;(4)在双杠上支撑移行,或进行臂屈伸练习;(5)把脚垫高的俯卧撑练习;(6)俯卧撑推起空中击掌练习;(7)肩背上负重物的俯卧撑练习;(8)有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。(1)时控法:要求练习者在规定的时间内完成规定的次数(如:要求在10秒钟内完成15次俯卧撑);(2)数控法:在一组训练中只要求数量不限制完成时间(如:一组要求完成30次俯卧撑);(3)增减难度法:有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如:①增难度,在练习者肩背上负重物的俯卧撑:②减难度,让练习者在斜坡面上做俯卧撑。(4)退让训练法:将一个完整动作过程分成几个阶段来完成,并在每一个阶段上停留一定的时间,以增强局部肌肉的耐力。(如:俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟);(5)间歇训练法:练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此,对每组练习时间和组间休息时间的把握监控,可采用运动与组间休息交替的组训方法,即每组运动10秒左右,组间休息时间应控制在30秒左右,如果采用每组练习1分钟左右(如数控法、增减难度法、退让法)时,组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
6、注意事项。(1)屈臂时,两肘内合,伸臂时两肘伸直;(2)身体保持平直,身体重心尽量落在两臂之间;(3)腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分,预防关节受伤;(4)严格按照组训方法的要求执行。
(二)指卧撑
1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量,主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。(1)揉腕动作练习,活动腕关节,4×8拍;(2)屈伸臂动作,活动肘关节,4×8拍;(3)直臂环绕动作,活动肩关节,4×8拍。
3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点,在平地上成俯撑,做两臂屈伸动作,做俯卧撑。
4、训练方法。(1)靠墙(树杆)手指倒立控时间练习;(2)有人扶持的指尖倒立练习:(3)在双杠上支撑移行,或进行臂屈伸练习;(4)把脚垫高的指卧撑练习;(5)俯卧撑推起空中击掌练习;(6)肩背上负重物的俯卧撑练习;(7)有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。同“俯卧撑”项目
6、注意事项。(1)训练前充分活动指关节的韧带和肌肉;(2)身体保持平直,身体重心尽量落在两臂之间;(3)保证训练的强度负荷。
(三)摆动臂屈伸
1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性,提高上肢伸肌力量和躯干肌力量,提高身体的控制能力,发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。
2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备,主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有:(1)拍击法:即用手拍击皮肤表面,使皮肤能够很快发热:(2)揉捏法:将主要用力的肌肉,用手交替揉捏,使肌肉的活性尽快提高;(3)徒手操:①振臂练习,活动肩关节,4×8拍;②屈伸臂动作,活动肘关节,4×8拍;③直臂环绕动作,活动肩关节,4×8拍;④揉腕练习,活动腕关节,4×8拍。
3、动作要领。跳起直臂支撑,上体稍向后仰,同时收腹举腿,将腿和臀部向前上方送出,伸展身体向后摆动。摆至终点时,屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后,用力向前上方踢腿,撑直两臂。连续做。
4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧,当练习者向前上方踢腿时,手托其臀部向上助力。
5、训练方法。(l)先学习正确的杠端靠支撑姿势;(2)在双杠上支撑移行,或进行臂屈伸练习;(3)把脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习;(5)肩背上负重物的俯卧撑练习;(6)有人帮扶下的推倒立练习。
6、组训方法。同“俯卧撑”项目
7、注意事项。(1)训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动;(2)在杠上身体要保持垂直,身体重心尽量落在两臂之间;(3)严格按照组训要求达到训练的强度。
二、引体向上
(一) 作用
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量,对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
(二)准备活动
l、慢跑10分钟。
2、手臂关节及韧带练习。(1)振臂练习,活动肩关节,4×8拍;(2)屈伸臂练习,活动肘关节,4×8拍;(3)直臂环绕练习,活动肩关节,4×8拍;(4)揉腕练习,活动腕关节,4×8拍。
(三)动作要领
1、动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下。
2、技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。
三、摸高
(一)作用
提高军人的跳跃能力,发展腰腹力量,进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质,增强人体内脏器官的功能,提高体能素质。
(二)准备活动
首先慢跑10分钟,然后进行专门性的准备活动:①并腿跳,4×8组;②团身跳,4×8组;③蛙跳,4×8组;④10米高抬腿跑,4×8组;⑤单脚跳,4×8组。
(三)动作要领
右(左)手掌蘸上石灰粉,侧立站于墙边的直线下,利用静力性爆发力突然向上起跳,同时举右(左)手尽量向上摸墙上的直线,将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处,愈高愈好。
(四)训练方法
1、提高腿部力量练习:负重弓步跳;负重提踵;左右转体或体侧屈;负重半蹲或全蹲起等。
2、提高弹跳力练习:各种各样的跳跃,如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。
3、摸高练习:手(或头)触高物;下蹲快速跳起顶高等。
4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有:正、侧压腿;劈腿;转髋;侧对助木体侧屈;两人背对手拉手转体(一人向左,一个向右转)等。
(五)组训方法
1、重复训练法:要求在10秒钟内完成30次摸高跳。
2、强度训练法:在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间,如一组要求完成 100次摸高跳。
3、增减难度法:①增难度,在练习者肩背上负重物的摸高;②减难度,让练习者助跑摸高。
(六)注意事项
1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
2、按要求准备在墙上画好直线,并准备好相关器材。
3、训练中注意安全。
四、单腿深蹲起立
(一)作用
通过训练,提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二)准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。(1)交替振臂运动,4×8拍;(2)扩胸和伸展运动,4×8拍;(3)体侧运动,4×8拍;(4)体转运动,4×8拍;(5)腹背运动,4×8拍。
3、专门性准备活动。(1)跳跃加转体360度,2×8拍:(2)慢节奏俯卧撑,3×8拍;
(三)动作要领
重心移向右腿,左腿向前抬起,上体稍前倾,右腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,然后用力伸直右腿,成单腿站立姿势,反复做,
(四)保护与帮助
保护者位于练习者一侧,扶练习者上臂,帮助稳重心;当练习者站立不起来时,向上提拉助力,帮助完成动作。
(五)组训方法
1、在统一指挥下集体同步操练,采用间歇训练法,左右腿各进行6组。具体安排如下:第一组:双腿深蹲起立5次,10秒完成,组间休息30秒左右;第二组:双腿1分钟深蹲起立,常速不限数,组间休息3分钟;第三组:在帮助下的单腿深蹲起立(左右腿各5次),分别在10秒钟内完成,组间休息30秒钟;第四、五组:在帮助下单腿深蹲起立30秒钟,不限数,组间休息2分钟;第六组:l分钟双腿深蹲起立,可在帮助下完成全过程。
2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容,以达到大强度的目的。
3、训练结束的放松整理活动。(1)体前屈甩腰练习;(2)放松操(随意全身松弛);(3)二人一组相互按摩大腿和上臂。
(六)注意事项
l、练习时身体要站稳,支撑腿用力;平衡腿前伸,脚始终不能触及地面或身体其他部位。
2、起立时身体应保持平衡,直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。
3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动,训练结束后,做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。
五。腰腹肌力练习
腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量,提高军人上肢躯干的力量,同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。
一、仰卧起坐
(一)作用
提高军人的腹肌力量,增强腰背部肌力,在训练中培养严格训练、一切听从指挥,刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。
(二)准备活动
l、一般性准备活动。(1)集体慢跑2分钟;(2)徒手体操:伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍,跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。(1)自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群;(2)单杠上悬垂吊肩;(3)跪地仰撑挺腹。
(三)动作要领
平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐(腿与上体的夹角小于90度),然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。
(四)保护与帮助
保护者位于练习者上体一侧成跪立,当练习者起坐困难时一手按腿一手托背,顺势向上助力帮助完成动作。
(五)训练方法
1、利用固定物或在同伴的协助下,固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐,即随着腹肌力量的增强,可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物,以增加每次练习的负荷。
3、在斜板(坡)上做仰卧起坐,即练习者利用斜板或斜坡,脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上,人为的固定足踝部位,进行仰卧起坐,以提高练习难度,增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐,即练习者曲膝仰卧,由同伴压住足背,进行练习。此种方法属于减负荷法,适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
(六)组训方法
1、提前摸底测验,登记。
2、根据水平分组,同水平人员按3人一组分开,即训练时一人操练,一人协助压脚,一人保护帮助,3人轮换。
3、练习强度和运动量的监控。(1)水平高的练习者可适当负重练习;(2)水平中等的练习者可在帮助下进行;(3)水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势(减负荷)进行训练;(4)由于3人轮换训练,所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组,每组练习时不得少于30秒(实在做不起来的可在同伴协助下完成)。
4、组训方式。
(1)时控法:要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。
(2)数控法:要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习;
5、放松整理活动。(1)分腿做体前屈压腿;(2)跪地仰撑挺腹:(3)二人互踩大腿前部;(4)集体放松操。
(七)注意事项
1、训练前按要求做好准备活动。
2、起坐时,用力充分到位,还原成仰卧,腹肌充分放松。
3、训练结束后,要在统一指挥下进行放松整理活动。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
(一)作用
发展军人的腰腹肌力量,提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性,增强人体内脏器官的功能,培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。
(二)准备活动
1、一般性准备活动。(1)集体慢跑2分钟;(2)徒手体操:①腹背运动,4×8拍;②扩胸和伸展运动,4×8拍;③高抬腿跑,4×40米;④体转运动,4×8拍;⑤跳跃运动,2×8拍。
2、专门性准备活动。(1)跳跃加转体 360度,2×8拍;(2)慢节奏俯卧撑,3次×8拍。
(三)动作要领
1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后,双手撑地姿势不变,同时迅速收腿至腹部,再迅速向后伸出,再收至腹部,如此反复练习。
2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上,双手及双脚尖撑地,呈俯卧撑准备姿势,头部与身体纵轴呈一直线,两臂、腰、双腿伸直;然后收腿至腹部,迅速起立,起立后,身体应处于完全直立姿势,再进行下一次练习。反复做。
(四)训练方法
1、学习和掌握收伸腿的技术。(1)原地跳收腿练习:向上跳跃,同时尽量向上收腿;(2)弹跳练习:跳起以脚尖触地,同时向上跳起,并收腿;(3)跳助木辅助练习:手扶助木,两脚跳起踏上助木,再跳下。
2、加强腰腹肌力量练习。(1)负重仰卧起坐:在头部吊一杠铃片或其它重物,再练习仰卧起坐;(2)负重仰卧举腿:仰卧,在脚踝处负重物后向上举腿,反复做;(3)跪撑举腿:单腿跪于地上,向后上方上举另一腿,脚尖绷直。
(五)组训方法
采用间歇训练法,要求按规定连续进行7组,在指挥下集体同时操练。
1、第一组:快速俯卧伸屈腿(或俯卧起立)15次,要求在10秒内完成,完成后休息30秒钟。
2、第二组:快速俯卧伸屈腿(或俯卧起立)10次,要求在10秒内完成,组间休息30秒钟。
3、第三组:常速俯卧伸屈腿(或俯卧起立)20次,不限时,组间休息2分钟。
4、第四组:快速推起击掌俯卧伸屈腿(或俯卧起立)15次,要求在10秒内完成,组间休息30秒左右。
5、第五组:重复第四组。
6、第六组:常速俯卧伸屈腿(或俯卧起立)1分钟,不限数量,可在同伴帮助下坚持一分钟的动作,组间休息3分钟。
7、第七组:重复第六组。
(六)注意事项
1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。
2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
三、悬垂举腿
(一)作用
发展军人的腰腹肌力量,提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力,培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。
(二)准备活动
1、一般性准备活动。(1)集体慢跑2分钟;(2)徒手体操:伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍,跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。(1)自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群;(2)单杠上悬垂吊肩;(3)跪地仰撑挺腹。
(三)动作要领
站于单杠下,跳起,双手握杠成悬垂吊杠姿势,稳定后,双腿慢慢往上举,尽量与身体成90度角,身体保持不动,持续一段时间。
(四)训练方法
1、低杠体会练习:站在杠下,屈臂握杠,迅速向上举腿,成悬垂姿势。
2、引体向上后举腿。
3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。
4、用一木杆标出高度,放杠前让练习者悬垂举过这一高度。
5、两腿夹住一物体再向上举。
(五)注意事项
1、举腿时,膝盖尽量不要弯曲;
2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动;
3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。
怎样锻炼可以恢复身体活力?
不要刻意去锻炼,我始终认为只有在精力充沛的时候锻炼才是好的。因为锻炼是减法,是剔去身体中的杂质。当你感觉很累的时候说明你身体不再滋润了,这个时候你需要养。锻炼是动,而养需要静。找个你空闲的时间,睡起来的时候,洗个澡,空腹,喝杯温开水,穿上宽松的衣服,躺在舒服的椅子上,排空你的大脑,不要想任何事情。可能你会感觉无聊,渴望找点事情干,比如看书,上网什么的。这个时候要克制自己,将思想沉浸在这种空或者说是无聊中,观照你的身体,你会发现你的身体在慢慢放松,你的身体会变得轻盈,你的活力在逐渐恢复。如果实在无聊,可以想象温暖的阳光洒满你的身体,你的身体慢慢融入泥土之中,泥土之中一颗绿色的苗在悠悠成长,这就是你的活力之源。
坚持锻炼:我自己而言,坚持锻炼的话,即使运动量有时候比较大,整体的状态都还比较好,不会觉得太累。如果一段时间不锻炼,就会觉得累,即使多睡觉,也作用有限。越锻炼越有活力。
好的心情:虽然心情不完全由自己掌控,但也可以适度调节。做一些很无聊的工作,心情就不好,觉着累。如果做一些很有兴趣的事,就特有精神。
解决这种问题的办法还是从自己开始,我不否认通过各种运动和锻炼可以增强活力,这是由内而外的方法,我试过,如果你本身就不那么颓丧,锻炼可以让你更积极,如果你连锻炼的心境都没有呢?
所以活力在心,如果你放下生活中的负担,正视责任,乐观面对问题,不在意生活中的那些恼人的事,他们就不会影响你,如果你充满希望,充满阳光,觉得一切都可以解决,不能解决的都可以放下,你自然就阳光,充满活力了。
有益身体健康的运动
有益身体健康的运动
有益身体健康的运动,在现实生活中,我们常说生命在于运动,我们从呱呱落地时就开始了一生的运动之旅,而运动的种类是非常多的,下面为大家分享有益身体健康的运动。
有益身体健康的运动1
第一个就是快走。快走可以算是一种运动强度非常小的锻炼方式,整个过程中不会产生巨大的能量消耗,而且也不会导致身体各处过于紧张,但是它对身体能够祈祷的锻炼好处却不少,不仅能够增强身体各部位的协调能力,而且可以提高大脑神经细胞的活性。
首先可以通过促进血液循环的方式,对高血糖,高血压等指标进行调控,保护心脑血管健康;在这就是通过四肢的不断运动,增强关节的灵活性以及骨质密度,从而让骨头更有韧性。每天坚持快走30分钟,能够有效增强身体素质,缓解多种健康隐患。
第二个健康运动就是跑步。相信跑步是大部分人最早接触到的锻炼方式,它对身体的保养非常全面,而且不受场地以及时间的限制,适合男女老少每个年龄段的人群进行,跑步的过程中,能够有效地促进体内血液循环,有效预防多种新脑血管疾病。
而且还可以增强各器官的活性,让身体免疫力更强,同时还能够提高心肺功能,但是需要注意的是,跑步之前一定要做好热身,可以适当的压压腿等等,这样能够让身体更协调,避免肌肉拉伤等情况的出现。
第三个运动就是游泳。其实在所有的锻炼方式里边,游泳是对身体协调能力要求最高的一种,而且对身体能量的`消耗也最大,所以游泳是很多减肥人士的首选运动,而且游泳还能够有效增强身体素质。
对于心肺功能的提高最有效,可以有效预防心律不齐,呼吸困难等情况,而且有助于提高手臂,小腿以及腹部等多个部位的配合能力,但是需要注意的是,游泳之前要做好充分的热身运动,否则很容易出现抽筋的危险情况。
最后一个就是打羽毛球。打羽毛球的锻炼方式对于身体的要求非常高,需要各部位的协调能力,弹跳能力以及反应能力还有身体的柔韧度等等,通过这样的挥拍运动可以让身体得到最大程度的延展,从而让整个身体的灵活性都提高,不需要锻炼太长时间,每天坚持打羽毛球30分钟就可以让身体的健康程度不断提高。
有益身体健康的运动2
1、有氧运动:如跑步、快走、骑车等,可提高心肺功能,防止血管疾病。
2、伸展运动:如静态、动态伸展、PNF(本体感受神经肌肉性促进法),可增加关节活动幅度,预防肌肉损伤及下背痛,放松紧张的肌肉,缓解疼痛。
3、力量运动:全身骨骼肌肉的抗阻力训练,可改善身体肌肉不平衡,防止肌肉功能退化,预防骨质疏松。
运动的原则是循序渐进,并且在动作标准的前提下选择适合自己的运动。
1、久坐人群:适合的运动——伸展运动+力量运动
特点:长期以坐姿为主的人群,常出现含胸驼背、腰酸背痛、肩颈僵硬。
2、体重超标人群:适合的运动——有氧运动+力量运动
特点:缺乏运动、不良的生活习惯导致很多人体重不断增加,脂肪含量超标。
3、综合类人群:适合的运动——伸展运动+有氧运动+力量运动
特点:超重、肩颈腰背不适。
运动方案
有氧运动:20-60分钟,快走或慢跑,3-5次/周。
伸展运动:
动作一:肩部拉伸
目标位置:三角肌后束
姿势:直立,双脚与肩同宽,将一手臂抬高与肩平并伸直靠向对侧肩膀,另一手固定住上臂,保持15-30秒,换对侧手。
注意事项:目标手臂委屈,不要高于肩。
动作二:胸肌拉伸
目标位置:胸大肌
姿势:身体挺直,一侧腿向前迈步,同侧手臂抬起,肘关节屈90度,掌心向前,小臂固定在墙或固定物上。身体平行向前,拉伸胸大肌,保持15-30秒,换对侧。
注意事项:不做弹振式拉伸。
动作三:背部拉伸
目标位置:背阔肌
姿势:跪姿,臀部坐在脚后跟上,双手向前打开放在球或固定物上,让背部得到充分的伸展,保持15-30秒。
注意事项:固定住球,不做弹振式拉伸。
力量运动:
动作一:弹力带肩外旋
目标位置:冈下肌、小圆肌
姿势:双脚与肩同宽,大臂靠向身体两侧,屈肘90度,保持弹力带紧绷,然后两手向外用力至肘关节快离开身体两侧,再慢慢返回,做10-20次。
注意事项:可在肘关节及身体之间放一毛巾固定。
动作二:侧卧抬双腿
目标位置:腰方肌
姿势:侧卧,身体挺直,两腿并拢,两腿向上抬起,至面向天花板方向的一侧腰收紧,保持3-5秒,两腿慢慢向下,不要贴地,反复抬起10-20次,换对侧。
注意事项:双腿抬起过高,会导致臀中小肌参与。
有益身体健康的运动3
锻炼身体的运动包括哪些
1、生活中的运动。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车。
2、伸展运动。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
3、有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。
4、肌肉运动。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
不同的运动方式锻炼着不同的身体部位,当然,一种运动方式也可能锻炼还几个身体部位的。我们要根据自己的身体状况,选择一种或者几种适合自己的锻炼身体的运动。
可以恢复做点什么康复锻炼好
长期没运动可以做运动以下来恢复体能:
1、俯卧撑
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
俯卧撑。该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
2、做深呼吸
深呼吸可以减慢心跳的速度,减少神经张力,降低血压。每天做10~15的深呼吸练习,另外,任何时候,当感觉紧张或压力很大时,就做做深呼吸。让空气充满胸部和腹部,然后再慢慢地呼出。
3、哑铃
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
哪些运动能帮助身体放松,获得心灵的宁静?
你想要放松心情吗?其实很容易,我们可通过运动放松心情。我们可以通过这4种运动,帮助身体放松,获得心灵的宁静。
第一种:瑜伽
瑜伽可以帮助我们的身体放松、舒缓心情,还可以帮助我们提高身体含氧量、消除身体不适,从而帮助身体变得更加舒缓、让心情更加轻松。更关键的是,瑜伽运动还可以帮助身体提高柔韧度、增加灵活性、提高平衡性,我们在进行瑜伽的时候,可以通过舒缓的静态拉伸运动帮助身体健康有所提高,所以我们需要多多参加和进行。
瑜伽运动种类比较多,不管你是新手还是老手,都可以做,瑜伽的入门门槛相当低,这就是我们推荐你经常进行瑜伽的好处和原因。
第二种:慢跑
慢跑有助于我们的身体放松,因为慢跑是属于一种轻松的有氧运动,作为有氧运动的一种,慢跑可以提高身体的含氧量,提升身体素质,并且我们在跑步的时候,整个人会因为这轻松而有趣的运动,变得平静、轻松下来,所以慢跑是非常值得尝试的运动,让我们多多跑起来吧。
我们在进行慢跑运动的时候,需要注意跑步前热身,热身后进行一定量的跑步,跑步中需要选择正确的跑步姿势,并且可以补充一些水分和能量,在跑步结束后,我们还需拉伸身体部位,让身体快速恢复活力。
第三种:登山
登山有助于我们的身体放轻松,因为我们在登山的时候,可以体验到轻松的运动模式、有趣的运动体验、优美的高山风景、清新的高氧空气,所以,在进行登山时,在我们的身体里的负面情绪就会通过这项运动挥发、消失不见。如果你可以拉上几个小伙伴一同游玩、进行登山运动,减压作用会×2、×3!
在登山前,我们可以准备自己所携带装备,例如运动鞋、能量、补充的水分等。在登山的过程中,我们需要注意安全,同时需要注意维持体力,以免没有力气下山。
第四种:散步
散步是对于减压最有效的运动之一,也是唯一一项不用做热身运动也完全没有关系的有氧运动。经常参加散步运动,你就会因此而降压、减压,通过如此轻松美好的运动帮助自己获取愉悦感!
因为,散步是比较温和的运动,所以不需要做什么热身运动,也没有过多需要注意的地方,唯一需要注意的就是不要饭后立即就去参加散步运动。一定要等待食物消化了,吃饱饭后20分钟再去进行这项运动。
我们可以通过这4种运动,帮助身体放松,获得心灵的宁静。如果你想要平复心情,就可以通过这些运动来帮助自己恢复心情了。